Diabetes on laajalti tunnettu krooninen sairaus. Sen hoito vaatii lääkkeiden, ruokavalion ja liikunnan yhdistelmää. Monet uskovat, että ruokavalion hallinnassa tulisi priorisoida verensokerin säätelyä.Monet diabeetikot lisäävät täysjyväviljan kulutusta verensokerin hallitsemiseksi. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että täysjyväviljaa voi syödä mielivaltaisesti. Onko täysjyväviljan kulutus todella optimaalista verensokerin hallitsemiseksi? Tutkitaanpa, miten diabeetikot tulisi valita ruokavalionsa perusruokia.
Jauhettujen viljojen korvaaminen täysjyväviljoilla
Eri viljojen tärkkelys- ja kaloripitoisuus vaihtelee vain vähän. Esimerkiksi 100 grammassa viljaa on tyypillisesti 70–80 % tärkkelystä, kun taas palkokasveissa pitoisuus on noin 60 %. Näin ollen täysjyväviljojen ja jauhetun valkoisen riisin syöminen samassa määrin tuottaa samanlaisen tärkkelyssaannin.Diabeetikoiden päivittäistä hiilihydraattien saantia on valvottava tarkasti. On väärinkäsitys, että täysjyväviljan kulutus sallii rajoittamattoman kulutuksen.
Diabeetikoille oikea lähestymistapa on korvata vähintään sama määrä valkoista riisiä ja valkoista jauhoa täysjyväviljalla, mieluiten vähentämällä hieman viljan kokonaiskulutusta.Esimerkiksi jos aiemmin kulutettiin 250 grammaa riisiä (vastaa kahta ja puolta kulhoa valkoista riisiä), määrä tulisi nyt vähentää 200 grammaan tai jopa 150 grammaan täysjyväviljaa. Koska täysjyvävilja tarjoaa paremman kylläisyyden ja korkeamman ravintoarvon, tämä vähennys voidaan saavuttaa ilman nälän tunnetta tai hypoglykemian laukaisemista.
Karkeiden jyvien rajoittamaton kulutus on haitallista pitkäaikaiselle verensokerin hallinnalle
Karkeiden jyvien moninaisuus tarkoittaa, että aterianjälkeiset verensokerivasteet vaihtelevat diabeetikoiden välillä. Tahmeat jyvät, kuten gluteeniton hirssi ja vahamainen maissi, aiheuttavat poikkeuksellisen korkeita verensokerivasteita, jotka ovat verrattavissa valkoiseen riisiin ja jauhoihin tai jopa ylittävät ne. Useimmat diabeetikot kuitenkin yhdistävät karkeat jyvät ensisijaisesti maissiin ja pitävät vahamaista maissia erityisen maukkaana, mikä johtaa rajoittamattomaan kulutukseen, joka haittaa verensokerin hallintaa.
Toinen yleinen virhe on ostaa tai kuluttaa "pseudotäysjyväisiä" peruselintarvikkeita. Tämä käytäntö on yleistä nykypäivän markkinoilla: niin sanotut täysjyväleivät ja täysjyväiset höyrytetyt sämpylät ovat usein vain valkoisia sämpylöitä, joihin on lisätty nimellinen määrä leseitä; maissihöyrytetyt sämpylät sisältävät usein merkittäviä määriä valkoista jauhoa.Niin sanotut maissikakut ovat pääasiassa valkoista jauhoa, johon on lisätty leivinjauhetta pehmeyden lisäämiseksi, mikä johtaa nopeaan sulavuuteen ja korkeaan glykeemiseen vasteeseen. Vastaavia esimerkkejä ovat tattarikakut, purppuranriisin höyrytetty kakut ja maissin höyrytetty kakut.Jauhettu valkoinen riisi on edelleen markkinoiden edullisin peruselintarvike. Muut täysjyvätuotteet ovat kalliita, joten niiden vähäinen käyttö tekee tuotteesta edullisen. Kuluttajat ovat myös tottuneet riisiin pääainesosana, johon on lisätty pieni määrä täysjyväviljaa tekstuurin ja pehmeämmän suutuntuman vuoksi. Luonnollisesti tällaiset niin sanotut täysjyväpuurot, joissa valkoinen riisi on pääainesosa, eivät pysty hillitsemään aterianjälkeistä verensokerin nousua.
