Hauislihaskierrot: Laita painava esine, kuten puhelinluettelo, käsilaukkuun. Tartu laukun kahvoihin ja nosta sitä toistuvasti vyötärön korkeudelta olkapään tasolle hauislihaskierron liikkeellä. Vaihda käsiä ja tee 30 toistoa kummallekin puolelle. Tämä harjoitus stimuloi tehokkaasti hauislihaksia, edistää niiden kiinteyttä ja kehitystä.
Tämä harjoitus vahvistaa ylävartaloasi, auttaa sinua sanomaan hyvästit ohuelle, hauraalle vartalolle ja saavuttamaan vankat käsivarret ja hyvin kehittyneen rintakehän.
Push-up-harjoitus A: Aseta molemmat kädet tasaisesti kahdelle tuolille, jotka ovat noin nyrkin leveydellä hartioistasi. Pidä vartalo suorana ja tee punnerruksia. Tämä harjoitus kohdistuu olkavarsien kolmilihaksiin.
Push-up-harjoitus B: Aloita samasta lähtöasennosta kuin harjoituksessa A, mutta lisää intensiteettiä asettamalla jalat pöydälle jalat täysin ojennettuina. Suorita hitaita, hallittuja push-up-liikkeitä stimuloimaan käsivarsien ulkoisia lihaksia ja rakentamaan vähitellen kestävyyttä.
Kyykkyharjoitus: Aseta jalat hartioiden leveydelle ja käännä varpaat hieman ulospäin. Pidä polvet hieman koukussa ja kädet takana pään takana. Laske lantio hitaasti alas, kunnes reidet ovat vaakasuorassa lattian kanssa. Palaa sitten vähitellen alkuasentoon varoen lukitsemasta polvia.
Polvi rintaan -harjoitus: Istu niin, että pakarat koskettavat kevyesti tuolia, kädet tarttuvat tuolin reunaan. Taivuta polvia mukavasti jalat yhdessä ja vedä polvet hitaasti rintaa kohti ennen paluuta alkuasentoon.
Sivutaivutusliike: Pidä sopivan painoinen käsilaukku toisessa kädessä ja paina toisen käden kämmen pään takaosaa vasten. Anna käsilaukun roikkua luonnollisesti ikään kuin se vetäisi sinua kohti lattiaa ja taivuta vartaloasi sivulle samanaikaisesti. Palaa alkuasentoon nostamalla käsilaukku hitaasti ylöspäin ja suoristaen vartaloasi vähitellen. Vaihda puolta.