Diabetes, suatu kondisi kronis, telah dikenal luas. Pengelolaannya memerlukan pendekatan gabungan antara obat-obatan, diet, dan olahraga. Banyak yang percaya bahwa pengendalian diet harus memprioritaskan regulasi gula darah.Banyak penderita diabetes memilih untuk meningkatkan konsumsi biji-bijian utuh untuk mengelola kadar gula darah. Namun, hal ini tidak berarti biji-bijian utuh dapat dikonsumsi secara sembarangan. Apakah konsumsi biji-bijian utuh benar-benar optimal untuk pengendalian kadar gula darah? Mari kita telusuri bagaimana penderita diabetes seharusnya memilih makanan pokok dalam diet mereka.
Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh
Kandungan pati dan kalori pada berbagai jenis biji-bijian tidak jauh berbeda. Misalnya, 100 gram biji-bijian umumnya mengandung 70-80% pati, sementara kacang-kacangan sekitar 60%. Oleh karena itu, mengonsumsi jumlah yang sama antara biji-bijian utuh dan beras putih olahan menghasilkan asupan pati yang serupa.Bagi penderita diabetes, asupan karbohidrat harian total harus dikontrol secara ketat. Merupakan kesalahpahaman bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh memungkinkan konsumsi tanpa batas.
Pendekatan yang benar bagi penderita diabetes adalah mengganti setidaknya jumlah yang sama dari nasi putih dan tepung terigu dengan biji-bijian utuh, idealnya mengurangi asupan biji-bijian secara keseluruhan sedikit.Misalnya, jika sebelumnya mengonsumsi 250 gram beras (setara dengan dua setengah mangkuk beras putih), kini harus dikurangi menjadi 200 gram atau bahkan 150 gram biji-bijian utuh. Karena biji-bijian utuh memberikan rasa kenyang yang lebih besar dan nilai gizi yang lebih tinggi, pengurangan ini dapat dicapai tanpa menimbulkan rasa lapar atau memicu hipoglikemia.
Konsumsi biji-bijian kasar tanpa batasan merugikan pengendalian gula darah jangka panjang
Keragaman biji-bijian kasar menyebabkan respons gula darah pasca makan bervariasi di antara pasien diabetes. Biji-bijian lengket seperti millet lengket dan jagung lilin menimbulkan respons gula darah yang sangat tinggi, setara atau bahkan melebihi nasi putih dan tepung. Namun, sebagian besar penderita diabetes mengasosiasikan biji-bijian kasar dengan jagung dan menemukan jagung lilin khususnya lezat, yang menyebabkan konsumsi berlebihan yang merusak pengendalian gula darah.
Kesalahan umum lainnya adalah membeli atau mengonsumsi produk pokok "pseudo-biji-bijian utuh". Praktik ini umum di pasar saat ini: roti gandum utuh dan bakpao gandum utuh seringkali hanyalah bakpao putih dengan tambahan sedikit dedak; produk yang diberi label bakpao jagung seringkali mengandung jumlah tepung putih yang signifikan;Kue jagung yang disebut-sebut sebagian besar terbuat dari tepung putih dengan tambahan baking powder untuk kelembutan, menyebabkan pencernaan cepat dan respons glikemik tinggi. Contoh serupa termasuk kue gandum hitam, kue beras ungu kukus, dan kue jagung kukus.Beras putih olahan tetap menjadi bahan pokok termurah di pasaran. Biji-bijian utuh lainnya lebih mahal, sehingga penggunaan sedikit saja membuat produk terlihat terjangkau. Konsumen juga terbiasa dengan beras sebagai komponen utama, dengan sedikit biji-bijian utuh ditambahkan untuk tekstur dan rasa yang lebih lembut. Secara alami, bubur biji-bijian utuh yang didominasi beras putih ini tidak dapat secara efektif menekan lonjakan gula darah setelah makan.
