Danes mnoge matere raje kupujejo hrano v supermarketih. Čisto in urejeno okolje ter širši izbor kakovostnejših izdelkov so mnoge spodbudili, da so se od tradicionalnih tržnic preusmerile na nakupovanje v supermarketih. Vendar se nakupovanje hrane v supermarketih razlikuje od nakupovanja na tradicionalnih tržnicah. Da bi v celoti izkoristili gospodinjske sposobnosti mam, je nujno sprejeti praktičen pristop, ki temelji na izkušnjah.
Mame, naučite se znanosti o barvah v prehrani, ki stoji za izbiro sestavin (Public Health Network)
Znanost o barvah pri nakupovanju živil
Barva je izjemen pojav, ki prinaša pomembne informacije. Seveda se znanost o barvah nanaša tudi na izbiro sestavin.
Pogosto poudarjamo pomen raznolike in pestri prehrane ter spodbujamo uživanje različnih sestavin. Pri tem lahko barve živil služijo kot koristna referenca. Mame lahko razmislijo o barvah živil, ki jih običajno dajo v nakupovalni voziček (zlasti naravnih sestavin). Ali se nagibajo k eni barvi, na primer rdeči ali beli, z malo ali brez zelene? Če je tako, lahko to kaže na neuravnoteženo prehrano.
Nakupovanje po barvah v supermarketu lahko zagotovi odlično prehransko ravnovesje, saj živila različnih barv ponujajo različne prehranske vrednosti. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijemo vsaj pet barvnih skupin: rdečo, rumeno, modro, belo, črno in zeleno. Rdeča živila vključujejo rdeči fižol, paradižnik in rdečo papriko; rumena živila vključujejo koruzo, sojo, pomaranče in rumeno papriko;modra običajno pomeni borovnice in morske alge; bela vključuje riž in vodne kostanje; črna je zastopana s črnimi sezamovimi semeni, črnimi gobami in shiitake gobami; zelena pa je najbolj opazna v različnih listnatih zelenjavah. Izbiranje sestavin po barvah ima pomembno vlogo pri spodbujanju zdravega razvoja otrok in zagotavljanju ustrezne prehrane za vse. Zato naslednjič, ko boste nakupovali, zakaj ne bi napolnili košarice z živahno paleto barv?
Skrivnosti v seznamih sestavin
Seveda nakupovanje v supermarketih ne vključuje samo svežih proizvodov, ampak pogosto tudi predelano hrano. Zaradi privlačnih izdelkov se pogosto zgodi, da kupujemo impulzivno, ne da bi se ustavili in razmislili, ali so ti predelani izdelki resnično zdravi.V resnici pa te predelane izdelke pogosto predstavljajo večino naše porabe zunaj treh glavnih obrokov, zlasti kot prigrizki za otroke. Pametno je omejiti impulzivno nakupovanje in pred odločitvijo natančno preučiti seznam sestavin na embalaži.
Praviloma je bolje, da je sestavin manj – idealno največ štiri. Izdelki, ki vsebujejo le tri sestavine, so znatno boljši od tistih, ki jih vsebuje več kot deset.Enostavnejše je boljše je načelo, ki ga je vredno sprejeti, saj so živila z manj sestavinami in minimalnimi dodatki ponavadi bolj zdrava. Bodite posebno previdni pri izdelkih, ki vsebujejo dodane sladkorje, maščobe, konzervanse in podobne dodatke. Poleg tega se izogibajte živilom, ki vsebujejo saharin ali prekomerne količine fruktoze ali koruznega sirupa; boljša so tista z naravnimi sladkorji.Na oznakah s hranilnimi vrednostmi so običajno navedene nasičene in nenasičene maščobe. Prekomeren vnos nasičenih maščob poveča tveganje za bolezni srca in ožilja. Dolgotrajno uživanje izdelkov, ki vsebujejo citronsko kislino, lahko povzroči hipokalcemijo. Natrijev benzoat izčrpa vitamin B1 in ovira absorpcijo kalcija. Visoke ravni natrijevega metabisulfita lahko poškodujejo celice.
