Sladkorna bolezen je splošno priznana kronična bolezen. Njeno obvladovanje zahteva kombiniran pristop z zdravili, prehrano in telesno aktivnostjo. Mnogi menijo, da bi morala prehrana dati prednost uravnavanju krvnega sladkorja.Mnogi diabetiki se odločijo za povečano uživanje polnozrnatih živil za uravnavanje krvnega sladkorja. To pa ne pomeni, da se polnozrnata živila lahko uživajo brez razlikovanja. Ali je uživanje polnozrnatih živil res optimalno za uravnavanje krvnega sladkorja? Raziskajmo, kako naj diabetiki izbirajo osnovna živila v svoji prehrani.
Nadomestitev rafiniranih žit s polnozrnatimi žiti
Vsebnost škroba in kalorij v različnih žitih se le malo razlikuje. Na primer, 100 gramov žit običajno vsebuje 70–80 % škroba, medtem ko stročnice vsebujejo okoli 60 %. Zato uživanje enakih količin polnozrnatih žit v primerjavi z rafiniranim belim rižem prinese primerljiv vnos škroba.Pri osebah s sladkorno boleznijo je treba strogo nadzorovati skupni dnevni vnos ogljikovih hidratov. Napačno je prepričanje, da uživanje polnozrnatih žit omogoča neomejeno uživanje.
Pravilen pristop za diabetike je, da nadomestijo vsaj enako količino belega riža in bele moke s polnozrnatimi žiti, idealno pa je, da nekoliko zmanjšajo skupni vnos žit.Na primer, če je nekdo prej zaužil 250 gramov riža (kar ustreza dvema in pol skodelicama belega riža), bi moral zdaj zaužiti 200 gramov ali celo 150 gramov polnozrnatih žit. Glede na to, da polnozrnata žita zagotavljajo večjo sitost in višjo hranilno vrednost, je to zmanjšanje mogoče doseči brez povzročanja lakote ali hipoglikemije.
Neomejeno uživanje grobih žit je škodljivo za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja
Raznolikost grobih žit pomeni, da se odzivi krvnega sladkorja po obroku med diabetiki razlikujejo. Lepkava žita, kot sta lepljiva proso in voskasta koruza, povzročajo izjemno visoke odzive krvnega sladkorja, primerljive ali celo višje od tistih, ki jih povzročata beli riž in moka. Vendar večina diabetikov groba žita povezuje predvsem s koruzo in voskasto koruzo najdejo posebej okusno, kar vodi do neomejenega uživanja, ki ogroža uravnavanje krvnega sladkorja.
Druga pogosta past je nakup ali uživanje „psevdo-polnozrnatih” osnovnih živil. Ta praksa je na današnjem trgu zelo razširjena: tako imenovani polnozrnati kruh in polnozrnate parene žemlje so pogosto le bele žemlje z dodano simbolično količino otrobov; izdelki, označeni kot koruzne parene žemlje, pogosto vsebujejo znatne količine bele moke;Tako imenovane koruzne pogače so v glavnem iz bele moke z dodatkom pecilnega praška za puhastost, kar povzroča hitro prebavo in visok glikemični odziv. Podobni primeri so ajdove pogače, pogače iz vijoličnega riža in koruzne pogače.Rafinirani beli riž ostaja najcenejše osnovno žito na trgu. Druga polnozrnata žita so dražja, zato se z uporabo le majhne količine izdelek zdi cenovno dostopen. Potrošniki so tudi navajeni, da je riž glavna sestavina, ki ji je dodana majhna količina polnozrnatih žit za teksturo in mehkejši občutek v ustih. Seveda takšne tako imenovane polnozrnate kaše, v katerih prevladuje beli riž, ne morejo zatreti odziva krvnega sladkorja po obroku.
