Diabetes är en allmänt erkänd kronisk sjukdom. Behandlingen kräver en kombination av medicinering, kost och motion. Många anser att kostkontroll bör prioritera reglering av blodsockret.Många diabetiker väljer att öka sitt intag av fullkorn för att kontrollera blodsockret. Detta innebär dock inte att fullkorn kan konsumeras utan urskiljning. Är intag av fullkorn verkligen optimalt för blodsockerkontroll? Låt oss undersöka hur diabetiker bör välja baslivsmedel i sin kost.
Ersätta raffinerade spannmål med fullkorn
Stärkelse- och kaloriinnehållet i olika spannmål varierar lite. Till exempel innehåller 100 gram spannmål vanligtvis 70–80 % stärkelse, medan baljväxter innehåller cirka 60 %. Att äta lika stora mängder fullkorn som raffinerat vitt ris ger alltså ett jämförbart stärkelseintag.För personer med diabetes måste det totala dagliga kolhydratintaget kontrolleras strikt. Det är en missuppfattning att konsumtion av fullkorn tillåter obegränsad konsumtion.
Det rätta tillvägagångssättet för diabetiker är att ersätta minst samma mängd vitt ris och vitt mjöl med fullkorn, helst genom att minska det totala intaget av spannmål något.Om man tidigare konsumerade 250 gram ris (motsvarande två och en halv skål vit ris) bör detta nu minskas till 200 gram eller till och med 150 gram fullkorn. Eftersom fullkorn ger större mättnadskänsla och högre näringsvärde kan denna minskning uppnås utan att det leder till hunger eller hypoglykemi.
Obegränsad konsumtion av grova spannmål är skadligt för den långsiktiga blodsockerkontrollen
Variationen av grova spannmål innebär att blodsockersvaret efter måltider skiljer sig åt mellan olika diabetespatienter. Klibbiga spannmål som glutinös hirs och vaxartad majs ger exceptionellt höga blodsockersvar, jämförbara med eller till och med högre än de som uppnås med vitt ris och mjöl. De flesta diabetiker associerar dock grova spannmål med majs och tycker att vaxartad majs är särskilt välsmakande, vilket leder till obegränsad konsumtion som hindrar blodsockerkontrollen.
En annan vanlig fallgrop är att köpa eller konsumera basprodukter av ”pseudofullkorn”. Denna praxis är utbredd på dagens marknad: så kallat fullkornsbröd och fullkornsbröd är ofta bara vita bullar med en nominell mängd kli tillsatt; produkter märkta som majsbröd innehåller ofta betydande mängder vitt mjöl.Så kallade majskakor består huvudsakligen av vitt mjöl med tillsatt bakpulver för fluffighet, vilket resulterar i snabb matsmältning och hög glykemisk respons. Liknande exempel är bovetekakor, ångade kakor av lila ris och ångade kakor av majs.Raffinerat vitt ris är fortfarande det billigaste baslivsmedlet på marknaden. Andra fullkorn är dyrare, så genom att använda bara en liten mängd kan produkten framstå som prisvärd. Konsumenterna är också vana vid att ris är huvudingrediensen, med en liten mängd fullkorn tillsatt för konsistens och en mjukare munkänsla. Naturligtvis kan sådana så kallade fullkornspannmjölksgrötar, som domineras av vitt ris, inte effektivt dämpa blodsockertopparna efter måltiderna.
Sedan finns det produkter som marknadsförs som lämpliga för diabetiker, såsom ”näringsrika flingor” och ”fullkornskakor”. Hur skulle sötade näringsrika flingor kunna matcha havregryns effekter på blodsockerkontrollen? De är ofta tungt belastade med dextrin, vilket gör dem sämre än vanligt vitt ris. När det gäller fullkornskakor, som marknadsförs med ökat fiberinnehåll, innehåller de vanligtvis höga halter av fett, vilket visar sig vara mycket skadligt för den långsiktiga blodsockerkontrollen.
Att kontrollera blodsockret handlar inte om att byta ut fisk, kött, ägg och mejeriprodukter mot fullkornsprodukter.
Den så kallade "olämpliga kombinationen" avser att endast konsumera kolhydratrika livsmedel och samtidigt försumma grönsaker och proteinrika alternativ. Studier om glykemiska reaktioner vid blandade måltider visar att måltider som är rika på grönsaker och proteinrika livsmedel effektivt minskar blodsockertopparna efter måltiden.Till exempel minskar en frukost bestående av sojamjölk med grönsaksbullar och en kall grönsallad – även om den är gjord på raffinerat vitt mjöl – den totala glykemiska responsen tack vare sojamjölken och grönsakerna. Vissa invånare, som har hört att fullkornspannkakor är nyttiga, utelämnar sojamjölken och äter endast grönsaksbullar tillsammans med fullkornspannkakor. Detta ökar det totala kolhydratintaget samtidigt som proteinhalten minskar, vilket resulterar i förhöjda blodsockernivåer efter måltiden.
Därför uppnås inte blodsockerkontroll genom att konsumera stora mängder fullkorn, eller genom att ersätta fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, sojamjölk, tofu, nötter och grönsaker med fullkorn. Istället bör man endast delvis ersätta raffinerat vitt ris och raffinerat vitt mjöl med fullkorn, samtidigt som man ser till att alla andra livsmedelsgrupper ingår i tillräcklig utsträckning för att uppnå en övergripande näringsbalans.
