Kronik bir rahatsızlık olan diyabet, yaygın olarak bilinmektedir. Diyabetin yönetimi, ilaç, diyet ve egzersizin bir arada uygulanmasını gerektirir. Birçok kişi, diyet kontrolünde kan şekeri düzenlemesinin öncelikli olması gerektiğine inanır.Birçok diyabet hastası, kan şekerini kontrol etmek için tam tahıl tüketimini artırmayı tercih eder. Ancak bu, tam tahılların gelişigüzel tüketilebileceği anlamına gelmez. Tam tahıl tüketimi kan şekeri kontrolü için gerçekten en uygun seçenek midir? Diyabet hastalarının diyetlerinde temel gıdaları nasıl seçmeleri gerektiğini inceleyelim.
Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek
Farklı tahılların nişasta ve kalori içeriği arasında çok az fark vardır. Örneğin, 100 gram tahıl genellikle %70-80 nişasta içerirken, baklagillerde bu oran %60 civarındadır. Dolayısıyla, eşit miktarda tam tahıl ve rafine beyaz pirinç tüketildiğinde, nişasta alımı benzer olur.Diyabetli kişiler için günlük toplam karbonhidrat alımı sıkı bir şekilde kontrol edilmelidir. Tam tahılların sınırsız tüketilebileceği yönündeki kanı yanlıştır.
Diyabetliler için doğru yaklaşım, en azından aynı miktarda beyaz pirinç ve beyaz unu tam tahıllarla değiştirmek, ideal olarak toplam tahıl alımını biraz azaltmaktır.Örneğin, daha önce 250 gram pirinç (iki buçuk kase beyaz pirince eşdeğer) tüketiliyorsa, bu miktar şimdi 200 gram veya hatta 150 gram tam tahıllara indirilmelidir. Tam tahıllar daha fazla tokluk ve daha yüksek besin değeri sağladığından, bu azalma açlık hissi yaratmadan veya hipoglisemiye neden olmadan gerçekleştirilebilir.
Kaba tahılların sınırsız tüketimi, uzun vadeli kan şekeri kontrolü için zararlıdır
Kaba tahılların çeşitliliği, diyabetik hastalar arasında yemek sonrası kan şekeri tepkilerinin farklılık göstermesine neden olur. Yapışkan darı ve mumsu mısır gibi yapışkan tahıllar, beyaz pirinç ve unla karşılaştırılabilir veya hatta bunları aşan, olağanüstü yüksek kan şekeri tepkileri ortaya çıkarır. Ancak, çoğu diyabetik, kaba tahılları öncelikle mısırla ilişkilendirir ve mumsu mısırı özellikle lezzetli bulur, bu da kan şekeri yönetimini engelleyen sınırsız tüketime yol açar.
Bir başka yaygın tuzak da "sözde tam tahıl" ürünleri tüketmektir. Piyasa bu tür ürünlerle doludur: sözde tam tahıllı ekmek ve çörekler genellikle sadece kepek serpilmiş beyaz ekmeklerdir; mısır buğday çöreği olarak etiketlenen ürünler sıklıkla önemli miktarda beyaz un içerir;Mısır kekleri ise çoğunlukla beyaz un ve kabarık olması için kabartma tozu içerir, bu da hızlı sindirim ve önemli bir glisemik tepki ile sonuçlanır. Benzer örnekler arasında karabuğday kekleri, mor pirinç buğday ekmeği ve mısır buğday ekmeği sayılabilir.Rafine beyaz pirinç, piyasada en düşük maliyetli temel tahıl olmaya devam etmektedir. Diğer tam tahıllar daha pahalıdır, bu nedenle çok az miktarda kullanılması ürünü uygun fiyatlı gösterir. Tüketiciler ayrıca, doku ve daha yumuşak bir ağız hissi için az miktarda tam tahıl ilave edilmiş pirinci ana bileşen olarak almaya alışkındır. Doğal olarak, beyaz pirincin hakim olduğu bu tür sözde tam tahıl lapası, yemek sonrası kan şekeri artışlarını etkili bir şekilde bastıramaz.
