Il diabete, una condizione cronica, è ampiamente riconosciuto. La sua gestione richiede un approccio combinato di farmaci, dieta ed esercizio fisico. Molti ritengono che il controllo alimentare debba dare priorità alla regolazione della glicemia.Molti diabetici scelgono di aumentare il consumo di cereali integrali per controllare la glicemia. Tuttavia, ciò non significa che i cereali integrali possano essere consumati indiscriminatamente. L'assunzione di cereali integrali è davvero ottimale per il controllo della glicemia? Esploriamo come i diabetici dovrebbero selezionare gli alimenti base nella loro dieta.
Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali
Il contenuto di amido e calorie dei diversi cereali varia di poco. Ad esempio, 100 grammi di cereali contengono in genere il 70-80% di amido, mentre i legumi ne contengono circa il 60%. Pertanto, consumare quantità uguali di cereali integrali e riso bianco raffinato comporta un apporto di amido comparabile.Per le persone affette da diabete, l'apporto giornaliero totale di carboidrati deve essere rigorosamente controllato. È errato pensare che il consumo di cereali integrali consenta un consumo illimitato.
L'approccio corretto per i diabetici è quello di sostituire almeno la stessa quantità di riso bianco e farina bianca con cereali integrali, riducendo idealmente leggermente l'apporto complessivo di cereali.Ad esempio, se in precedenza si consumavano 250 grammi di riso (equivalenti a due ciotole e mezzo di riso bianco), ora si dovrebbe ridurre a 200 grammi o addirittura a 150 grammi di cereali integrali. Dato che i cereali integrali offrono un maggiore senso di sazietà e un valore nutrizionale più elevato, questa riduzione può essere ottenuta senza indurre fame o provocare ipoglicemia.
Il consumo illimitato di cereali integrali è dannoso per il controllo a lungo termine della glicemia
La varietà dei cereali integrali fa sì che le risposte glicemiche postprandiali differiscano tra i pazienti diabetici. I cereali appiccicosi come il miglio glutinoso e il mais ceroso provocano risposte glicemiche eccezionalmente elevate, paragonabili o addirittura superiori a quelle del riso bianco e della farina. Tuttavia, la maggior parte dei diabetici associa i cereali integrali principalmente al mais e trova il mais ceroso particolarmente appetibile, il che porta a un consumo incontrollato che compromette la gestione della glicemia.
Un altro errore comune è l'acquisto o il consumo di prodotti di base "pseudo-integrali". Questa pratica è molto diffusa nel mercato odierno: il cosiddetto pane integrale e i panini integrali al vapore sono spesso semplici panini bianchi con una piccola quantità di crusca aggiunta; i prodotti etichettati come panini al vapore di mais contengono spesso quantità significative di farina bianca;Le cosiddette torte di mais sono prevalentemente farina bianca con l'aggiunta di lievito in polvere per renderle soffici, con conseguente rapida digestione e un alto indice glicemico. Esempi simili includono torte di grano saraceno, torte al vapore di riso viola e torte al vapore di mais.Il riso bianco raffinato rimane il cereale di base più economico sul mercato. Gli altri cereali integrali sono costosi, quindi usarne solo una piccola quantità fa sembrare il prodotto accessibile. I consumatori sono anche abituati al riso come componente principale, con una piccola quantità di cereali integrali aggiunti per dare consistenza e una sensazione più morbida al palato. Naturalmente, questi cosiddetti porridge integrali, dominati dal riso bianco, non sono in grado di sopprimere la risposta glicemica postprandiale.
Esistono poi prodotti commercializzati come adatti ai diabetici, come i "cereali nutrizionali" e i "biscotti integrali". Come potrebbero i cereali nutrizionali zuccherati eguagliare gli effetti di controllo della glicemia dell'avena? Spesso sono ricchi di destrina, il che li rende peggiori del semplice riso bianco. Per quanto riguarda i biscotti integrali, essi vantano un maggiore contenuto di fibre, ma contengono alti livelli di grassi, altamente dannosi per la gestione a lungo termine della glicemia.
Controllare la glicemia non significa sostituire pesce, carne, uova e latticini con cereali integrali.
Il cosiddetto "abbinamento inappropriato" si riferisce al consumo esclusivo di alimenti ricchi di carboidrati, trascurando verdure e alimenti ad alto contenuto proteico. Gli studi sulla risposta glicemica dei pasti misti dimostrano che i pasti ricchi di verdure e alimenti ad alto contenuto proteico riducono efficacemente i picchi glicemici postprandiali.Ad esempio, una colazione a base di latte di soia con panini alle verdure e insalata fredda di verdure, sebbene preparata con farina bianca raffinata, contiene latte di soia e verdure, con una risposta glicemica complessiva inferiore. Alcuni residenti, sentendo dire che il porridge integrale è benefico, omettono il latte di soia e abbinano i panini alle verdure al porridge integrale. Ciò aumenta l'apporto totale di carboidrati e riduce il contenuto proteico, portando in ultima analisi a livelli elevati di glucosio nel sangue dopo i pasti.
Pertanto, il controllo della glicemia non si ottiene consumando grandi quantità di cereali integrali, né sostituendo pesce, carne, uova, latticini, latte di soia, tofu, noci e verdure con cereali integrali. È invece necessario sostituire solo parzialmente il riso bianco raffinato e la farina bianca raffinata con cereali integrali, assicurandosi che tutti gli altri alimenti siano adeguatamente bilanciati per ottenere un equilibrio nutrizionale complessivo.
