당뇨병이라는 만성 질환은 모두가 잘 알고 있습니다. 당뇨병 치료에는 약물, 식이요법, 운동이 결합된 치료법이 필요하다는 점을 알아야 합니다. 많은 사람들이 당뇨병 환자는 평소 식습관에 특히 주의해야 하며, 식이요법은 혈당 조절을 최우선으로 해야 한다고 생각합니다.많은 당뇨병 환자들이 혈당 조절을 위해 잡곡을 많이 섭취합니다. 하지만 잡곡을 마음대로 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다. 잡곡 섭취가 정말 혈당 조절에 가장 좋을까요? 당뇨병 환자의 식사 시 주식 선택법에 대해 함께 알아보겠습니다.
당뇨병 식단은 당뇨병 환자가 먹는 음식으로, 특별한 재료가 없습니다. 일반인이 먹을 수 있는 음식으로 당뇨병 식단을 구성할 수 있지만, 조리법, 음식 양과 조합, 식사 방식은 조정해야 합니다.
같은 잡곡으로 백미와 백밀가루 대체하기
다양한 곡물에서 함유된 전분과 열량 차이는 크지 않습니다. 예를 들어 100g 곡물의 전분 함량은 70~80% 사이이며, 잡콩도 약 60% 정도입니다. 따라서 같은 양의 잡곡과 정백 쌀을 섭취할 경우, 섭취하는 전분량도 크게 다르지 않습니다.당뇨병 환자의 경우, 매일 섭취하는 탄수화물 총량을 엄격히 관리해야 하며, 잡곡을 먹으면 마음껏 많이 먹어도 된다고 생각해서는 안 됩니다.
당뇨병 환자가 잡곡을 올바르게 섭취하는 방법은 최소한 기존에 먹던 백미와 백밀가루와 동일한 양의 잡곡으로 대체하는 것이며, 가능하면 이전에 먹던 곡물 총량보다 약간 줄이는 것이 좋습니다.예를 들어, 원래 매일 250g의 쌀(흰쌀밥 두 그릇 반)을 먹었다면, 지금은 200g 또는 150g의 잡곡으로 바꾸는 것입니다. 잡곡은 포만감이 더 높고 영양가도 더 높기 때문에, 양을 줄이면서도 배고픔을 피하고 저혈당이 발생하는 것을 막을 수 있습니다.
잡곡을 마음껏 먹는 것은 장기적인 혈당 관리에 불리합니다
잡곡의 종류는 다양하며, 당뇨병 환자의 식후 혈당 반응도 다릅니다. 예를 들어 찰기장, 찰옥수수 등 점성이 있는 곡물 종류는 환자의 식후 혈당 반응이 매우 높으며, 백미나 백밀가루에 뒤지지 않을 뿐만 아니라 오히려 더 높을 수도 있습니다. 그러나 대부분의 당뇨병 환자들은 잡곡 하면 옥수수를 떠올리며, 특히 찰옥수수가 매우 맛있다고 생각하여 마음껏 먹게 되어 혈당 조절이 어려워집니다.
또 다른 매우 흔한 상황은 '가짜 잡곡' 주식을 구입하거나 섭취하는 경우입니다. 현재 시장에서는 이런 사례가 상당히 보편화되어 있습니다: 통밀빵과 통밀만두는 이름만 통밀일 뿐, 실제로는 소량의 밀기울만 첨가되어 본질적으로는 여전히 부드러운 흰 만두와 다를 바 없습니다; 옥수수 찐빵이라고 표기되어 있지만, 실제로는 상당량의 백밀가루가 첨가되어 있습니다;옥수수 전병이라 불리지만, 흰 밀가루가 주성분일 뿐만 아니라 베이킹파우더까지 넣어 질감을 더욱 부드럽게 만들었기 때문에 소화 속도가 매우 빠르고 혈당 반응이 상당히 높습니다. 비슷한 예로 메밀 떡, 자색쌀 발효빵, 옥수수 발효빵 등이 있습니다.
