Diabetes, en kronisk tilstand, er allment kjent. Behandlingen krever en kombinert tilnærming som involverer medisinering, kosthold og trening. Mange mener at kostholdskontroll bør prioritere regulering av blodsukkeret.Mange diabetikere velger å øke inntaket av fullkorn for å kontrollere blodsukkeret. Dette betyr imidlertid ikke at fullkorn kan konsumeres uten å skille mellom ulike typer. Er inntak av fullkorn virkelig optimalt for blodsukkerkontroll? La oss se nærmere på hvordan diabetikere bør velge basismatvarer i kostholdet sitt.
Erstatte raffinerte kornprodukter med fullkorn
Stivelses- og kaloriinnholdet i forskjellige kornprodukter varierer lite. For eksempel inneholder 100 gram kornprodukter vanligvis 70–80 % stivelse, mens belgfrukter inneholder rundt 60 %. Å spise like store mengder fullkorn og raffinert hvit ris gir dermed et sammenlignbart stivelsesinntak.For personer med diabetes må det totale daglige karbohydratinntaket kontrolleres strengt. Det er en misforståelse at inntak av fullkorn tillater ubegrenset forbruk.
Den riktige tilnærmingen for diabetikere er å erstatte minst samme mengde hvit ris og hvitt mel med fullkorn, og ideelt sett redusere det totale korninntaket litt.Hvis man for eksempel tidligere spiste 250 gram ris (tilsvarende to og en halv bolle med hvit ris), bør dette nå reduseres til 200 gram eller til og med 150 gram fullkorn. Siden fullkorn gir større metthetsfølelse og høyere næringsverdi, kan denne reduksjonen oppnås uten å fremkalle sult eller utløse hypoglykemi.
Ubegrenset inntak av grovkorn er skadelig for langsiktig blodsukkerkontroll
Variasjonen i grovkorn betyr at blodsukkerresponsen etter måltider varierer blant diabetespasienter. Klebrige korn som klebrig hirse og voksaktig mais gir eksepsjonelt høy blodsukkerrespons, som kan sammenlignes med eller til og med overstige den fra hvit ris og mel. Imidlertid forbinder de fleste diabetikere grovkorn primært med mais og synes voksaktig mais er spesielt velsmakende, noe som fører til ubegrenset inntak som hindrer blodsukkerkontrollen.
En annen vanlig fallgruve er å kjøpe eller konsumere «pseudofullkornsprodukter». Denne praksisen er utbredt i dagens marked: såkalt fullkornsbrød og fullkornssteamed buns er ofte bare hvite boller med en nominell mengde kli tilsatt; produkter merket som maissteamed buns inneholder ofte betydelige mengder hvitt mel.Såkalte maisbrød er hovedsakelig hvitt mel med tilsatt bakepulver for å gjøre dem luftige, noe som resulterer i rask fordøyelse og en høy glykemisk respons. Lignende eksempler er bokhvete-kaker, lilla ris-kaker og mais-kaker.Raffinert hvit ris er fortsatt det billigste basiskornet på markedet. Andre fullkorn er dyrere, så ved å bruke bare litt av dem fremstår produktet som rimelig. Forbrukerne er også vant til at ris er hovedingrediensen, med en liten mengde fullkorn tilsatt for å gi tekstur og en mykere munnfølelse. Naturligvis kan slike såkalte fullkornsgryteretter, dominert av hvit ris, ikke dempe blodsukkerresponsen etter måltidet.
Så er det produkter som markedsføres som egnet for diabetikere, for eksempel «ernæringsrike frokostblandinger» og «fullkornskjeks». Hvordan kan søtede ernæringsrike frokostblandinger muligens matche havregrynens blodsukkerregulerende effekt? De er ofte tungt belastet med dextrin, noe som gjør dem verre enn vanlig hvit ris. Når det gjelder fullkornskjeks, inneholder de vanligvis høye nivåer av fett, selv om de skryter av økt fiberinnhold, noe som viser seg å være svært skadelig for langsiktig blodsukkerregulering.
Å kontrollere blodsukkeret handler ikke om å bytte ut fisk, kjøtt, egg og meieriprodukter med fullkorn.
Det såkalte «upassende sammensetningen» refererer til å kun spise karbohydratrike matvarer og neglisjere grønnsaker og proteinrike alternativer. Studier av glykemiske responser på blandede måltider viser at måltider rike på grønnsaker og proteinrike matvarer effektivt reduserer blodsukkertopper etter måltider.For eksempel inneholder en frokost bestående av soyamelk med grønnsaksboller og en kald grønnsakssalat – selv om den er laget med raffinert hvitt mel – soyamelk og grønnsaker, noe som resulterer i en lavere samlet glykemisk respons. Noen beboere, som har hørt at fullkornsgrøt er gunstig, utelater soyamelken og kombinerer grønnsaksboller med fullkornsgrøt i stedet. Dette øker det totale karbohydratinntaket samtidig som proteininnholdet reduseres, noe som til slutt fører til forhøyet blodsukkernivå etter måltidet.
Derfor oppnås ikke kontroll av blodsukkeret ved å konsumere store mengder fullkorn, eller ved å erstatte fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter, soyamelk, tofu, nøtter og grønnsaker med fullkorn. I stedet bør man bare delvis erstatte raffinert hvitt ris og raffinert hvitt mel med fullkorn, samtidig som man sørger for at alle andre matvarer er tilstrekkelig balansert for å oppnå en samlet ernæringsmessig balanse.
