Biceps curls: Læg en tung genstand, f.eks. en telefonbog, i en håndtaske. Tag fat i tasken ved håndtagene og løft den gentagne gange fra hoftehøjde til skulderhøjde ved hjælp af en biceps curl-bevægelse. Skift arm og udfør 30 gentagelser på hver side. Denne øvelse stimulerer effektivt biceps brachii, hvilket fremmer fasthed og udvikling.
Denne øvelse styrker din overkrop, så du kan sige farvel til en tynd, spinkel overkrop og få velbyggede arme og en veludviklet brystkasse.
Push-up-øvelse A: Placer dine hænder fladt på to stole, der er placeret ca. en knytnæves bredde fra dine skuldre. Hold din krop i en lige linje og udfør push-ups. Denne øvelse er målrettet mod triceps-musklerne i overarmene.
Push-up-øvelse B: Start i samme udgangsposition som i øvelse A, men for at øge intensiteten skal du hvile fødderne på et bord med benene fuldt udstrakte. Udfør langsomme, kontrollerede push-ups for at stimulere de ydre armmuskler og gradvist opbygge modstandsdygtighed.
Squat-øvelse: Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden med tæerne let vendt udad. Hold knæene let bøjede og hænderne foldet bag hovedet. Sænk langsomt hofterne, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Vend derefter gradvist tilbage til startpositionen, og pas på ikke at låse knæene.
Knæ-til-bryst-øvelse: Sæt dig med balderne let hvilende på en stol, og hænderne om kanten. Bøj knæene behageligt, og hold benene samlet. Træk langsomt knæene mod brystet, og vend derefter gradvist tilbage til startpositionen.
Sidebøjningsøvelse: Hold en håndtaske med passende vægt i den ene hånd, mens du presser håndfladen på den anden hånd mod bagsiden af hovedet. Lad håndtasken hænge naturligt, som om den trækkes mod gulvet, og bøj kroppen sidelæns i takt hermed. For at vende tilbage skal du langsomt løfte håndtasken opad, mens du gradvist retter kroppen ud. Skift side.