Ada juga produk yang dipasarkan sebagai cocok untuk penderita diabetes, seperti "sereal nutrisi" dan "biskuit gandum utuh". Bagaimana sereal nutrisi yang manis bisa menandingi efek pengendalian gula darah oatmeal? Mereka sering kali mengandung banyak dekstrin, membuatnya lebih buruk daripada beras putih biasa. Adapun biskuit gandum utuh, meskipun mengklaim kandungan serat yang lebih tinggi, biasanya mengandung kadar lemak yang tinggi, yang sangat merugikan untuk pengelolaan gula darah jangka panjang.
Mengontrol gula darah bukan tentang mengganti ikan, daging, telur, dan produk susu dengan biji-bijian utuh.
Yang disebut "paduan yang tidak tepat" merujuk pada mengonsumsi hanya makanan kaya karbohidrat sambil mengabaikan sayuran dan makanan tinggi protein. Studi tentang respons glikemik pada makanan campuran menunjukkan bahwa makanan yang kaya sayuran dan makanan tinggi protein secara efektif mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.Misalnya, sarapan susu kedelai dengan roti sayuran dan salad sayuran dingin – meskipun dibuat dengan tepung terigu putih olahan – mengandung susu kedelai dan sayuran, sehingga menghasilkan respons glikemik keseluruhan yang lebih rendah. Beberapa penduduk, setelah mendengar bahwa bubur biji-bijian utuh bermanfaat, menghilangkan susu kedelai dan mengganti roti sayuran dengan bubur biji-bijian utuh. Hal ini meningkatkan asupan karbohidrat total sambil mengurangi kandungan protein, yang pada akhirnya menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah pasca makan.
Oleh karena itu, pengendalian gula darah tidak dicapai dengan mengonsumsi jumlah besar biji-bijian utuh, atau mengganti ikan, daging, telur, produk susu, susu kedelai, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran dengan biji-bijian utuh. Sebaliknya, gantilah beras putih halus dan tepung terigu putih halus dengan biji-bijian utuh secara sebagian, sambil memastikan semua kelompok makanan lain tercakup secara memadai untuk mencapai keseimbangan gizi secara keseluruhan.
Tiga metode memasak biji-bijian utuh yang penting untuk diperhatikan
Pengejaran berlebihan akan kelembutan saat memasak.Banyak penderita diabetes telah terbiasa dengan tekstur yang sangat "lembut" di tenggorokan, setelah mengonsumsi makanan olahan yang lembut selama bertahun-tahun. Bahkan saat mengonsumsi bubur biji-bijian utuh, mereka sangat mengejar tekstur yang "lembut dan lengket". Mereka mungkin merebusnya semalaman dalam panci tanah liat listrik, merendam beras merah atau beras ungu semalaman sebelum dimasak, atau hanya menghaluskan beras merah dan jelai menjadi pasta untuk diminum.Hal ini mengurangi usaha mengunyah dan mempercepat pencernaan, yang secara signifikan meningkatkan kenaikan gula darah setelah makan.
Penambahan minyak berlebihan saat memasak. Minyak sendiri tidak menaikkan gula darah; memang, kombinasi lemak dengan karbohidrat dapat menunda pencernaan. Namun, meskipun minyak menunda puncak gula darah, ia memperpanjang durasinya dan mungkin mengganggu kontrol gula darah pada makan berikutnya.Secara bersamaan, penambahan lemak secara signifikan meningkatkan kalori makanan sambil mengurangi rasa kenyang per unit energi, menghambat pengelolaan lemak tubuh. Dalam jangka panjang, hal ini mengganggu sensitivitas insulin, merusak kontrol glikemik, dan mempromosikan hiperlipidemia. Di banyak rumah tangga, mengontrol lemak mungkin memerlukan perhatian lebih besar daripada membatasi karbohidrat.
