La diabetes, una afección crónica, es ampliamente reconocida. Su control requiere un enfoque combinado de medicación, dieta y ejercicio. Muchos creen que el control de la dieta debe dar prioridad a la regulación del azúcar en sangre.Muchos diabéticos optan por aumentar el consumo de cereales integrales para controlar el azúcar en sangre. Sin embargo, esto no significa que los cereales integrales se puedan consumir indiscriminadamente. ¿Es realmente óptimo el consumo de cereales integrales para controlar el azúcar en sangre? Veamos cómo deben seleccionar los diabéticos los alimentos básicos de su dieta.
Sustitución de cereales refinados por cereales integrales
El contenido de almidón y calorías de los diferentes cereales varía poco. Por ejemplo, 100 gramos de cereales suelen contener entre un 70 % y un 80 % de almidón, mientras que las legumbres rondan el 60 %. Por lo tanto, consumir la misma cantidad de cereales integrales que de arroz blanco refinado supone una ingesta de almidón comparable.Las personas con diabetes deben controlar estrictamente la ingesta diaria total de carbohidratos. Es un error pensar que el consumo de cereales integrales permite un consumo ilimitado.
El enfoque correcto para los diabéticos es sustituir al menos la misma cantidad de arroz blanco y harina blanca por cereales integrales, reduciendo idealmente un poco la ingesta total de cereales.Por ejemplo, si antes se consumían 250 gramos de arroz (equivalentes a dos cuencos y medio de arroz blanco), ahora se debería reducir a 200 gramos o incluso a 150 gramos de cereales integrales. Dado que los cereales integrales ofrecen mayor saciedad y mayor valor nutricional, esta reducción se puede lograr sin provocar hambre ni hipoglucemia.
El consumo sin restricciones de cereales de grano grueso es perjudicial para el control de la glucosa en sangre a largo plazo
La variedad de cereales de grano grueso hace que las respuestas de la glucosa en sangre después de las comidas difieran entre los pacientes diabéticos. Los cereales pegajosos, como el mijo glutinoso y el maíz ceroso, provocan respuestas de glucosa en sangre excepcionalmente altas, comparables o incluso superiores a las del arroz blanco y la harina. Sin embargo, la mayoría de los diabéticos asocian los cereales de grano grueso con el maíz y encuentran el maíz ceroso especialmente apetecible, lo que lleva a un consumo sin restricciones que compromete el control de la glucosa en sangre.
Otro error común es comprar o consumir productos básicos «pseudocereales integrales». Esta práctica está muy extendida en el mercado actual: los llamados panes integrales y bollos integrales al vapor suelen ser simplemente bollos blancos con una cantidad nominal de salvado añadido; los productos etiquetados como bollos de maíz al vapor suelen contener cantidades significativas de harina blanca;Las llamadas tortas de maíz son predominantemente harina blanca con levadura en polvo añadida para que sean esponjosas, lo que da lugar a una rápida digestión y una alta respuesta glucémica. Otros ejemplos similares son las tortas de trigo sarraceno, las tortas al vapor de arroz morado y las tortas al vapor de maíz.El arroz blanco refinado sigue siendo el cereal básico más barato del mercado. Otros cereales integrales son caros, por lo que utilizar solo una pequeña cantidad hace que el producto parezca asequible. Los consumidores también están acostumbrados a que el arroz sea el componente principal, con una pequeña cantidad de cereales integrales añadidos para mejorar la textura y suavizar la sensación en boca. Naturalmente, estas llamadas papillas de cereales integrales, en las que predomina el arroz blanco, no pueden suprimir la respuesta glucémica posprandial.
Luego están los productos comercializados como aptos para diabéticos, como los «cereales nutricionales» y las «galletas integrales». ¿Cómo podrían los cereales nutricionales azucarados igualar los efectos de la avena en el control del azúcar en sangre? A menudo contienen grandes cantidades de dextrina, lo que los hace peores que el arroz blanco normal. En cuanto a las galletas integrales, aunque se promociona su mayor contenido en fibra, suelen tener altos niveles de grasa, lo que resulta muy perjudicial para el control del azúcar en sangre a largo plazo.
Controlar el azúcar en sangre no consiste en sustituir el pescado, la carne, los huevos y los lácteos por cereales integrales.
La denominada «combinación inadecuada» se refiere al consumo exclusivo de alimentos ricos en carbohidratos, descuidando las verduras y las opciones ricas en proteínas. Los estudios sobre las respuestas glucémicas de las comidas mixtas demuestran que las comidas ricas en verduras y alimentos ricos en proteínas reducen eficazmente los picos de azúcar en sangre después de las comidas.Por ejemplo, un desayuno a base de leche de soja con bollos de verduras y una ensalada fría de verduras, aunque esté elaborado con harina blanca refinada, contiene leche de soja y verduras, lo que da lugar a una respuesta glucémica global más baja. Algunos residentes, al oír que las gachas de cereales integrales son beneficiosas, omiten la leche de soja y acompañan los bollos de verduras con gachas de cereales integrales. Esto aumenta la ingesta total de carbohidratos y reduce el contenido de proteínas, lo que en última instancia conduce a un aumento de los niveles de glucosa en sangre después de las comidas.
Por lo tanto, el control del azúcar en sangre no se consigue consumiendo grandes cantidades de cereales integrales, ni sustituyendo el pescado, la carne, los huevos, los lácteos, la leche de soja, el tofu, los frutos secos y las verduras por cereales integrales. En su lugar, solo hay que sustituir parcialmente el arroz blanco refinado y la harina blanca refinada por cereales integrales, asegurándose de que el resto de alimentos estén adecuadamente equilibrados para lograr un equilibrio nutricional general.