Ayrıca, "besleyici tahıllar" ve "tam tahıllı bisküviler" gibi diyabet hastaları için uygun olarak pazarlanan ürünler de bulunmaktadır. Şekerli besleyici tahıllar, yulaf ezmesinin kan şekeri kontrolü üzerindeki etkisine nasıl ulaşabilir? Bu ürünler genellikle dekstrin ile doludur ve bu da onları sade beyaz pirinçten daha kötü hale getirir. Tam tahıllı bisküviler ise, lif içeriğinin arttığını öne sürerken, uzun vadeli kan şekeri yönetimine son derece zararlı olan yüksek düzeyde yağ içerir.
Kan şekerini kontrol etmek, balık, et, yumurta ve süt ürünlerini tam tahıllarla değiştirmekle ilgili değildir.
Sözde "uygun olmayan eşleştirme", sebzeleri ve yüksek proteinli gıdaları ihmal ederek sadece karbonhidrat açısından zengin gıdalar tüketmeyi ifade eder. Karışık öğünlerin glisemik tepkileri üzerine yapılan çalışmalar, sebze ve yüksek proteinli gıdalar açısından zengin öğünlerin yemek sonrası kan şekeri artışlarını etkili bir şekilde azalttığını göstermektedir.Örneğin, soya sütü, sebzeli çörek ve soğuk sebze salatası içeren bir kahvaltı, rafine beyaz unla yapılmış olsa da, soya sütü ve sebzelerin dahil edilmesi nedeniyle genel glisemik tepkiyi azaltır. Tam tahıl lapası yararlı olduğunu duyan bazı sakinler, soya sütünü çıkararak sebzeli çörekleri sadece tam tahıl lapası ile birlikte tüketir. Bu, toplam karbonhidrat alımını artırırken protein içeriğini azaltır ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur.
Bu nedenle, kan şekerini kontrol etmek, çok miktarda tam tahıl tüketerek veya balık, et, yumurta, süt ürünleri, soya sütü, tofu, fındık ve sebzeleri tam tahıllarla değiştirerek başarılmaz. Bunun yerine, rafine beyaz pirinç ve rafine beyaz unu kısmen tam tahıllarla değiştirirken, diğer tüm gıdaların genel beslenme dengesini sağlamak için yeterince dengeli olmasını sağlamalısınız.
Göz ardı edilmemesi gereken üç önemli tam tahıl pişirme yöntemi
Pişirme sırasında aşırı yumuşaklık arayışı.Birçok diyabet hastası, yıllarca rafine, yumuşak gıdalar yedikleri için çok "hassas" bir boğaza alışmıştır. Tam tahıl lapası tüketirken bile, "yumuşak ve yapışkan" bir doku peşinde koşarlar. Elektrikli toprak kapta bir gece boyunca pişirebilir, pişirmeden önce kahverengi pirinç veya mor pirinci bir gece boyunca suda bekletebilir veya kahverengi pirinç ve arpayı karıştırarak içecek haline getirebilirler.Bu, çiğneme çabasını azaltır ve sindirimi hızlandırır, yemek sonrası kan şekeri yükselmesini önemli ölçüde artırır. Pişirme sırasında aşırı yağ ilavesi. Yağlar kan şekerini yükseltmez; hatta yağları karbonhidratlarla birleştirmek sindirimi geciktirebilir. Ancak yağlar kan şekeri zirvesini ertelerken, süresini uzatır ve sonraki öğünlerde glisemik kontrolü bozabilir.Aynı zamanda, ilave edilen yağlar gıdaların kalori değerini önemli ölçüde artırırken, birim enerji başına tokluk hissini azaltarak vücut yağ yönetiminin önünü keser. Uzun vadede bu durum insülin duyarlılığını bozar, glisemik kontrolü bozar ve hiperlipidemiyi teşvik eder. Birçok evde, yağların kontrolü karbonhidratların kısıtlanmasından daha fazla dikkat gerektirebilir. Pişirme sırasında şeker ilavesi.Yarım tam tahıllı congee aşırı yüksek glisemik tepkiyi tetiklemeyebilir, ancak birçok kişi şeker eklenmeden tadını beğenmez. Kahverengi şeker, beyaz şeker veya bal olsun, bunlar sonuçta şekerlerdir. Bazıları longan, hurma veya kuru üzüm gibi tatlı malzemeler ekleyerek doğrudan şekerden kaçınır. Besin değeri açısından faydalı olsalar da, bu kurutulmuş meyveler %70'in üzerinde şeker içerir.