Nato so tu še izdelki, ki se tržijo kot primerni za diabetike, na primer „prehranske kaše“ in „polnozrnati piškoti“. Kako bi sladkane prehranske kaše lahko dosegle učinke ovsene kaše na uravnavanje krvnega sladkorja? Pogosto vsebujejo veliko dekstrina, zaradi česar so še slabše od navadnega belega riža. Polnozrnati piškoti sicer poudarjajo povečano vsebnost vlaknin, vendar običajno vsebujejo veliko maščob, kar je zelo škodljivo za dolgoročno uravnavanje krvnega sladkorja.
Uravnavanje krvnega sladkorja ne pomeni zamenjave rib, mesa, jajc in mlečnih izdelkov s polnozrnatimi žiti.
Tako imenovano „neprimerno kombiniranje“ se nanaša na uživanje samo ogljikovih hidratov, pri čemer se zanemarjajo zelenjava in živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Študije o glikemičnem odzivu mešanih obrokov kažejo, da obroki, bogati z zelenjavo in živili z visoko vsebnostjo beljakovin, učinkovito zmanjšujejo povečanje krvnega sladkorja po obroku.Na primer, zajtrk iz sojinega mleka z zelenjavnimi žemljicami in hladno zelenjavno solato – čeprav je pripravljen iz rafinirane bele moke – zmanjša splošni glikemični odziv zaradi vključitve sojinega mleka in zelenjave. Nekateri prebivalci, ki so slišali, da je polnozrnata kaša koristna, izpustijo sojino mleko in zelenjavne žemljice kombinirajo izključno s polnozrnato kašo. To poveča skupni vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa zmanjša vsebnost beljakovin, kar povzroči povišano raven glukoze v krvi po obroku.
Zato nadzora krvnega sladkorja ne dosežemo z uživanjem velikih količin polnozrnatih žit niti z zamenjavo rib, mesa, jajc, mlečnih izdelkov, sojinega mleka, tofuja, oreščkov in zelenjave s polnozrnatimi žiti. Namesto tega le delno nadomestimo belo riževo moko in belo moko s polnozrnatimi žiti, hkrati pa poskrbimo, da so vse druge skupine živil ustrezno vključene, da dosežemo splošno prehransko ravnovesje.
Trije ključni načini priprave polnozrnatih žit, ki jih ne smemo spregledati
Prekomerno prizadevanje za mehkobo med kuhanjem.Mnogi bolniki s sladkorno boleznijo so se navadili na zelo „občutljivo“ grlo, ker so leta in leta jedli rafinirano, mehko hrano. Tudi pri uživanju polnozrnate kaše močno stremijo k „mehki in lepljivi“ teksturi. Lahko jo čez noč kuhajo v električnem loncu iz gline, rjavi riž ali vijolični riž namakajo čez noč pred kuhanjem ali pa rjavi riž in ječmen preprosto zmeljejo v pasto za pitje.To zmanjša napor pri žvečenju in pospeši prebavo, kar znatno poveča dvig krvnega sladkorja po obroku.
Prekomerno dodajanje olja med kuhanjem. Olja sama po sebi ne dvignejo krvnega sladkorja; kombinacija maščob in ogljikovih hidratov lahko celo upočasni prebavo. Olja sicer odložijo vrh krvnega sladkorja, vendar podaljšajo njegovo trajanje in lahko poslabšajo glikemični nadzor pri naslednjih obrokih.Hkrati dodane maščobe znatno povečajo kalorično vrednost hrane, hkrati pa zmanjšajo sitost na enoto energije, kar ovira uravnavanje telesne maščobe. Dolgoročno to ovira občutljivost na inzulin, škoduje uravnavanju glikemije in spodbuja hiperlipidemijo. V mnogih gospodinjstvih je morda treba več pozornosti posvetiti nadzoru maščob kot omejevanju ogljikovih hidratov. Dodajanje sladkorja med kuhanjem.Čeprav riževa kaša s polovično vsebnostjo polnozrnatih žit morda ne povzroči pretirano visokega glikemičnega odziva, mnogi menijo, da je brez dodanega sladkorja neprijetnega okusa. Naj gre za rjavi sladkor, beli sladkor ali med, gre v končni fazi za sladkorje. Nekateri se izogibajo neposrednemu uživanju sladkorja z vključevanjem sladkih sestavin, kot so longan, datlji ali rozine. Čeprav so te suhe sadne vrste hranilno koristne, vsebujejo več kot 70 % sladkorja.