Tres métodos de cocción de cereales integrales cruciales que no hay que pasar por alto
Búsqueda excesiva de la suavidad durante la cocción.Muchos pacientes con diabetes se han acostumbrado a una garganta muy «delicada», tras haber consumido alimentos refinados y blandos durante años. Incluso cuando consumen gachas de cereales integrales, buscan una textura «blanda y pegajosa». Pueden guisarlas durante toda la noche en una olla eléctrica de barro, remojar el arroz integral o el arroz morado durante toda la noche antes de cocinarlos, o simplemente mezclar arroz integral y cebada hasta obtener una pasta para beber.Esto reduce el esfuerzo de masticación y acelera la digestión, lo que aumenta significativamente el aumento de la glucosa en sangre después de las comidas. Añadir demasiado aceite durante la cocción. Los aceites en sí mismos no elevan la glucosa en sangre; de hecho, combinar grasas con carbohidratos puede retrasar la digestión. Sin embargo, aunque los aceites posponen el pico de glucosa en sangre, prolongan su duración y pueden perjudicar el control glucémico en las comidas posteriores.Al mismo tiempo, las grasas añadidas aumentan considerablemente las calorías de los alimentos y reducen la saciedad por unidad de energía, lo que dificulta el control de la grasa corporal. A largo plazo, esto perjudica la sensibilidad a la insulina, daña el control glucémico y favorece la hiperlipidemia. En muchos hogares, el control de las grasas puede requerir más atención que la restricción de los carbohidratos. Añadir azúcar durante la cocción.Aunque el congee con la mitad de cereales integrales puede no provocar una respuesta glucémica excesivamente alta, a muchas personas les resulta desagradable sin azúcar añadido. Ya sea azúcar moreno, azúcar blanco o miel, en última instancia se trata de azúcares. Algunas personas evitan el azúcar directo incorporando ingredientes dulces como longan, dátiles o pasas. Aunque son beneficiosos desde el punto de vista nutricional, estos frutos secos contienen más del 70 % de azúcar.
¿Cuáles son los alimentos básicos adecuados para la diabetes?
Cuando se habla de dietas para diabéticos, muchos piensan inmediatamente en restringir o incluso eliminar los alimentos básicos, lo cual es un error importante. Una ingesta insuficiente de alimentos básicos debilita la señal que incita al páncreas a secretar insulina. La reducción de la secreción de insulina puede, paradójicamente, provocar un aumento del azúcar en sangre. La nutrición para diabéticos no consiste únicamente en limitar los alimentos básicos, sino en ajustar la estructura de la dieta y controlar la ingesta total de energía.Limitar simplemente los alimentos básicos y consumir cantidades ilimitadas de carne, huevos, frutos secos o aceites vegetales seguirá provocando una ingesta excesiva de calorías y un aumento del azúcar en sangre. Por lo tanto, las personas diabéticas deben consumir alimentos básicos, con raciones determinadas individualmente en función de la altura, el peso y la gravedad de la enfermedad.
Dentro de unos límites razonables de alimentos básicos, la selección de opciones adecuadas implica los siguientes principios:
1.Opte por alimentos básicos ligeramente más secos y firmes, como bollos al vapor o panes planos; cuando coma arroz, elija variedades más firmes, ya que un mayor contenido de humedad da lugar a texturas más blandas que pueden elevar más fácilmente el azúcar en sangre después de las comidas. 2. Las personas con una función gastrointestinal normal deben intentar que la mitad de su ingesta diaria de alimentos básicos sean cereales integrales. Además del arroz y la harina blanca, las legumbres, el mijo, las patatas, el maíz y las batatas se consideran cereales integrales. Las personas con una función digestiva comprometida deben reducir el consumo de cereales integrales.
3. Cuando el azúcar en sangre esté elevado o inestable, evite temporalmente las gachas y la fruta. Esto no se debe a su contenido calórico, sino a su rápido impacto glucémico.
4. Los diabéticos a los que les gustan especialmente las gachas pueden alternar entre arroz blanco y gachas de arroz para ralentizar el aumento del azúcar en sangre. Es preferible consumir un bocado de bollo al vapor seguido de un sorbo de gachas de arroz que consumir las gachas de una sola vez antes de comer el bollo.
5. Preste atención a su ritmo al comer: comer demasiado rápido exige una rápida secreción de insulina por parte del páncreas, lo que aumenta su carga de trabajo; comer demasiado lento no solo afecta a la calidad de vida, sino que también fomenta el exceso de comida. Por lo general, se recomienda que la duración de una comida sea de entre 20 y 30 minutos.
6. Los pasteles y tartas sin azúcar simplemente omiten el azúcar añadido, pero siguen siendo a base de cereales. Reduzca las porciones de alimentos básicos correspondientes en consecuencia. Cuanto más apetecible sea el producto, mayor será su contenido en grasas y su densidad energética, por lo que se debe minimizar o evitar su consumo.
7. Los bollos de maíz al vapor son simplemente cereales integrales y no deben consumirse a diario, y mucho menos en cada comida.
8. En el caso de la nefropatía diabética, la harina o el arroz bajos en proteínas deben ser la opción principal como alimentos básicos.
9. Limite el consumo de pasteles o aperitivos a base de sésamo, ya que las semillas de sésamo también son muy calóricas.