Сгибание рук в локтях: положите в сумку тяжелый предмет, например телефонный справочник. Возьмитесь за ручки сумки и повторно поднимайте ее от уровня талии до уровня плеч, сгибая руки в локтях. Поочередно сменяйте руки, выполняя по 30 повторений на каждую сторону. Это упражнение эффективно стимулирует двуглавую мышцу плеча, способствуя ее укреплению и развитию.
Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, помогая вам попрощаться с худым, хрупким торсом и обрести крепкие руки и хорошо развитую грудь.
Отжимания упражнение A: положите ладони на два стула, расположенных на расстоянии примерно в ширину кулака от плеч. Держите тело в прямой линии и выполняйте отжимания. Это упражнение направлено на трицепсы верхней части рук.
Отжимания, вариант B: Начните в той же исходной позиции, что и в упражнении A, но для увеличения интенсивности положите ноги на стол, полностью выпрямив их. Выполняйте медленные, контролируемые отжимания, чтобы стимулировать мышцы внешней части рук, постепенно наращивая выносливость.
Приседания: Поставьте ноги на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног наружу. Держите колени слегка согнутыми, а руки сцепите за головой. Медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем постепенно вернитесь в исходное положение, стараясь не блокировать колени.
Упражнение на сгибание колен: сядьте, слегка касаясь ягодицами стула, руками удерживая его край. Сгибайте колени в удобном положении, ноги вместе, затем медленно подтягивайте колени к груди, после чего постепенно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение на наклон в стороны: Возьмите в одну руку сумку с подходящим весом, а ладонь другой руки прижмите к затылку. Позвольте сумке висеть естественно, как будто ее тянут к полу, одновременно наклоняя тело в сторону. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно поднимите сумку вверх, постепенно выпрямляя тело. Повторите упражнение для другой стороны.