A diabetes, uma condição crónica, é amplamente reconhecida. O seu tratamento requer uma abordagem combinada de medicação, dieta e exercício físico. Muitos acreditam que o controlo alimentar deve dar prioridade à regulação do açúcar no sangue.Muitos diabéticos optam por aumentar o consumo de cereais integrais para controlar o açúcar no sangue. No entanto, isso não significa que os cereais integrais possam ser consumidos indiscriminadamente. Será que a ingestão de cereais integrais é realmente ideal para o controlo do açúcar no sangue? Vamos explorar como os diabéticos devem selecionar os alimentos básicos na sua dieta.
Substituir grãos refinados por grãos integrais
O teor de amido e calorias em diferentes grãos varia pouco. Por exemplo, 100 gramas de grãos contêm normalmente 70-80% de amido, enquanto os legumes rondam os 60%. Assim, consumir quantidades iguais de grãos integrais em comparação com arroz branco refinado resulta numa ingestão comparável de amido.Para indivíduos com diabetes, a ingestão diária total de carboidratos deve ser rigorosamente controlada. É um equívoco pensar que o consumo de grãos integrais permite o consumo irrestrito.
A abordagem correta para diabéticos é substituir pelo menos a mesma quantidade de arroz branco e farinha branca por grãos integrais, idealmente reduzindo ligeiramente a ingestão total de grãos.Por exemplo, se antes se consumia 250 gramas de arroz (equivalente a duas tigelas e meia de arroz branco), agora isso deve ser reduzido para 200 gramas ou até 150 gramas de grãos integrais. Dado que os grãos integrais oferecem maior saciedade e maior valor nutricional, essa redução pode ser alcançada sem induzir fome ou desencadear hipoglicemia.
O consumo irrestrito de cereais grosseiros é prejudicial para o controlo da glicemia a longo prazo
A variedade de cereais grosseiros significa que as respostas glicêmicas pós-prandiais diferem entre os pacientes diabéticos. Cereais pegajosos, como o milho glutinoso e o milho ceroso, provocam respostas glicêmicas excepcionalmente altas, comparáveis ou até superiores às do arroz branco e da farinha. No entanto, a maioria dos diabéticos associa os cereais grosseiros ao milho e considera o milho ceroso particularmente palatável, o que leva a um consumo desenfreado que compromete o controlo da glicemia.
Outra armadilha comum é comprar ou consumir produtos básicos «pseudo-integrais». Esta prática é comum no mercado atual: os chamados pães integrais e pãezinhos integrais cozidos a vapor são, muitas vezes, apenas pãezinhos brancos com uma quantidade nominal de farelo adicionado; os produtos rotulados como pãezinhos de milho cozidos a vapor frequentemente contêm quantidades significativas de farinha branca;Os chamados bolos de milho são predominantemente farinha branca com fermento em pó adicionado para dar maciez, resultando em rápida digestão e alta resposta glicêmica. Exemplos semelhantes incluem bolos de trigo sarraceno, bolos de arroz roxo cozidos no vapor e bolos de milho cozidos no vapor.O arroz branco refinado continua a ser o cereal básico mais barato do mercado. Outros grãos integrais são caros, por isso, usar apenas uma pequena quantidade faz com que o produto pareça acessível. Os consumidores também estão habituados ao arroz como componente principal, com uma pequena quantidade de grãos integrais adicionados para dar textura e uma sensação mais suave na boca. Naturalmente, esses chamados mingaus integrais, dominados pelo arroz branco, não conseguem suprimir a resposta glicémica pós-prandial.
Depois, há produtos comercializados como adequados para diabéticos, tais como «cereais nutricionais» e «biscoitos integrais». Como é que os cereais nutricionais adoçados poderiam igualar os efeitos de controlo do açúcar no sangue da aveia? Muitas vezes, são ricos em dextrina, tornando-os piores do que o arroz branco simples. Quanto aos biscoitos integrais, eles promovem o aumento do teor de fibra, mas contêm altos níveis de gordura — altamente prejudicial para o controlo do açúcar no sangue a longo prazo.
Controlar o açúcar no sangue não significa trocar peixe, carne, ovos e laticínios por grãos integrais.
A chamada "combinação inadequada" refere-se ao consumo exclusivo de alimentos ricos em carboidratos, negligenciando vegetais e itens ricos em proteínas. Estudos sobre respostas glicêmicas de refeições mistas demonstram que refeições ricas em vegetais e alimentos ricos em proteínas reduzem efetivamente os picos de açúcar no sangue pós-prandiais.Por exemplo, um pequeno-almoço com leite de soja, pãezinhos de vegetais e uma salada fria de vegetais — embora feito com farinha branca refinada — contém leite de soja e vegetais, resultando numa resposta glicémica geral mais baixa. Alguns residentes, ao ouvirem que o mingau de cereais integrais é benéfico, omitem o leite de soja e combinam pãezinhos de vegetais com mingau de cereais integrais. Isto aumenta a ingestão total de hidratos de carbono, reduzindo o teor de proteínas, o que acaba por levar a níveis elevados de glicose no sangue após as refeições.
Portanto, o controlo do açúcar no sangue não é alcançado consumindo grandes quantidades de grãos integrais, nem substituindo peixe, carne, ovos, laticínios, leite de soja, tofu, nozes e vegetais por grãos integrais. Em vez disso, substitua apenas parcialmente o arroz branco refinado e a farinha branca refinada por grãos integrais, garantindo que todos os outros grupos alimentares sejam incluídos adequadamente para alcançar o equilíbrio nutricional geral.