Sitten on tuotteita, joita markkinoidaan diabeetikoille sopivina, kuten "ravintomurot" ja "täysjyväkeksit". Miten makeutetut ravintomurot voisivat vastata kaurapuuron verensokerin säätelyvaikutuksia? Ne sisältävät usein runsaasti dekstriiniä, mikä tekee niistä huonompia kuin tavallinen valkoinen riisi. Täysjyväkeksit puolestaan mainostavat lisääntynyttä kuitupitoisuutta, mutta ne sisältävät tyypillisesti paljon rasvaa, mikä on erittäin haitallista pitkän aikavälin verensokerin hallinnalle.
Verensokerin hallinta ei tarkoita kalan, lihan, munien ja maitotuotteiden korvaamista täysjyväviljalla.
Niin sanottu "sopimaton yhdistelmä" tarkoittaa vain hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden nauttimista ja vihannesten ja proteiinipitoisten elintarvikkeiden laiminlyömistä. Sekoitetun aterian glykeemisen vasteen tutkimukset osoittavat, että vihanneksia ja proteiinipitoisia elintarvikkeita sisältävät ateriat vähentävät tehokkaasti aterian jälkeistä verensokerin nousua.Esimerkiksi aamiainen, joka koostuu soijamaidosta, vihannespullista ja kylmästä vihannessalaatista – vaikka se on valmistettu puhdistetusta valkoisesta jauhoista – sisältää soijamaitoa ja vihanneksia, mikä johtaa alhaisempaan kokonaisglykeemiseen vasteeseen. Jotkut asukkaat, jotka ovat kuulleet täysjyväpuurosta olevan hyödyllistä, jättävät soijamaidon pois ja syövät vihannespullia täysjyväpuurojen kanssa. Tämä lisää hiilihydraattien kokonaiskulutusta ja vähentää proteiinipitoisuutta, mikä lopulta johtaa aterianjälkeisen verensokerin nousuun.
Siksi verensokerin hallintaa ei saavuteta syömällä suuria määriä täysjyväviljaa tai korvaamalla kala, liha, munat, maitotuotteet, soijamaito, tofu, pähkinät ja vihannekset täysjyväviljalla. Sen sijaan puhdistetun valkoisen riisin ja puhdistetun valkoisen jauhon voi korvata vain osittain täysjyväviljalla, samalla kun varmistetaan, että kaikki muut ruokaryhmät ovat riittävästi mukana, jotta saavutetaan yleinen ravitsemuksellinen tasapaino.
Kolme tärkeää täysjyväviljan valmistusmenetelmää, joita ei pidä unohtaa
Liiallinen pehmeyden tavoittelu ruoanlaitossa.Monet diabetespotilaat ovat tottuneet hyvin "herkkään" kurkkuun, koska he ovat syöneet vuosia jalostettuja, pehmeitä ruokia. Jopa täysjyväpuuroa syödessään he tavoittelevat voimakkaasti "pehmeää ja tahmeaa" tekstuuria. He saattavat hauduttaa sitä yön yli sähköisessä savipadassa, liottaa ruskeaa riisiä tai purppura-riisiä yön yli ennen keittämistä tai yksinkertaisesti sekoittaa ruskean riisin ja ohran tahnaksi juotavaksi.Tämä vähentää pureskelun vaivaa ja nopeuttaa ruoansulatusta, mikä nostaa merkittävästi aterianjälkeistä verensokeria.
Liiallinen öljyn lisääminen ruoanlaittoon. Öljyt itsessään eivät nosta verensokeria; itse asiassa rasvojen yhdistäminen hiilihydraatteihin voi hidastaa ruoansulatusta. Öljyt kuitenkin viivästyttävät verensokerin nousua, mutta pidentävät sen kestoa ja voivat heikentää glykeemistä kontrollia seuraavissa aterioissa.Samalla lisätty rasva lisää huomattavasti ruoan kalorimäärää ja vähentää kylläisyyttä energiayksikköä kohti, mikä haittaa kehon rasvan hallintaa. Pitkällä aikavälillä tämä heikentää insuliiniherkkyyttä, vahingoittaa verensokerin hallintaa ja edistää hyperlipidemiaa. Monissa kotitalouksissa rasvan hallintaan kannattaa kiinnittää enemmän huomiota kuin hiilihydraattien rajoittamiseen. Sokerin lisääminen ruoanlaittoon.Vaikka puolet täysjyväviljasta valmistettu riisipuuro ei välttämättä aiheuta liian korkeaa glykeemistä vastetta, monet pitävät sitä maistumattomana ilman lisättyä sokeria. Olipa kyseessä ruskea sokeri, valkoinen sokeri tai hunaja, ne ovat lopulta sokereita. Jotkut välttävät suoraa sokeria lisäämällä ruokaan makeita ainesosia, kuten longania, taateleita tai rusinoita. Vaikka nämä kuivatut hedelmät ovat ravitsemuksellisesti hyödyllisiä, ne sisältävät yli 70 % sokeria.