슈퍼에서 파는 팔보죽 혼합 쌀도 마찬가지입니다. 대부분 정백미로 이루어져 있으며, 잡곡과 콩은 상징적으로 소량만 넣어집니다.정백미는 현재 시중에서 가장 저렴한 곡물이며, 다른 잡곡은 원가가 높아 조금만 넣어도 저렴해 보인다. 소비자들도 쌀을 주재료로 하고 잡곡을 소량 넣어 풍미를 더하며 식감을 부드럽게 하는 것에 익숙해져 있다. 이렇게 백미를 주재료로 한 소위 잡곡죽은 당연히 식후 혈당 반응을 억제할 수 없다.
또한 당뇨병 환자에게 적합하다고 주장하는 '영양 시리얼', '잡곡 비스킷' 같은 제품들도 마찬가지입니다. 달콤한 영양 시리얼이 오트밀처럼 혈당 조절 효과가 있을 리 없죠? 오히려 대량의 펩타이드를 섞어 만든 제품들은 흰쌀밥보다 더 나쁩니다. 잡곡 비스킷들은 섬유질 증가를 내세우며 고지방을 첨가해 장기적인 혈당 관리에 매우 불리합니다.
혈당 조절은 생선, 고기, 달걀, 유제품 등을 잡곡으로 대체하는 것이 아닙니다.
소위 '부적절한 조합'이란 탄수화물이 많은 음식만 먹고 채소와 고단백 식품 섭취가 부족한 경우를 말합니다. 혼합 식단의 혈당 반응 연구에 따르면, 다량의 채소와 고단백 식품이 포함된 혼합 식사는 식후 혈당 반응을 효과적으로 낮출 수 있습니다.예를 들어, 아침에 두유에 야채만두와 나물을 곁들인 경우, 비록 정제 밀가루로 만들었지만 두유와 야채가 있어 전체 혈당 반응이 낮아집니다. 일부 주민들은 잡곡죽이 좋다는 말을 듣고 두유를 생략한 채 잡곡죽으로 야채만두를 곁들였는데, 결과적으로 총 탄수화물 함량은 증가하고 단백질 함량은 감소하여 식후 혈당 수치가 상승했습니다.
따라서 혈당 조절 방법은 잡곡을 대량 섭취하거나 생선·고기·계란·유제품·두유·두부·견과류·채소를 잡곡으로 대체하는 것이 아니라, 정제된 쌀과 밀가루의 일부 비율만 잡곡으로 바꾸고 다른 식품들은 충분히 보완하여 전체적인 영양 균형을 이루는 것이다.
간과해서는 안 될 세 가지 잡곡 조리법
조리 과정에서 지나치게 부드러움을 추구하는 것.많은 당뇨병 환자들은 목구멍이 특히 '가늘다'. 오랜 세월 정제된 부드러운 음식을 먹어왔기 때문에 잡곡죽을 먹을 때도 '부드럽고 쫄깃한' 식감을 강하게 추구한다. 전기 찜기에 넣고 하룻밤 내내 끓이거나, 현미와 흑미도 하룻밤 불린 후 끓이거나, 아예 현미와 보리 등을 모두 갈아 죽처럼 만들어 마신다.이렇게 하면 치아의 노동은 줄어들고 소화 속도는 빨라지며, 식후 혈당 상승 속도도 현저히 높아집니다.
조리 시 지나치게 많은 기름을 넣는 것. 기름 자체는 혈당을 높이지 않으며, 오히려 기름과 탄수화물이 혼합되면 소화를 지연시킬 수 있습니다. 그러나 기름은 혈당 피크의 발생을 지연시키지만, 그 피크를 더 오래 지속시키고 다음 식사의 혈당 조절 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다.동시에 기름을 첨가하면 음식의 열량이 크게 증가하고, 단위 에너지당 포만감이 낮아져 체지방 관리에 불리합니다. 장기적으로 인슐린 감수성에 해롭고 혈당 조절 능력을 손상시키며 고지혈증 상태를 촉진합니다. 어떤 의미에서는 많은 가정에서 기름 조절이 탄수화물 조절보다 더 중요할 수 있습니다.