Tre viktige tilberedningsmetoder for fullkorn som ikke bør overses
Overdreven fokus på mykhet under tilberedningen.Mange diabetespasienter har blitt vant til en veldig «delikat» hals etter å ha spist raffinert, myk mat i mange år. Selv når de spiser fullkornsgryn, streber de sterkt etter en «myk og klebrig» tekstur. De kan koke det over natten i en elektrisk leirgryte, bløtlegge brun ris eller lilla ris over natten før tilberedning, eller ganske enkelt blande brun ris og bygg til en pasta som de drikker.Dette reduserer tyggeinnsatsen og fremskynder fordøyelsen, noe som øker blodsukkerstigningen etter måltidet betydelig.
Overdreven tilsetning av olje under tilberedningen. Oljer i seg selv øker ikke blodsukkeret; faktisk kan kombinasjonen av fett og karbohydrater forsinke fordøyelsen. Men selv om oljer utsetter blodsukkertoppen, forlenger de varigheten og kan svekke blodsukkerkontrollen ved påfølgende måltider.Samtidig øker tilsatt fett kaloriinnholdet i maten betydelig, samtidig som det reduserer metthetsfølelsen per energienhet, noe som hindrer kroppsfettreguleringen. På lang sikt svekker dette insulinfølsomheten, skader blodsukkerkontrollen og fremmer hyperlipidemi. I mange husholdninger kan det være viktigere å kontrollere fettinntaket enn å begrense karbohydratinntaket. Tilsetning av sukker under matlaging.Selv om congee med halvparten fullkorn kanskje ikke utløser en overdreven høy glykemisk respons, synes mange at den er usmakelig uten tilsatt sukker. Enten det er brunt sukker, hvitt sukker eller honning, er dette til syvende og sist sukker. Noen unngår direkte sukker ved å tilsette søte ingredienser som longan, dadler eller rosiner. Selv om disse tørkede fruktene er næringsrike, inneholder de over 70 % sukker.
Hva er passende basismatvarer for diabetes?
Når man diskuterer diabetikerdiett, tenker mange umiddelbart på å begrense eller til og med eliminere basismatvarer – en betydelig misforståelse. Utilstrekkelig inntak av basismatvarer svekker signalet som får bukspyttkjertelen til å utskille insulin. Redusert insulinutskillelse kan paradoksalt nok føre til at blodsukkeret stiger. Diabetikerernæring handler ikke bare om å begrense basismatvarer, men om å justere kostholdsstrukturen og kontrollere det totale energiinntaket.Å bare begrense basismatvarer mens man spiser ubegrensede mengder kjøtt, egg, nøtter eller vegetabilske oljer, vil fortsatt føre til overdreven kaloriinntak og forhøyet blodsukker. Derfor må diabetikere spise basismatvarer, med porsjonsstørrelser som bestemmes individuelt basert på høyde, vekt og alvorlighetsgrad.
Innenfor rimelige grenser for basismatvarer innebærer valg av passende alternativer følgende prinsipper:
1.Velg litt tørrere, fastere basismatvarer som dampede boller eller flatbrød. Når du spiser ris, velg fastere varianter, da høyere fuktighetsinnhold fører til mykere teksturer som lettere kan øke blodsukkeret etter måltidet. 2. Personer med normal mage- og tarmfunksjon bør ha som mål at halvparten av det daglige inntaket av basismatvarer skal være fullkorn. I tillegg til ris og hvitt mel, regnes også belgfrukter, hirse, poteter, mais og søtpoteter som fullkorn. Personer med nedsatt fordøyelsesfunksjon bør redusere inntaket av fullkorn.
3. Når blodsukkeret er høyt eller ustabilt, bør du midlertidig unngå grøt og frukt. Dette skyldes ikke kaloriinnholdet, men den raske glykemiske effekten.
4. Diabetikere som er spesielt glad i grøt, kan veksle mellom vanlig ris og risgrøt for å bremse blodsukkerstigningen. Det er bedre å spise en bit dampet bolle etterfulgt av en slurk risgrøt enn å spise grøten på en gang før du spiser bollen.
5. Vær oppmerksom på spisetempoet ditt: å spise for fort krever rask insulinutskillelse fra bukspyttkjertelen, noe som øker arbeidsbelastningen; å spise for sakte påvirker ikke bare livskvaliteten, men oppmuntrer også til overspising. En måltidsvarighet på 20-30 minutter er generelt tilrådelig.
6. Sukkerfrie bakverk og kaker inneholder ikke tilsatt sukker, men er fortsatt basert på korn. Reduser tilsvarende mengder av hovedretter tilsvarende. Jo mer velsmakende produktet er, jo høyere er fettinnholdet og energitettheten – minimer eller unngå inntak.
7. Dampede maisboller er bare grove kornprodukter og bør ikke spises daglig, og i hvert fall ikke til hvert måltid.
8. For diabetisk nefropati er mel eller ris med lavt proteininnhold å foretrekke som basismatvarer.
9. Begrens inntaket av sesambaserte bakverk eller snacks, da sesamfrø også har høyt kaloriinnhold.