Penambahan gula selama memasak.Meskipun bubur dengan setengah biji-bijian utuh mungkin tidak memicu respons glikemik yang berlebihan, banyak orang merasa tidak enak tanpa tambahan gula. Baik gula merah, gula putih, atau madu, semuanya pada akhirnya adalah gula. Beberapa orang menghindari gula langsung dengan menambahkan bahan manis seperti longan, kurma, atau kismis. Meskipun secara nutrisi bermanfaat, buah-buahan kering ini mengandung lebih dari 70% gula.
Apa makanan pokok yang cocok untuk diabetes?
Ketika membahas diet diabetes, banyak orang langsung berpikir untuk membatasi atau bahkan menghilangkan makanan pokok – sebuah kesalahpahaman yang signifikan. Kurangnya asupan makanan pokok melemahkan sinyal yang memicu sekresi insulin dari pankreas. Penurunan produksi insulin secara paradoksal dapat menyebabkan kadar gula darah naik. Nutrisi diabetes bukan hanya tentang membatasi makanan pokok, tetapi tentang menyesuaikan struktur diet dan mengontrol asupan energi total.Membatasi makanan pokok sambil mengonsumsi daging, telur, kacang-kacangan, atau minyak sayur tanpa batas tetap akan menyebabkan asupan kalori berlebihan dan peningkatan kadar gula darah. Oleh karena itu, penderita diabetes harus mengonsumsi makanan pokok, dengan ukuran porsi ditentukan secara individual berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan tingkat keparahan kondisi.
Dalam batas wajar makanan pokok, pemilihan opsi yang tepat melibatkan prinsip-prinsip berikut:
1.Pilih makanan pokok yang sedikit lebih kering dan padat, seperti roti kukus atau roti pipih; saat mengonsumsi nasi, pilih varietas yang lebih padat, karena kandungan air yang lebih tinggi dapat menyebabkan tekstur yang lebih lembut dan lebih mudah meningkatkan kadar gula darah setelah makan. 2. Individu dengan fungsi pencernaan normal sebaiknya menargetkan setengah dari asupan makanan pokok harian berupa biji-bijian utuh. Selain nasi dan tepung putih, kacang-kacangan, millet, kentang, jagung, dan ubi jalar juga termasuk biji-bijian utuh. Mereka yang memiliki fungsi pencernaan terganggu sebaiknya mengurangi konsumsi biji-bijian utuh.
3. Saat kadar gula darah tinggi atau tidak stabil, hindari sementara bubur dan buah. Hal ini bukan karena kandungan kalorinya, tetapi karena dampaknya yang cepat terhadap kadar gula darah;
4. Penderita diabetes yang menyukai bubur dapat bergantian antara nasi putih dan bubur nasi untuk memperlambat kenaikan kadar gula darah. Mengonsumsi sepotong roti kukus diikuti dengan teguk bubur nasi lebih disarankan daripada mengonsumsi bubur nasi sekaligus sebelum makan roti;
5. Perhatikan kecepatan makan: makan terlalu cepat memaksa pankreas untuk mengeluarkan insulin dengan cepat, meningkatkan beban kerjanya; makan terlalu lambat tidak hanya mempengaruhi kualitas hidup tetapi juga mendorong makan berlebihan. Durasi makan selama 20-30 menit umumnya disarankan;
6. Kue dan roti tanpa gula hanya menghilangkan gula tambahan tetapi tetap berbasis biji-bijian. Kurangi porsi makanan pokok yang sesuai. Semakin lezat suatu makanan, semakin tinggi kandungan lemak dan kepadatan energinya – minimalkan atau hindari konsumsinya.
7. Roti jagung kukus hanyalah biji-bijian kasar dan tidak boleh dikonsumsi setiap hari, apalagi setiap kali makan.
8. Untuk nefropati diabetes, tepung atau beras rendah protein harus menjadi pilihan utama sebagai makanan pokok.
9. Batasi konsumsi kue atau roti yang terbuat dari biji wijen, karena biji wijen juga sangat tinggi kalori.