糖尿病という慢性疾患は、皆さんよくご存知でしょう。糖尿病の治療には、薬物療法・食事療法・運動療法の三本柱が必要です。多くの人は、糖尿病患者は普段の食事に特に注意し、血糖値コントロールを最優先すべきだと考えています。多くの糖尿病患者は血糖値コントロールのために雑穀を多く摂取します。しかし、雑穀を無制限に食べても良いわけではありません。果たして雑穀は血糖コントロールに最適なのでしょうか？糖尿病患者の主食選びについて、一緒に見ていきましょう。
糖尿病食とは糖尿病患者が摂取する食事であり、特別な食材はありません。健康な人が食べられる食材で構成できますが、調理法・量・組み合わせ・食事の仕方を調整する必要があります。
白米・白粉の代わりに同じ量の雑穀を摂取する
穀物に含まれるデンプン量とカロリーは大きな差がなく、例えば100gあたりのデンプン含有量は70～80％、雑豆類でも約60％です。つまり、同じ量の雑穀と精白米を食べれば、摂取するデンプン量もほぼ同等となります。糖尿病患者にとって、1日の食事における炭水化物の総量は厳格に管理する必要があり、雑穀を食べれば好きなだけ食べても良いと考えてはいけません。
糖尿病患者が正しく雑穀を摂取する方法は、少なくともこれまで食べていた白米や白粉と同じ量の雑穀で置き換えること、できれば以前よりも穀物の総量を少し減らすことです。例えば、従来1日250g（白米2.5杯分）食べていた場合、雑穀を200g、あるいは150gに減らす。雑穀は満腹感が高く栄養価も高いため、量を減らしても空腹感や低血糖を避けることができる。
雑穀を安心して大量摂取することは長期的な血糖コントロールに不利
雑穀の種類は多様であり、糖尿病患者の食後血糖反応もそれぞれ異なります。例えば、粘り気のある粟やもちトウモロコシなどの粘性穀物類は、患者の食後血糖反応が非常に高く、白米や小麦粉に劣らず、場合によってはそれ以上になることもあります。しかし、多くの糖尿病患者は雑穀と聞くとトウモロコシを思い浮かべ、もちトウモロコシが非常に美味しいと考えて、安心して大量に摂取してしまうため、血糖コントロールが困難になることがあります。
もう一つ起こりうる状況は、「偽雑穀」の主食製品を購入・摂取してしまうことです。現在市場ではこうした事例が非常に一般的です：全粒粉パンや全粒粉マントウは名ばかりで、実際には少量のみかこを添加した、本質的にはふわふわの白マントウです。「トウモロコシの蒸しパン」と称しながら、実際には大量の小麦粉が混入されています。トウモロコシの餅と称しながら、主成分が白小麦粉であるだけでなく、膨張剤を加えて質感をより柔らかくしているため、消化速度が特に速く、血糖反応が非常に高くなります。同様の例として、ソバの餅、紫米の発酵ケーキ、トウモロコシの発酵ケーキなどがあります。
スーパーで販売されている八宝粥の混合米も同様で、その大部分は精白米であり、ごく少量の雑穀や豆が象徴的に加えられているだけです。精白米は現在市場で最もコストの低い穀物であり、他の雑穀はコストが高いため、少量加えるだけで安価に見せられる。消費者も米を主食とし、少量の雑穀をアクセントとして加えることに慣れているため、食感はより柔らかくなる。このように白米を主原料とするいわゆる雑穀粥では、食後血糖値の上昇を抑えることは当然不可能である。
さらに、糖尿病患者向けと称する「栄養シリアル」や「全粒粉ビスケット」などの製品もある。甘い栄養シリアルに、オーツ麦のような血糖コントロール効果があるはずがない。むしろ大量のデキストリンで薄めたもので、白米を食べるよりも悪い。全粒粉ビスケットは食物繊維増加を謳いながら、高レベルの脂肪を添加しており、長期的な血糖コントロールには非常に不利である。
血糖コントロールは魚・肉・卵・乳製品を雑穀に置き換えることではない
いわゆる「組み合わせの誤り」とは、炭水化物豊富な食品ばかり摂取し、野菜や高タンパク食品が不足している状態を指す。混合食の血糖反応に関する研究では、大量の野菜と高タンパク食品を含む混合食が食後血糖反応を効果的に低下させることが証明されている。例えば、朝に豆乳と野菜まんじゅう、冷菜を食べる場合、白小麦粉で作られていても豆乳と野菜があるため、全体的な血糖反応は低くなります。雑穀粥が良いと聞いて豆乳を省き、野菜まんじゅうに雑穀粥を組み合わせると、総炭水化物量が増えタンパク質量が減るため、結果として食後血糖値が上昇します。
