間違い1：トレッドミルに乗ったらいきなり全力疾走する
トレッドミル使用前には必ずウォームアップを行いましょう。脚のストレッチ、スクワット、筋肉の伸展、関節の屈伸などは筋肉の温度を上げ、柔軟性を高めて肉離れを防ぎます。トレッドミルに乗ったら、ウォーキングやジョギングなどの「動的」ウォームアップから始め、徐々に運動量を増やします。このプロセスは通常10～15分が適切です。トレッドミルを降りる際も、めまいを防ぐため徐々に速度を落とす必要があります。
間違い2：ランニング時間が長すぎる
ランニング時のエネルギー源は、糖質→脂肪→タンパク質の順で消費されます。脂肪が燃焼し始めるのは30分以上のジョギングからで、1時間を超えるとタンパク質が消費され始めます。
したがって、減量が目的の場合、運動時間は短すぎても長すぎてもいけません。
間違い3：手すりを持って走る
ランニングは脚だけの運動ではありません。両腕を協調的に振ることで全身のバランスを保ち、上半身もエネルギー消費に参加させることができます。手すりをつかんで走る人は、体重が前方に偏り腰椎への負担が増大し、長期的には腰痛の原因となる。さらに、ランニング中の足裏への衝撃は体重の約5倍に達し、前傾姿勢は脚部や足関節への負荷をさらに増大させる。
したがって、トレッドミル使用時は必ず腹部を収め胸を張り、腰背部の筋肉を緊張させること。
ランニングマシンの7つの誤った使い方
誤り4：傾斜は高ければ高いほど良い
傾斜や速度を上げると運動強度が増しますが、運動強度の選択は個人によって異なります。例えば中高年者が傾斜を高くしすぎると膝関節への負担が増すため、水平状態で運動するのが望ましい。また速度も速ければ良いわけではなく、ジョギング・ウォーキング・速歩き・上り坂など運動形態によって消費されるエネルギー源の割合が異なる。例えば高速走行では糖質消費量が増えるが脂肪燃焼は少なく、減量を目的とする運動者には不向きである。
間違い5：靴を履かない、または間違った靴を履く
自宅のランニングマシンで裸足や靴下だけで走る人がいます。実際、裸足ではマシンの振動が膝や足首などの関節に不要な負担をかけ、足裏の汗で滑りやすくなります。
厚手の靴下を履けばある程度の衝撃吸収効果は期待できますが、やはり靴下の底は運動靴の底ほどの弾力性はなく、運動靴の代わりにはなりません。したがって、トレッドミルでの運動にはジョギングシューズを履くのが最適です。
間違い6：ランニング中にテレビを見る
ランニング中にテレビを見ると、集中力が散漫になる可能性があります。少しでも気を抜くと怪我をする恐れがあり、特にトレッドミルの操作に慣れていない人や運動強度が高い人にとっては注意が必要です。一方、ジョギングに慣れた人は、テンポの良い音楽やリラックスできる音楽を選ぶと良いでしょう。
間違い7：ランニングマシンを走るためだけに使っている
ランニングマシンの多機能化により、単なるランニングベルト以上の存在となっています。ローイングマシン、プレス機、自転車などの「追加」機能により、同じ機器で心肺機能、上下肢の筋肉、腰・背中・腹筋など複数の部位を鍛えることが可能です。さらに、ランニングマシンにダンベルなどのトレーニングを追加すれば、より多くの筋肉群を鍛えられます。ただし、こうしたトレーニングは専門のフィットネスインストラクターの指導のもとで行うことをお勧めします。
ランニングマシンの7つの誤解についてご紹介しました。お読みいただき、ある程度ご理解いただけたかと思います。最後に、皆様の健康と幸せを心よりお祈り申し上げます。