Biseps Curl: Telefon rehberi gibi ağır bir nesneyi bir çantaya koyun. Çantanın saplarını kavrayın ve biseps curl hareketi yaparak çantayı bel hizasından omuz hizasına kadar tekrar tekrar kaldırın. Kollarınızı değiştirerek her bir taraf için 30 tekrar yapın. Bu egzersiz, biseps brachii kasını etkili bir şekilde uyararak sıkılaşmasını ve gelişmesini sağlar.
Bu egzersiz üst vücudunuzu güçlendirir, zayıf ve narin bir gövdeye veda etmenize ve sağlam yapılı kollar ve iyi gelişmiş bir göğüs elde etmenize yardımcı olur.
Push-up Egzersizi A: Ellerinizi omuzlarınızdan yaklaşık bir yumruk genişliği uzaklıkta bulunan iki sandalyenin üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve push-up yapın. Bu egzersiz üst kollardaki triceps kaslarını çalıştırır.
Push-up Egzersizi B: Egzersiz A ile aynı başlangıç pozisyonunda başlayın, ancak yoğunluğu artırmak için ayaklarınızı bacaklarınızı tamamen uzatarak bir masanın üzerine koyun. Yavaş ve kontrollü push-up'lar yaparak kolun dış kaslarını çalıştırın ve kademeli olarak dayanıklılığı artırın.
Çömelme Egzersizi: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin. Ardından, dizlerinizi kilitlemeye dikkat ederek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Diz-göğüs egzersizi: Kalçalarınız sandalyeye hafifçe değecek şekilde oturun, ellerinizle sandalyenin kenarını kavrayın. Bacaklarınızı bir arada tutarak dizlerinizi rahatça bükün. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin, ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
Yan eğilme egzersizi: Bir elinize uygun ağırlıkta bir çanta alın, diğer elinizin avucunu başınızın arkasına bastırın. Çantayı yere doğru çekiliyormuş gibi doğal bir şekilde sarkıtın ve vücudunuzu aynı anda yana doğru eğin. Geri dönmek için, vücudunuzu yavaşça düzeltirken çantayı yavaşça yukarı kaldırın. Diğer tarafa da aynısını yapın.