Katera osnovna živila so primerna za diabetike?
Ko se pogovarjamo o prehrani diabetikov, mnogi takoj pomislijo na omejevanje ali celo izločitev osnovnih živil – kar je velika zmota. Nezadosten vnos osnovnih živil oslabi signal, ki spodbuja trebušno slinavko k izločanju insulina. Zmanjšano izločanje insulina lahko paradoksalno povzroči dvig krvnega sladkorja. Prehrana diabetikov ne pomeni le omejevanja osnovnih živil, ampak prilagajanje prehranske strukture in nadzorovanje skupnega vnosa energije.Preprosto omejevanje osnovnih živil ob neomejenem uživanju mesa, jajc, oreškov ali rastlinskih olj bo še vedno vodilo do prekomernega vnosa kalorij in povišane ravni sladkorja v krvi. Zato morajo diabetiki uživati osnovna živila, pri čemer se velikost obrokov določi individualno na podlagi višine, teže in resnosti stanja.
V okviru razumnih omejitev osnovnih živil izbira ustreznih možnosti vključuje naslednja načela:
1.Izberite nekoliko bolj suha in trdna osnovna živila, kot so paro kuhani kruhki ali ploščati kruh; pri uživanju riža izberite trdnejše sorte, saj višja vsebnost vlage vodi do mehkejše teksture, ki lahko lažje dvigne krvni sladkor po obroku. 2. Posamezniki z normalno delujočim prebavnim traktom naj si prizadevajo, da polovica njihovega dnevnega vnosa osnovnih živil sestavljajo polnozrnata živila. Poleg riža in bele moke so polnozrnata živila tudi stročnice, proso, krompir, koruza in sladki krompir. Posamezniki z okvarjeno prebavo naj zmanjšajo uživanje polnozrnatih živil.
3. Kadar je krvni sladkor povišan ali nestabilen, začasno se izogibajte kaši in sadju. To ni zaradi njihove kalorične vrednosti, ampak zaradi njihovega hitrega vpliva na krvni sladkor.
4. Diabetiki, ki imajo posebno radi kašo, lahko izmenjujejo navaden riž in riževo kašo, da upočasnijo dvig krvnega sladkorja. Bolje je zaužiti grižljaj parjenega kruha, ki mu sledi požirek riževe kaše, kot pa zaužiti kašo naenkrat, preden poješ kruh.
5. Pazite na hitrost prehranjevanja: prehitro prehranjevanje zahteva hitro izločanje insulina iz trebušne slinavke, kar poveča njeno delovno obremenitev; prepočasno prehranjevanje ne vpliva le na kakovost življenja, ampak spodbuja tudi prenajedanje. Na splošno je priporočljivo, da obrok traja 20–30 minut.
6. Sladice in pecivo brez sladkorja ne vsebujejo dodanega sladkorja, vendar so še vedno narejeni iz žita. Ustrezno zmanjšajte količino osnovnih živil. Bolj okusno je živilo, višja je vsebnost maščob in energijska gostota – zmanjšajte ali se izogibajte uživanju.
7. Parjeni koruzni kruhki so le groba žita in jih ne smete uživati vsak dan, kaj šele ob vsakem obroku.
8. Pri diabetični nefropatiji so najprimernejša izbira osnovna živila z nizko vsebnostjo beljakovin, kot sta moka ali riž.
9. Omejite uživanje peciva ali prigrizkov na osnovi sezama, saj so sezamova semena zelo kalorična.