Zahýbanie bicepsov: Vložte do kabelky ťažký predmet, napríklad telefónny zoznam. Uchopte rukoväte kabelky a opakovanými pohybmi bicepsov ju zdvíhajte z výšky pásu do výšky ramien. Striedajte ruky a vykonajte 30 opakovaní na každú stranu. Toto cvičenie účinne stimuluje biceps brachii, podporuje pevnosť a rozvoj.
Toto cvičenie posilňuje hornú časť tela, pomáha vám rozlúčiť sa s tenkým, krehkým trupom a dosiahnuť pevné ruky a dobre vyvinutú hruď.
Cvičenie A: Položte ruky na dve stoličky umiestnené asi na šírku päste od ramien. Udržujte telo v priamke a vykonávajte kliky. Toto cvičenie je zamerané na tricepsové svaly v hornej časti rúk.
Kliky cvičenie B: Začnite v rovnakej východiskovej polohe ako pri cvičení A, ale aby ste zvýšili intenzitu, oprite nohy o stôl s úplne vystretými nohami. Vykonávajte pomalé, kontrolované kliky, aby ste stimulovali vonkajšie svaly ramien a postupne budovali odolnosť.
Cvičenie drepy: Postavte sa na nohy rozkročené na šírku ramien s prstami mierne otočenými von. Kolená majte mierne ohnuté a ruky zložené za hlavou. Pomaly spúšťajte boky, až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy a dávajte pozor, aby ste kolená nezamykali.
Cvičenie s ohýbaním kolien: Sadnite si tak, aby sa vaše zadok jemne dotýkal stoličky, ruky držte na jej okraji. Pohodlne ohýbajte kolená s nohami pri sebe, potom pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a postupne sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie s bočným ohybom: V jednej ruke držte tašku s primeranou váhou a dlaňou druhej ruky sa opierajte o zadnú časť hlavy. Nechajte tašku voľne visieť, ako keby ju ťahala k podlahe, a súčasne ohýbajte telo do strany. Na návrat do východiskovej polohy pomaly zdvihnite tašku nahor a postupne narovnajte telo. Striedajte strany.