Сгъване на бицепса: Поставете тежест, например телефонен указател, в чанта. Хванете дръжките на чантата и я повдигайте многократно от височината на талията до нивото на раменете, като използвате движението на сгъване на бицепса. Редувайте ръцете, като изпълнявате 30 повторения за всяка страна. Това упражнение ефективно стимулира бицепса на рамото, като спомага за неговата твърдост и развитие.
Това упражнение укрепва горната част на тялото, помагайки ви да се сбогувате с тънкото, крехко торсо и да постигнете солидно изградени ръце и добре развита гърди.
Упражнение за лицеви опори А: Поставете ръцете си плоско върху два стола, разположени на разстояние около ширината на юмрук от раменете. Поддържайте тялото си в права линия и изпълнявайте лицеви опори. Това упражнение е насочено към трицепсните мускули в горната част на ръцете.
Лицеви опори упражнение Б: Започнете в същата изходна позиция като упражнение А, но за да увеличите интензивността, поставете краката си на маса с изпънати крака. Изпълнявайте бавни, контролирани лицеви опори, за да стимулирате външните мускули на ръцете, като постепенно изграждате издръжливост.
Упражнение клек: Поставете краката си на разстояние, равно на ширината на раменете, с пръстите леко обърнати навън. Дръжте коленете леко сгънати и ръцете сключени зад главата. Бавно спускайте бедрата, докато бедрата ви станат успоредни на пода. След това постепенно се върнете в изходното положение, като внимавате да не заключвате коленете.
Упражнение за сгъване на коленете: Седнете с леко докосване на седалището до стола, като ръцете ви се държат за ръба. Сгънете коленете удобно, като краката са събрани, след което бавно притеглете коленете към гърдите, преди да се върнете постепенно в изходното положение.
Упражнение за навеждане настрани: Дръжте подходяща по тегло чанта в едната ръка, а дланта на другата ръка притиснете към задната част на главата. Позволете на чантата да виси естествено, сякаш е изтеглена към пода, като навеждате тялото си настрани в унисон. За да се върнете, бавно повдигнете чантата нагоре, докато постепенно изправяте тялото си. Сменете страни.