Bicep Curls: Į rankinę įdėkite svorio turintį daiktą, pvz., telefonų knygą. Sugriebkite rankinės rankenas ir pakelkite ją nuo juosmens iki pečių aukščio, atlikdami bicep curl judesį. Keiskite rankas, atlikdami po 30 kartų kiekviena ranka. Šis pratimas veiksmingai stimuliuoja biceps brachii raumenis, skatindamas jų tvirtumą ir vystymąsi.
Šis pratimas stiprina viršutinę kūno dalį, padeda atsikratyti plonos, silpnos liemens ir įgyti tvirtas rankas bei gerai išsivysčiusią krūtinę.
Push-up pratimas A: Padėkite rankas ant dviejų kėdžių, esančių maždaug kumščio pločio atstumu nuo pečių. Laikykite kūną tiesia linija ir atlikite push-up pratimus. Šis pratimas skirtas tricepsams viršutinėje rankų dalyje.
Atlikite atsispaudimus B: Pradėkite iš tos pačios pradinės padėties kaip ir atliekant pratimą A, bet norėdami padidinti intensyvumą, padėkite kojas ant stalo, ištiesę kojas. Atlikite atsispaudimus lėtai, kad įtrauktumėte išorinius rankų raumenis, palaipsniui stiprindami ištvermę.
Prisėdimų pratimas: Pastatykite kojas pečių pločio atstumu viena nuo kitos, pirštai šiek tiek atsukti į išorę. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, o rankas susikibkite už galvos. Lėtai nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios su grindimis. Tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį, stengdamiesi nesulankstyti kelių.
Kelių lenkimo pratimas: Atsisėskite taip, kad sėdmenys šiek tiek liestų kėdę, rankas laikydami už krašto. Patogiai sulenkite kelius, kojas laikydami kartu, tada lėtai traukite kelius prie krūtinės, kol palaipsniui grįšite į pradinę padėtį.
Šoninio lenkimo pratimas: Vienoje rankoje laikykite tinkamo svorio rankinę, o kitos rankos delnu prispaudžiate galvos užpakalinę dalį. Leiskite rankinei natūraliai kabėti, tarsi ji būtų traukiama link grindų, tuo pačiu metu lenkdami kūną į šoną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, lėtai pakelkite rankinę į viršų, palaipsniui ištiesdami kūną. Pakartokite pratimą kita puse.