Bicepsa loki: Ielieciet somā kādu smagu priekšmetu, piemēram, tālruņu katalogu. Satveriet somas rokturus un atkārtoti paceliet to no jostas augstuma līdz plecu līmenim, izmantojot bicepsa loka kustību. Mainiet rokas, veicot 30 atkārtojumus katrā pusē. Šis vingrinājums efektīvi stimulē bicepsu muskuļus, veicinot to stingrību un attīstību.
Šis vingrinājums stiprina augšējo ķermeņa daļu, palīdzot atbrīvoties no plānas, vājas krūškurvja un iegūt muskuļotus rokudzelžus un labi attīstītu krūškurvi.
Push-up vingrinājums A: Novietojiet plakanas rokas uz diviem krēsliem, kas atrodas aptuveni plaukstas platuma attālumā no pleciem. Uzturiet ķermeni taisnā līnijā un veiciet push-up vingrinājumus. Šis vingrinājums ir paredzēts augšdelmu tricepsa muskuļiem.
Push-up vingrinājums B: Sāciet no tā paša sākuma stāvokļa kā vingrinājumā A, bet, lai palielinātu intensitāti, novietojiet kājas uz galda ar izstieptām kājām. Veiciet push-up vingrinājumus lēnām, lai iesaistītu ārējos roku muskuļus, pakāpeniski palielinot izturību.
Kniebsoļu vingrinājums: Novietojiet kājas plecu platumā, pirkstus nedaudz pagriežot uz āru. Turiet ceļgalus nedaudz saliektus un rokas sakrustotas aiz galvas. Lēnām nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Tad pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā, uzmanoties, lai neiztaisnotu ceļgalus.
Ceļgalu pievilkšanas vingrinājums: sēdieties, viegli pieskaroties krēslam ar sēžamvietu, rokas turot krēsla malu. Salieciet ceļgalus ērtā leņķī, kājas turiet kopā, pēc tam lēnām pievelciet ceļgalus pie krūtīm, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
Sānu liekšanās vingrinājums: Vienā rokā turiet piemērota svara rokassomu, ar otras rokas plaukstu piespiežot galvas aizmuguri. Ļaujiet rokassomai karāties dabiski, it kā tā tiktu velkta uz grīdas pusi, vienlaikus liekoties sāniem. Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, lēnām paceliet rokassomu uz augšu, pakāpeniski iztaisnojot ķermeni. Mainiet puses.