Tre viktiga tillagningsmetoder för fullkorn som inte får förbises
Överdriven strävan efter mjukhet vid tillagningen.Många diabetespatienter har vant sig vid en mycket ”känslig” hals efter att ha ätit raffinerade, mjuka livsmedel i åratal. Även när de äter fullkornspannkakor strävar de efter en ”mjuk och klibbig” konsistens. De kan tillaga den över natten i en elektrisk lerkruka, blötlägga brunt ris eller lila ris över natten innan tillagning, eller helt enkelt blanda brunt ris och korn till en pasta att dricka.Detta minskar tugginsatsen och påskyndar matsmältningen, vilket avsevärt ökar blodsockerhöjningen efter måltiden.
Överdriven tillsats av olja under tillagningen. Oljor i sig höjer inte blodsockret; faktum är att kombinationen av fetter och kolhydrater kan fördröja matsmältningen. Men även om oljor fördröjer blodsockertoppen, förlänger de dess varaktighet och kan försämra blodsockerkontrollen vid efterföljande måltider.Samtidigt ökar tillsatt fett kaloriinnehållet i maten avsevärt samtidigt som mättnadskänslan per energienhet minskar, vilket hindrar kroppens fettförbränning. På lång sikt försämrar detta insulinkänsligheten, skadar blodsockerkontrollen och främjar hyperlipidemi. I många hushåll kan det vara viktigare att kontrollera fettintaget än att begränsa kolhydraterna. Tillsats av socker vid matlagning.Även om congee med halva fullkorn inte nödvändigtvis utlöser en överdrivet hög glykemisk respons, tycker många att den är oätlig utan tillsatt socker. Oavsett om det är brunt socker, vitt socker eller honung, är det i slutändan socker. Vissa undviker direkt socker genom att tillsätta söta ingredienser som longan, dadlar eller russin. Även om dessa torkade frukter är näringsrika, innehåller de över 70 % socker.
Vilka baslivsmedel är lämpliga för diabetes?
När man diskuterar diabetesdieter tänker många omedelbart på att begränsa eller till och med eliminera baslivsmedel – en betydande missuppfattning. Otillräckligt intag av baslivsmedel försvagar signalen som får bukspottkörteln att utsöndra insulin. Minskad insulinutsöndring kan paradoxalt nog orsaka att blodsockret stiger. Diabetesnäring handlar inte enbart om att begränsa baslivsmedel utan om att justera koststrukturen och kontrollera det totala energiintaget.Att bara begränsa baslivsmedel och samtidigt konsumera obegränsade mängder kött, ägg, nötter eller vegetabiliska oljor leder fortfarande till överdrivet kaloriintag och förhöjt blodsocker. Därför måste diabetiker konsumera baslivsmedel, med portionsstorlekar som bestäms individuellt utifrån längd, vikt och sjukdomens svårighetsgrad.
Inom rimliga gränser för baslivsmedel innebär valet av lämpliga alternativ följande principer:
1.Välj något torrare, fastare baslivsmedel som ångade bullar eller flatbröd. När du äter ris, välj fastare sorter, eftersom högre vattenhalt leder till mjukare konsistens som lättare kan höja blodsockret efter måltiden. 2. Personer med normal mag-tarmfunktion bör sträva efter att hälften av deras dagliga intag av baslivsmedel ska vara fullkorn. Förutom ris och vitt mjöl räknas även baljväxter, hirs, potatis, majs och sötpotatis som fullkorn. Personer med nedsatt matsmältningsfunktion bör minska sitt intag av fullkorn.
3. När blodsockret är förhöjt eller instabilt bör du tillfälligt undvika gröt och frukt. Detta beror inte på deras kaloriinnehåll, utan på deras snabba glykemiska effekt.
4. Diabetiker som är särskilt förtjusta i gröt kan växla mellan vanligt ris och risgröt för att bromsa blodsockerhöjningen. Det är bättre att äta en bit ångkokt bulle följt av en klunk risgröt än att äta gröt i en omgång innan du äter bullen.
5. Tänk på hur snabbt du äter: om du äter för snabbt kräver det en snabb insulinutsöndring från bukspottkörteln, vilket ökar dess arbetsbelastning. Att äta för långsamt påverkar inte bara livskvaliteten utan uppmuntrar också till överätande. En måltid som varar 20–30 minuter är i allmänhet att rekommendera.
6. Sockerfria bakverk och kakor innehåller inte tillsatt socker, men är fortfarande baserade på spannmål. Minska motsvarande portioner av baslivsmedel i enlighet med detta. Ju godare produkten är, desto högre är dess fettinnehåll och energitäthet – minimera eller undvik konsumtion.
7. Ångkokta majsbullar är bara grova spannmål och bör inte konsumeras dagligen, än mindre vid varje måltid.
8. För diabetisk nefropati är mjöl eller ris med lågt proteininnehåll att föredra som baslivsmedel.
9. Begränsa bakverk eller snacks baserade på sesam, eftersom sesamfrön också är mycket kaloririka.