Diyabet için uygun temel gıdalar nelerdir?
Diyabetik diyetler söz konusu olduğunda, birçok kişi hemen temel gıdaların kısıtlanması veya hatta ortadan kaldırılması gerektiğini düşünür – bu önemli bir yanılgıdır. Yetersiz temel gıda alımı, pankreasın insülin salgılamasını tetikleyen sinyali zayıflatır. İnsülin salgısının azalması, paradoksal olarak kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Diyabetik beslenme, sadece temel gıdaların sınırlandırılması değil, beslenme yapısının ayarlanması ve toplam enerji alımının kontrol edilmesi ile ilgilidir.Temel gıdaları kısıtlayıp et, yumurta, fındık veya bitkisel yağları sınırsız miktarda tüketmek yine de aşırı kalori alımına ve kan şekerinin yükselmesine yol açacaktır. Bu nedenle, diyabet hastaları temel gıdaları tüketmelidir ve porsiyon boyutları boy, kilo ve hastalığın ciddiyetine göre bireysel olarak belirlenmelidir.
Makul temel gıda sınırları içinde, uygun seçenekleri seçmek için şu ilkeler geçerlidir:
1.Buharda pişirilmiş çörekler veya yassı ekmekler gibi biraz daha kuru ve sert temel gıdaları tercih edin; pirinç tüketirken, daha yüksek nem içeriği daha yumuşak bir dokuya yol açarak yemek sonrası kan şekerini daha kolay yükseltebileceğinden, daha sert çeşitleri seçin. 2. Normal gastrointestinal fonksiyona sahip kişiler, günlük temel gıda alımlarının yarısını tam tahıllardan karşılamayı hedeflemelidir. Pirinç ve beyaz unun yanı sıra baklagiller, darı, patates, mısır ve tatlı patates de tam tahıl olarak kabul edilir. Sindirim fonksiyonu bozuk olanlar tam tahıl tüketimini azaltmalıdır.
3. Kan şekeri yüksek veya dengesiz olduğunda, geçici olarak yulaf lapası ve meyveden kaçının. Bunun nedeni kalori içeriği değil, hızlı glisemik etkisidir.
4. Yulaf lapasını özellikle seven şeker hastaları, kan şekerinin yükselmesini yavaşlatmak için sade pirinç ve pirinç lapası arasında dönüşümlü olarak tüketebilirler. Yulaf lapasını bir kerede tüketip ardından buğday ekmeği yemek yerine, bir lokma buğday ekmeği yedikten sonra bir yudum pirinç lapası tüketmek daha uygundur.
5. Yeme hızınıza dikkat edin: Çok hızlı yemek yemek pankreastan hızlı insülin salgılanmasını gerektirir ve pankreasın iş yükünü artırır; çok yavaş yemek yemek ise yaşam kalitesini etkilemekle kalmaz, aşırı yemeye de neden olur. Genellikle 20-30 dakikalık bir yemek süresi tavsiye edilir.
6. Şekersiz hamur işleri ve kekler sadece ilave şeker içermez, ancak tahıl bazlıdır. Buna göre ilgili temel gıda porsiyonlarını azaltın. Ürün ne kadar lezzetliyse, yağ içeriği ve enerji yoğunluğu o kadar yüksektir – tüketimini en aza indirin veya kaçının.
7. Buharda pişirilmiş mısır ekmeği sadece kaba tahıllardan yapılmıştır ve her öğünde tüketilmemeli, günlük olarak tüketilmemelidir.
8. Diyabetik nefropati için, düşük proteinli un veya pirinç tercih edilen temel gıda seçenekleridir.
9. Susam tohumları da yüksek kalorili olduğundan, susam bazlı hamur işleri veya atıştırmalıkları sınırlayın.