肛門は、あまり話題に上らない秘められた部位ですが、肛門運動は身体に大きな効果をもたらします。女性にとっては尿失禁の改善に、男性にとっては性機能障害の治療に有効です。ここでは肛門引き締め運動の効能と方法をご紹介します。
中医学では、肛門は気の変化が生じる場所であると同時に、気が十分に蓄積されると精へと転化すると考えられています。この部位が開くと精気が漏れ出てしまい、精気が外へ逃げることで生命エネルギーが枯渇し、あらゆることに力が入らなくなる。そのため「地戸を閉じる」必要があるが、重要なのは「閉じる」ことではなく、上へ「引き上げる」ことである。肛門を上へ引き上げれば精気が漏れにくくなる。したがって養生学では「気の内提」を重視し、肛門を収縮・引き上げて元真の気を体内へ保つのである。
肛門を頻繁に引き上げることは、陽気を昇提し、経絡を通じ活かし、五臓を温め潤すことで延命に役立ち、脱肛・痔・勃起不全・早漏・尿失禁・頻尿などの疾病を予防・治療できる。同時に冠動脈疾患・高血圧・下肢静脈瘤などの慢性疾患の予防・治療にも顕著な効果がある。
肛門引き締め運動の方法
中国古代の長寿秘法『養生十六宜』には「穀道宜常提」（穀道は肛門を指す）と記され、孫思邈も「穀道宜常撮」（撮とは引き締めること）を提唱した。いずれも呼吸に合わせて肛門を引き締める運動を頻繁に行うことで、体内の気の昇降を助け、気血の巡りを促進する効果があるという意味である。
肛門引き締め運動は、座っている時、立っている時、歩いている時にも行えます。具体的な方法は：全身をリラックスさせ、自然な呼吸を保ちながら、肛門と会陰を同時に引き上げ、同時に息を吸います。その後、息を吐きながら緩めます。引き上げて緩めるのを1回とし、これを30回程度繰り返します。
肛門引き締め運動に時間や場所の制限はない。具体的な方法には、横になる姿勢の他、立位、座位、つま先立ち、半座り、脚を閉じる、膝を曲げるなど数種類がある。姿勢や動作は多少異なるが、基本原理はほぼ同じである。具体的な肛門引き締め法は以下の通り：全身をリラックスさせ、臀部と太ももを締め付ける。深呼吸をし、吸気時に肛門を引き締め、呼気時に緩める。引き締めと緩めを一セットとし、20～30回行う。1日3～5回実施する。方法は以下の通り（座る、横になる、立ついずれも可）：吸気時に肛門を力強く内側に引き上げ、強く締める。呼気時に緩める。胸膝位（両膝をつき、胸を床につけ、臀部を上げる姿勢）で肛門引き締め運動を行うと、より効果的である。訓練時は肛門周囲の筋肉を素早く収縮・弛緩させ、徐々に訓練時間と回数を増やしていく。別の方法として：立位、端坐位、仰臥位いずれも可。端坐時は背筋を伸ばし、両腕をリラックスさせ、深く息を吸い込む（息を止める必要はない）。その後、肛門引き締め運動を行う。この時、下腹部から脳へと広がる痺れるような感覚を覚えるはずだ。その後も引き締め動作を緩めず維持し、限界まで持続してから緩める。注意点として、腹部・臀部・脚の筋肉を緊張させすぎないようにすること。数ヶ月継続すれば明らかな効果が得られ、精力が増し排尿が力強くなる。運動時は快適さを保ち、急がず継続することが肝要である。
肛門引き締め運動の効能
尿道を制御し、尿失禁を改善
尿が意図せず尿道から漏れる状態を尿失禁といい、女性にとって言いづらい悩みです。肛門引き締め運動を習慣的に行うことで、骨盤底筋群の反応性と収縮力が向上し、尿道の抵抗力が増強されます。これにより排尿を制御する機能が回復・強化され、尿失禁の悩みを解消できます。
肛門疾患の予防・治療
肛門引き締め運動は、肛門疾患の予防・治療や、肛門手術後の患者の創傷回復・肛門機能回復を促進する効果的な方法です。運動中の筋肉の断続的な収縮が「ポンプ」作用を発揮し、骨盤内の血流を改善し、肛門括約筋を緩和させ、その収縮力を強化します。肛門裂傷患者は主に肛門括約筋の痙攣による激痛のため裂傷が治癒しにくくなります。逆に肛門括約筋が過度に弛緩すると、痔核や直腸粘膜を支える力が不足し、痔核脱や直腸脱を引き起こします。肛門疾患手術後の患者は、肛門括約筋に程度の差はあるものの損傷が生じているため、この時点で効果的な肛門機能訓練を行うことで、局所の血液循環を改善し、痔静脈のうっ血拡張を軽減し、肛門直腸局所の抵抗力を高め、創傷治癒を促進し、肛門疾患の再発を回避・減少させることができる。脱肛患者にとって、肛門引き締め運動は不可欠な保健・治療法である。この運動により肛門括約筋の収縮力が向上し、脱肛症状を大幅に緩和できる。
血行促進・うっ血解消で痔を改善
痔は肛門静脈の拡張や血液還流不良によって引き起こされ、慢性便秘・長時間の座り仕事や立ち仕事・辛いものの好食・腹圧上昇などが発症リスクを高めます。息を吸いながら肛門を収縮させる動作は、肛門周囲の静脈を押し出す作用をもたらし、局所の静脈還流を促進します。特に呼気時に肛門を収縮させることで、腹圧が低下したタイミングを利用し、肛門静脈の血液還流をより効果的に促せます。
会陰部を強化し、性的関心を高める
女性の骨盤底と膣の筋肉には「恥骨尾骨筋」と呼ばれる筋束がある。これは張り詰めたハンモックのように、骨盤内の全臓器と膣の筋肉を支えている。この筋肉が日常的な鍛錬を欠くと、膣の感度が低下し、性的快感が弱まることが多い。一般的に中年女性、特に経膣分娩を経験した多産婦では膣の筋肉が緩みがちです。肛門引き締め運動を習慣化することで骨盤底筋群全体が鍛えられ、強靭で弾力性のある状態に。これにより生殖器への血流が促進され、性的感受性が向上し、夫婦の性生活の質を高める効果が期待できます。
肛門引き締め運動は骨盤腔の筋肉収縮を強化し、男性が実施すると勃起障害の改善に役立つ場合があります。ただし、動脈血不足や心理的要因による性機能障害の場合、この運動の効果は限定的です。
男性が肛門引き締め運動を行うと、肛門と前立腺の収縮に効果があり、理論上は性機能向上に寄与します。
以上、肛門引き締め運動の方法と効果をご紹介しました。この運動は血行促進・瘀血除去に効果的で、痔の治療に特に有効です。痔になりやすい方は、日常的にこの運動を習慣化すると良いでしょう。