조리 시 설탕을 첨가하는 것.잡곡을 반 넣은 팔보죽은 자체 혈당 반응이 그리 높지 않지만, 많은 사람들이 설탕을 넣지 않으면 먹기 어렵습니다. 흑설탕이든 백설탕이든 꿀이든 결국 모두 당류입니다. 어떤 사람들은 직접 설탕을 넣는 것을 꺼려서 대추, 건포도 같은 단맛 재료로 단맛을 내기도 합니다. 건강에 유익한 재료이긴 하지만, 결국 이 과일 건물의 당 함량은 모두 70%를 넘습니다.
당뇨병 환자의 주식은 무엇이 좋을까
당뇨병 식이요법 하면 많은 사람들이 가장 먼저 주식 섭취를 제한하거나 아예 먹지 않는 것이 좋다고 생각하는데, 이는 큰 오해입니다. 주식 섭취량이 너무 적으면 췌장에 인슐린 분비를 촉진하는 신호가 약해져 인슐린 분비가 줄어들고, 오히려 혈당이 상승할 수 있습니다. 당뇨병 식이요법은 단순히 주식만 제한하는 것이 아니라 식이 구조를 조정하고 총 에너지 섭취량을 조절하는 것입니다.단순히 주식만 조절하고 육류, 계란, 견과류, 식물성 기름 등을 통제하지 않으면 총 에너지 과다 섭취와 혈당 상승을 초래할 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자는 반드시 주식 섭취가 필요하며, 주식 섭취량은 신장, 체중, 병세에 따라 개인별로 범위를 설정해야 합니다.
합리적인 주식 섭취량 범위 내에서 주식 선택에는 요령이 있습니다:
1.조금 건조하고 단단한 음식(예: 만두, 빵 등)을 권장합니다. 밥은 약간 딱딱한 것을 먹되, 수분이 많고 부드러울수록 식후 혈당 상승이 빠릅니다;
2. 위장 기능이 정상인 사람은 하루 주식의 절반을 잡곡으로 섭취할 것을 권장합니다. 쌀, 밀가루 외에 잡콩, 조, 감자, 옥수수, 고구마 등이 잡곡에 해당합니다. 위장 기능이 약한 사람은 잡곡 섭취를 줄여야 합니다;
3. 혈당이 높거나 불안정할 때는 죽과 과일 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 열량이 높기 때문이 아니라 혈당 상승 속도가 빠르기 때문입니다;
4. 죽을 특히 좋아하는 당뇨병 환자는 밥과 죽을 번갈아 먹는 방식으로 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. 만두 한 입 먹고 죽 한 모금 마시는 것이 죽을 한 번에 다 마신 후 만두를 먹는 것보다 낫습니다;
5. 식사 속도에 주의하세요. 너무 빨리 먹으면 췌장이 인슐린을 급격히 분비해야 하여 췌장 부담이 증가합니다. 너무 느리게 먹으면 삶의 질에 영향을 줄 뿐만 아니라 과식하기 쉬우므로, 일반적으로 한 끼 식사당 20~30분이 적당합니다;
6. 각종 무설탕 과자나 케이크는 설탕을 추가로 넣지 않았을 뿐, 역시 곡물로 만들어졌으므로 해당 분량의 주식 섭취량을 줄여야 합니다. 맛이 좋을수록 지방 함량이 높고 열량 밀도가 커지므로 가능한 한 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 좋습니다.
7. 찹쌀떡은 단순한 잡곡일 뿐, 매일 먹을 필요도 없고 매 끼니 먹을 수도 없습니다;
8. 당뇨병성 신장병 환자의 주식은 저단백 밀가루나 쌀을 우선 선택합니다.
9. 참깨가 들어간 면류나 과자는 적게 드세요. 참깨의 열량도 매우 높습니다.