Mitkä ovat sopivia peruselintarvikkeita diabeteksen hoidossa?
Kun puhutaan diabeetikoiden ruokavaliosta, monet ajattelevat heti peruselintarvikkeiden rajoittamista tai jopa poistamista ruokavaliosta – mikä on merkittävä väärinkäsitys. Riittämätön peruselintarvikkeiden saanti heikentää signaalia, joka laukaisee insuliinin erityksen haimasta. Insuliinin tuotannon väheneminen voi paradoksaalisesti nostaa verensokeria. Diabeetikoiden ravitsemus ei tarkoita pelkästään peruselintarvikkeiden rajoittamista, vaan ruokavalion rakenteen muuttamista ja kokonaisenergian saannin hallitsemista.Pelkkä peruselintarvikkeiden rajoittaminen ja lihan, munien, pähkinöiden tai kasviöljyjen rajoittamaton kulutus johtaa edelleen liialliseen kalorimäärän saantiin ja kohonneeseen verensokeriin. Siksi diabeetikot eivät voi välttää peruselintarvikkeiden kulutusta, vaan annoskoko on määritettävä yksilöllisesti pituuden, painon ja sairauden vakavuuden perusteella.
Kohtuullisten peruselintarvikkeiden rajojen puitteissa sopivien vaihtoehtojen valinta perustuu seuraaviin periaatteisiin:
1.Valitse hieman kuivempia, kiinteämpiä vaihtoehtoja, kuten höyrytettyjä sämpylöitä tai leipää. Kun syöt riisiä, valitse kiinteämpiä lajikkeita, sillä korkeampi kosteuspitoisuus johtaa pehmeämpään rakenteeseen ja nopeampaan aterianjälkeiseen verensokerin nousuun. 2. Normaalisti toimivalla ruoansulatuskanavalla varustettujen henkilöiden tulisi pyrkiä saamaan puolet päivittäisestä peruselintarvikkeiden saannistaan täysjyväviljasta. Riisin ja valkoisen jauhon lisäksi myös palkokasvit, hirssi, peruna, maissi ja bataatti ovat täysjyväviljaa. Ruoansulatuskanavan toimintaan ongelmia omaavien henkilöiden tulisi rajoittaa täysjyväviljan saantia.
3. Kun verensokeri on koholla tai epävakaa, vältä väliaikaisesti puuroa ja hedelmiä. Tämä ei johdu niiden kaloripitoisuudesta, vaan niiden nopeasta glykeemisestä vaikutuksesta.
4. Diabeetikot, jotka pitävät erityisesti puurosta, voivat vaihdella tavallisen riisin ja riisipuurojen välillä hidastaakseen verensokerin nousua. On parempi syödä suupala höyrytettyä sämpylää ja juoda sitten kulaus riisipuuroa kuin syödä puuroa kerralla ennen sämpylän syömistä.
5. Huomioi syömisvauhtisi: liian nopea syöminen vaatii haimalta nopeaa insuliinin eritystä, mikä lisää sen työmäärää; liian hidas syöminen ei vain vaikuta elämänlaatuun, vaan myös kannustaa ylensyöntiin. Yleensä suositeltava aterian kesto on 20–30 minuuttia.
6. Sokerittomat leivonnaiset ja kakut eivät sisällä lisättyä sokeria, mutta ovat edelleen viljapohjaisia. Vähennä vastaavasti peruselintarvikkeiden annoksia. Mitä maukkaampi tuote on, sitä korkeampi on sen rasvapitoisuus ja energiatiheys – vähennä tai vältä sen kulutusta.
7. Höyrytetyt maissipullat ovat vain karkeita jyviä, eikä niitä tulisi syödä päivittäin, saati jokaisella aterialla.
8. Diabeettisen nefropatian hoidossa vähäproteiininen jauho tai riisi ovat suositeltavia perusruokavaihtoehtoja.
9. Rajoita seesamipohjaisten leivonnaisten tai välipalojen käyttöä, sillä seesaminsiemenet ovat myös erittäin kaloripitoisia.