したがって、血糖コントロールの方法は決して雑穀を大量に摂取することではなく、魚・肉・卵・乳製品・豆乳・豆腐・ナッツ・野菜を雑穀に置き換えることでもない。精白米や精白小麦粉の分量を一部雑穀に置き換えつつ、他の食品を十分に組み合わせ、全体的な栄養バランスを達成することが肝要である。
軽視できない雑穀調理の3つのポイント
調理時に柔らかさを過度に追求する傾向。多くの糖尿病患者は喉が特に「細い」傾向があります。長年精白された柔らかい食品に慣れ親しんだため、雑穀粥でさえ「柔らかくもちもちした」食感を強く求めるのです。電気土鍋で一晩煮込んだり、玄米や黒米を浸水一晩後に炊いたり、あるいは玄米や大麦などを全てペースト状にして飲み干したりします。こうすると、歯の働きが減り、消化速度が速まるため、食後の血糖上昇速度も明らかに高まります。
調理時に過剰な油脂を加えること。油脂自体は血糖値を上昇させず、むしろ油脂と炭水化物を混合すると消化を遅らせることができます。しかし、油脂は血糖ピークの発生を遅らせる一方で、そのピークをより長く持続させ、次の食事の血糖コントロール能力を低下させる可能性があります。同時に、油脂の添加は食品のカロリーを大幅に増加させ、単位エネルギー当たりの満腹感を低下させるため、体脂肪の管理に不利である。長期的にはインスリン感受性を損ない、血糖コントロール能力を低下させ、高脂血症状態を促進する。ある意味では、多くの家庭において油脂の管理は炭水化物の管理以上に注目すべき課題である。
調理に砂糖を加えること。雑穀を半分加えた八宝粥自体は血糖反応が高くないものの、砂糖なしでは食べられない人が多い。黒糖であれ白砂糖であれ蜂蜜であれ、結局は糖類である。直接砂糖を加えるのを躊躇する人は、竜眼やナツメ、レーズンなどの甘味食材で甘みを補う。これらは健康に有益な材料ではあるが、いずれのドライフルーツも糖分含有量が70%を超えている。
糖尿病患者の主食選び
糖尿病の食事療法と聞くと、多くの人はまず主食の制限、あるいは主食そのものを避けることを考えがちですが、これは大きな誤解です。主食の摂取量が少なすぎると、膵臓にインスリン分泌を促す信号が弱まり、インスリン分泌量が減少することで、かえって血糖値が上昇する可能性があります。糖尿病の食事療法は、単に主食を制限するのではなく、食事構成を調整し、総エネルギー摂取量をコントロールすることが重要です。主食だけを制限し、肉類・卵類・ナッツ類・植物油などを制限しなければ、やはり総エネルギー摂取量が過剰になり血糖値が上昇します。したがって糖尿病患者は主食を摂取する必要があり、主食の量は身長・体重・病状に基づいて個別に範囲を設定する必要があります。
適切な主食量範囲内で主食を選ぶコツは以下の通りです：
1、やや乾燥・硬めの食品（例：マントウ、焼き餅など）を推奨。ご飯は硬めに炊くこと。水分量が多いほど柔らかくなり、食後血糖値の上昇を招きやすい。
2、胃腸機能が正常な人は、主食の半分を雑穀類（米・小麦粉以外に、雑豆・粟・ジャガイモ・トウモロコシ・サツマイモなど）とすることを推奨。胃腸機能が弱い人は雑穀類を控えめに。
3、血糖値が高い時や不安定な時は、お粥や果物の摂取を控えることをお勧めします。カロリーが高いからではなく、血糖値を急上昇させるためです。
4、お粥を好んで飲む糖尿病患者は、ご飯とお粥を交互に食べることで血糖上昇を緩やかにできます。例えば、饅頭をひと口食べてからお粥をひと口飲む方が、お粥を一気に飲んでから饅頭を食べるより効果的です。
5、食事の速度に注意すること。早食いは膵臓にインスリンの急激な分泌を要求し、膵臓への負担を増大させる。遅すぎる食事は生活の質を損なうだけでなく、食べ過ぎにもつながりやすい。一般的に、1食あたり20～30分が適切とされる。
6、各種の無糖お菓子やケーキは追加で砂糖を加えていないだけで、実際には穀物から作られているため、主食の量を相応に減らす必要がある。食感が良いほど脂肪含有量が高く、エネルギー密度が大きいため、できるだけ控えるか食べないこと。
7、窩窩頭（トウモロコシの蒸しパン）は単なる雑穀であり、毎日食べる必要はなく、ましてや毎食食べるべきではない。
8、糖尿病性腎症の主食は低タンパク質小麦粉または米が第一選択。
9、ゴマ入り麺類や菓子は控えめに。ゴマも高カロリーである。