Bicepsz hajlítás: Helyezzen egy súlyos tárgyat, például egy telefonkönyvet a kézitáskájába. Fogja meg a táska fogantyúit, és bicepsz hajlító mozdulattal emelje fel többször a derékmagasságból a vállmagasságba. Váltakozva végezze a gyakorlatot mindkét karral, oldalanként 30 ismétléssel. Ez a gyakorlat hatékonyan stimulálja a bicepsz izmokat, elősegítve azok feszességét és fejlődését.
Ez a gyakorlat erősíti a felsőtestet, segít elbúcsúzni a vékony, törékeny törzstől, és szilárd karokat és jól fejlett mellkast eredményez.
Fekvőtámasz gyakorlat A: Helyezze a kezét laposan két székre, amelyek körülbelül egy ökölnyire vannak egymástól a vállaitól. Tartsa a testét egyenes vonalban, és végezzen fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat a felkarok tricepsz izmait célozza meg.
Fekvőtámasz gyakorlat B: Kezdje ugyanabban a kiinduló helyzetben, mint az A gyakorlatnál, de az intenzitás növelése érdekében tegye a lábait egy asztalra, és nyújtsa ki a lábait. Végezzen kontrollált fekvőtámaszokat, hogy bevonja a kar külső izmait, és fokozatosan növelje az ellenállóképességét.
Guggolás gyakorlat: Álljon vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé fordítva. Tartsa a térdét kissé behajlítva, a kezeit pedig a feje mögött összekulcsolva. Lassan engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy ne zárja be a térdét.
Térdhajlító gyakorlat: Üljön úgy, hogy a feneke kissé érjen a székhez, kezeit pedig a szék szélére támaszkodva tartsa. Hajlítsa meg kényelmesen a térdét, a lábait összezárva, majd lassan húzza a térdét a mellkasához, mielőtt fokozatosan visszatérne a kiinduló helyzetbe.
Oldalra hajlító gyakorlat: Fogjon meg egy megfelelő súlyú kézitáskát az egyik kezével, a másik kezének tenyerét pedig nyomja a feje hátsó részéhez. Hagyja, hogy a kézitáska természetesen lógjon, mintha a padló felé húznák, és hajlítsa oldalra a testét. A visszatéréshez lassan emelje fel a kézitáskát, miközben fokozatosan egyenesíti ki a testét. Változtassa meg az oldalakat.