Zmanjšajte uživanje nezdrave hrane, malo po malo
Čeprav pogosto rečemo: »Nezdrava hrana nima hranilne vrednosti, se ji izogibajte za vsako ceno.« Resnica je: težko se je upreti nezdravi hrani. Čips, suhe slive, piškoti za sendviče, sušene mesne rezine, šunke, klobase... če jih vse naštete, boste rahlo presenečeni: vse to so precej okusne prigrizke, kajne?Ker je popolna odprava neizvedljiva, zmanjšajmo porabo postopoma. Mame, ko naslednjič izbirate te hranilno revne dobrote, zakaj ne bi izbrale manjših pakiranj?
Ko se približujejo praznične promocije z akcijami, kot so kupi eno, dobiš drugo brezplačno ali kupi več, dobiš več brezplačno, mame, prosim, odložite svoj varčevalni instinkt in se uprete skušnjavi, da bi nakupili nezdravo hrano. Ostajajte pri manjših pakiranjih – ravno toliko, da zadovoljite svojo željo.
Omejite izbiro zamrznjene hrane
Za zaposlene starše je zamrznjena hrana prava rešitev. Parjenje zamrznjenih žemljic za zajtrk ali kuhanje zamrznjenih cmokov za kosilo ali večerjo – mnoge zaposlene mame se bodo s tem lahko poistovetile. Vendar, kot namiguje naš naslov: omejite izbiro zamrznjene hrane. Poleg udobja zamrznjena hrana ponuja malo hranilne vrednosti.
Na splošno zamrznjena hrana vsebuje visoke količine natrija, da se zagotovi okusen okus, ki se doseže z dodajanjem velikih količin MSG in umami začimb med predelavo. Poleg tega je zamrznjena hrana bogata z maščobami. Da se ohrani osnovna tekstura mesnih izdelkov, vsebnost maščob ne sme biti nižja od 20 %.
Pogoji shranjevanja predstavljajo še en izziv. Neprimerno zamrzovalno okolje lahko ogrozi varnost zamrznjenih živil, zato se izogibajte navadi, da zamrznjena živila izbirate zgolj zaradi udobja.
Izbira zdravih pijač
Sprašujem se, koliko mamic deli moj povsem površinski pristop – tudi pri izbiri pijač sem izbirala tisto znamko, ki je bila najbolj privlačna.Kasneje sem se odločila, da bom „spremenila svoje navade” in opustila takšne pijače. Potrebno je bilo precej truda, da sem ohranila mirno kri med osupljivo ponudbo sladkih pijač.
Drugi dajejo prednost okusu pred vsem drugim: ljubitelji gaziranih pijač uživajo v tistem razburljivem šumenju, medtem ko ljubitelji sadnih okusov najdejo čisto užitek v sladkosti, ki jim daje občutek popolne zadovoljnosti.
A bodimo iskreni: vse je odvisno od umetnih barvil in arom. In ko vidimo te izraze, te barvite, sladke pijače ne delujejo ravno privlačno, saj so povezane z debelostjo, sladkorno boleznijo, ledvičnimi kamni, osteoporozo, kariesom in drugimi boleznimi. Zmanjšujejo tudi vnos drugih hranil – prav tistih, ki so sovražniki rastočih otrok.Zato, mama, naslednjič, ko boš šla mimo polic s pisanimi pijačami, kar pojdi naprej.
Ko gre za pijače, je navadna voda najboljša izbira. Vendar je pitje samo vode lahko monotono; občasno je skodelica rahlo kuhanega čaja dobrodošla alternativa. Za otroke so primerne izbire mleko, jogurt in sadni sok (zlasti sveže stisnjen doma).
Glede praktičnih nasvetov se naše smernice končajo tukaj. Kar zadeva pridobivanje izkušenj, mame spodbujamo, naj raziskujejo korak za korakom in izpopolnijo umetnost nakupovanja v supermarketu.