Tre metodi di cottura dei cereali integrali fondamentali da non trascurare
Eccessiva ricerca della morbidezza durante la cottura.Molti pazienti diabetici si sono abituati a una gola molto "delicata", avendo mangiato per anni cibi raffinati e morbidi. Anche quando consumano porridge di cereali integrali, ricercano fortemente una consistenza "morbida e appiccicosa". Potrebbero stufarlo durante la notte in una pentola elettrica di terracotta, mettere a mollo il riso integrale o il riso viola durante la notte prima della cottura, o semplicemente frullare il riso integrale e l'orzo in una pasta da bere.Questo riduce lo sforzo masticatorio e accelera la digestione, aumentando significativamente l'innalzamento della glicemia postprandiale. Aggiunta eccessiva di olio durante la cottura. Gli oli di per sé non aumentano la glicemia; anzi, combinare i grassi con i carboidrati può ritardare la digestione. Tuttavia, mentre gli oli ritardano il picco glicemico, ne prolungano la durata e possono compromettere il controllo glicemico nei pasti successivi.Allo stesso tempo, i grassi aggiunti aumentano notevolmente le calorie degli alimenti riducendo il senso di sazietà per unità di energia, ostacolando la gestione del grasso corporeo. A lungo termine, ciò compromette la sensibilità all'insulina, danneggia il controllo glicemico e favorisce l'iperlipidemia. In molte famiglie, il controllo dei grassi può richiedere maggiore attenzione rispetto alla restrizione dei carboidrati. Aggiunta di zucchero durante la cottura.Sebbene il congee con metà cereali integrali possa non provocare una risposta glicemica eccessivamente elevata, molti lo trovano sgradevole senza l'aggiunta di zucchero. Che si tratti di zucchero di canna, zucchero bianco o miele, si tratta comunque di zuccheri. Alcuni evitano lo zucchero diretto incorporando ingredienti dolci come longan, datteri o uvetta. Sebbene siano nutrienti, questi frutti secchi contengono oltre il 70% di zucchero.
Quali sono gli alimenti base adatti per il diabete?
Quando si parla di dieta per diabetici, molti pensano immediatamente a limitare o addirittura eliminare gli alimenti base, ma si tratta di un errore significativo. Un'assunzione insufficiente di alimenti base indebolisce il segnale che stimola il pancreas a secernere insulina. Una ridotta secrezione di insulina può paradossalmente causare un aumento della glicemia. L'alimentazione dei diabetici non consiste solo nel limitare gli alimenti base, ma anche nel modificare la struttura della dieta e controllare l'apporto energetico totale.Limitare semplicemente gli alimenti di base e consumare quantità illimitate di carne, uova, frutta secca e oli vegetali porterà comunque a un apporto calorico eccessivo e a un aumento della glicemia. Pertanto, i diabetici devono consumare alimenti di base, con porzioni determinate individualmente in base all'altezza, al peso e alla gravità della condizione.
Entro limiti ragionevoli di alimenti di base, la scelta delle opzioni appropriate comporta i seguenti principi:
1.Optare per alimenti base leggermente più secchi e consistenti, come panini al vapore o focacce; quando si mangia il riso, scegliere varietà più consistenti, poiché un contenuto di umidità più elevato porta a consistenze più morbide e a un aumento più rapido della glicemia postprandiale. 2. Le persone con una funzione gastrointestinale normale dovrebbero mirare a che metà del loro apporto giornaliero di alimenti base sia costituito da cereali integrali. Oltre al riso e alla farina bianca, anche i legumi, il miglio, le patate, il mais e le patate dolci sono considerati cereali integrali. Chi ha una funzione digestiva compromessa dovrebbe limitare il consumo di cereali integrali.
3. Quando la glicemia è elevata o instabile, evitare temporaneamente il porridge e la frutta. Ciò non è dovuto al loro contenuto calorico, ma al loro rapido impatto glicemico;
4. I diabetici particolarmente amanti del porridge possono alternare riso bianco e porridge di riso per rallentare l'aumento della glicemia. È preferibile consumare un boccone di panino al vapore seguito da un sorso di porridge di riso piuttosto che consumare il porridge tutto in una volta prima di mangiare il panino;
5. Prestare attenzione al ritmo con cui si mangia: mangiare troppo velocemente richiede una rapida secrezione di insulina da parte del pancreas, aumentando il suo carico di lavoro; mangiare troppo lentamente non solo influisce sulla qualità della vita, ma incoraggia anche a mangiare troppo. In genere è consigliabile una durata del pasto di 20-30 minuti;
6. I dolci e le torte senza zucchero semplicemente omettono lo zucchero aggiunto, ma rimangono a base di cereali. Ridurre di conseguenza le porzioni di alimenti di base corrispondenti. Più un alimento è appetitoso, maggiore è il suo contenuto di grassi e la sua densità energetica: ridurne al minimo o evitarne il consumo.
7. I panini al mais cotti al vapore sono semplicemente cereali integrali e non dovrebbero essere consumati quotidianamente, tanto meno ad ogni pasto.
8. Per la nefropatia diabetica, la farina a basso contenuto proteico o il riso dovrebbero essere la scelta primaria come alimenti di base.
9. Limitare il consumo di dolci o snack a base di sesamo, poiché anche i semi di sesamo sono altamente calorici.