Três métodos cruciais de cozimento de grãos integrais que não devem ser negligenciados
Busca excessiva pela maciez durante o cozimento.Muitos pacientes com diabetes se acostumaram a uma garganta particularmente «delicada», tendo se acostumado ao longo dos anos a alimentos refinados e macios. Mesmo ao consumir mingau de grãos integrais, eles buscam fortemente uma textura «macia e pegajosa». Eles podem cozinhá-lo durante a noite em uma panela elétrica de barro, deixar o arroz integral ou o arroz roxo de molho durante a noite antes de cozinhar ou simplesmente misturar grãos integrais como arroz integral e cevada em uma pasta para consumir.Isto reduz o esforço de mastigação e acelera a digestão, aumentando significativamente o aumento da glicemia pós-prandial. Adição excessiva de óleo durante o cozimento. Os óleos em si não aumentam a glicemia; na verdade, combinar gorduras com carboidratos pode retardar a digestão. No entanto, embora os óleos adiem o pico de glicemia, eles prolongam sua duração e podem prejudicar o controle glicêmico nas refeições subsequentes.Simultaneamente, as gorduras adicionadas aumentam substancialmente as calorias dos alimentos, reduzindo a saciedade por unidade de energia, o que dificulta a gestão da gordura corporal. A longo prazo, isso prejudica a sensibilidade à insulina, prejudica o controlo glicémico e promove a hiperlipidemia. Em muitos lares, o controlo das gorduras pode merecer mais atenção do que a restrição dos hidratos de carbono. Adicionar açúcar durante a cozedura.Embora o mingau com metade de grãos integrais possa não provocar uma resposta glicémica excessivamente alta, muitos consideram-no intragável sem a adição de açúcar. Seja açúcar mascavado, açúcar branco ou mel, todos são, em última análise, açúcares. Alguns evitam o açúcar direto, incorporando ingredientes doces como longan, tâmaras ou passas. Embora sejam nutricionalmente benéficas, estas frutas secas contêm mais de 70% de açúcar.
Quais são os alimentos básicos adequados para a diabetes?
Ao discutir dietas para diabéticos, muitos pensam imediatamente em restringir ou mesmo eliminar alimentos básicos — um equívoco significativo. A ingestão insuficiente de alimentos básicos enfraquece o sinal que leva o pâncreas a secretar insulina. A redução da secreção de insulina pode, paradoxalmente, causar o aumento do açúcar no sangue. A nutrição para diabéticos não se resume apenas a limitar os alimentos básicos, mas também a ajustar a estrutura alimentar e controlar a ingestão total de energia.Simplesmente restringir os alimentos básicos enquanto se consome quantidades ilimitadas de carne, ovos, nozes ou óleos vegetais ainda levará à ingestão excessiva de calorias e ao aumento do açúcar no sangue. Portanto, os diabéticos devem consumir alimentos básicos, com porções determinadas individualmente com base na altura, peso e gravidade da condição.
Dentro de limites razoáveis de alimentos básicos, a seleção de opções adequadas envolve estes princípios:
1.Opte por alimentos básicos ligeiramente mais secos e firmes, como pães cozidos no vapor ou pães achatados; ao comer arroz, escolha variedades mais firmes, pois o maior teor de humidade leva a texturas mais macias que podem elevar mais facilmente o açúcar no sangue pós-prandial. 2. Indivíduos com função gastrointestinal normal devem ter como objetivo que metade da sua ingestão diária de alimentos básicos seja de grãos integrais. Além do arroz e da farinha branca, legumes, milho, batata e batata-doce são considerados grãos integrais. Aqueles com função digestiva comprometida devem reduzir o consumo de grãos integrais.
3. Quando o açúcar no sangue estiver elevado ou instável, evite temporariamente mingaus e frutas. Isso não se deve ao seu conteúdo calórico, mas ao seu rápido impacto glicêmico;
4. Os diabéticos que gostam particularmente de mingaus podem alternar entre arroz simples e mingau de arroz para retardar o aumento do açúcar no sangue. É preferível consumir um pedaço de pão cozido no vapor seguido de um gole de mingau de arroz do que consumir o mingau de uma só vez antes de comer o pão;
5. Preste atenção ao seu ritmo de alimentação: comer muito rápido exige uma secreção rápida de insulina pelo pâncreas, aumentando sua carga de trabalho; comer muito devagar não só afeta a qualidade de vida, mas também incentiva o consumo excessivo. Geralmente, é aconselhável que uma refeição dure de 20 a 30 minutos;
6. Os bolos e pastéis sem açúcar apenas omitem o açúcar adicionado, mas continuam a ser à base de cereais. Reduza as porções correspondentes de alimentos básicos em conformidade. Quanto mais palatável for o alimento, maior será o seu teor de gordura e densidade energética – minimize ou evite o consumo.
7. Os pães de milho cozidos a vapor são apenas grãos grosseiros e não devem ser consumidos diariamente, muito menos em todas as refeições.
8. Para a nefropatia diabética, a farinha ou o arroz com baixo teor de proteínas devem ser a principal escolha de alimentos básicos.
9. Limite os produtos de panificação ou pastelaria à base de sésamo, pois as sementes de sésamo também são altamente calóricas.