Фізичні вправи є необхідною діяльністю для всіх учасників нашого класу. Вони не тільки зміцнюють тіло, але й мають численні переваги для здоров'я. Крім того, вони допомагають підтримувати гарну фігуру, що є найпривабливішим аспектом фізичних вправ для жінок.
Фітнес-плани, придатні для жінок
Деякі люди стають все більш захопленими фітнесом, а інші з часом втрачають мотивацію. Ця розбіжність значною мірою пов'язана з відсутністю добре структурованого фітнес-плану.Добре структурований план допомагає практикуючим легше увійти в зону і дає кращі результати. Нижче ми ділимося фітнес-програмою, розробленою спеціально для жінок, яка вимагає лише восьми хвилин щоденних занять.
Ця повна фітнес-програма для жінок складається з п'яти вправ, кожна з яких виконується протягом однієї хвилини з приблизно 30-секундною перервою між рухами.
1. З'єднайте пальці рук, витягніть руки над головою, а потім опустіться в глибоку присадку.
2. З'єднайте пальці рук, витягніть руки вперед, а потім по черзі робіть випади вліво і вправо.
3. Позиція на колінах: доторкніться лівим ліктем до правого коліна (правим ліктем до лівого коліна), а потім витягніть ліву руку і праву ногу (праву руку і ліву ногу).
4. Віджимання + планка.
5. Сядьте, зігнувши коліна, руки за спиною, і виконуйте згинання рук. П'ять вищезазначених вправ слід виконувати щонайменше тричі на тиждень. Під час кожної вправи жінки повинні прагнути виконати якомога більше повторень протягом 60 секунд. Якщо дозволяє час, вони можуть виконати 2-3 підходи цих п'яти рухів.
Аеробні вправи, підходящі для жінок
1. Альпінізм
Підходить для: ІТ-фахівців, які працюють у слабо освітлених комп'ютерних залах.
Причина:ІТ-фахівці проводять свої дні в задушливих комп'ютерних залах, постійно піддаючись впливу затхлого повітря та випромінювання комп'ютерів, що призводить до розумової затуманення. Якщо вихідні також проводяться в закритих приміщеннях спортзалів, шкіра та тіло, позбавлені свіжого повітря, будуть сильно протестувати. Походи в гори у вихідні занурюють вас у природу, дозволяючи глибоко дихати, вільно потіти та позбутися всіх фрустрацій і втоми тижня.
Користь для здоров'я: піші прогулянки — це чудове аеробне навантаження, яке прискорює метаболізм, покращує кровообіг, підвищує витривалість і силу ніг, а також покращує роботу серцево-судинної системи.
2. Біг на довгі дистанції
Підходить для: тих, чия робота пов'язана з тривалим сидінням, що призводить до таких проблем, як біль у спині та захворювання шийного відділу хребта, — наприклад, редакторів і фрілансерів-письменників.
Обґрунтування: Хоча біг на довгі дистанції може здаватися підходящим для таких людей, його проведення у два вихідні дні дає обмежені результати. Більше того, як інтенсивне заняття, воно не підходить для вихідних. Останньою фітнес-тенденцією за кордоном є звільняюче заняття водним бігом, яке стало ідеальним видом фізичних вправ.Біг у воді рівномірно розподіляє вагу тіла, що дає явні переваги перед бігом на суші. У глибокій воді бігуни відчувають мінімальний вплив на нижні кінцівки, що зменшує ризик травм і залишає відчуття повного оновлення після тренування.
Користь для здоров'я: Опір води в дванадцять разів більший за опір повітря. Сорок п'ять хвилин бігу у воді еквівалентні двом годинам бігу на суші. Ця вправа особливо підходить для людей із зайвою вагою. Завдяки більшій щільності та теплопровідності води порівняно з повітрям, біг у воді спалює більше калорій, ніж біг на суші, поступово зменшуючи надлишковий жир у тілі.
3. Шопінг
Підходить для: жінок, які проводять весь день в офісі.
Обґрунтування: одне з улюблених занять жінок у вільний час, яке також є чудовим аеробним тренуванням. У порівнянні з монотонними вправами на тренажерах, шопінг не тільки забезпечує непомітне фізичне навантаження, але й піднімає настрій — це справді виграшний підхід до фітнесу. А знахідка вигідної пропозиції по дорозі — додаткова приємність.
Користь для здоров'я: Жінки зазвичай проводять дві-три години, а то й цілий день, за покупками. Ці безперервні рухи зміцнюють ноги і спалюють значну кількість калорій, забезпечуючи ефективні результати для здоров'я.
Обґрунтування: незважаючи на старанну роботу, ви можете відчувати, що керівництво вас ігнорує. Хоча ви не можете змінити цю ситуацію, в момент, коли ви кидаєте кулю для боулінгу, всі накопичені розчарування і смуток зникають. Це неймовірне відчуття радості! Спостерігаючи, як ваш рахунок постійно зростає, ви відновлюєте впевненість у собі, і після декількох ігор ви знайдете нову надію як на роботу, так і на життя.
Користь для здоров'я: за умови правильної техніки, боулінг задіює понад 200 м'язів усього тіла.
5. Катання на ковзанах
Підходить для: тих, хто веде сидячий спосіб життя і вважає навіть вихідні заняття спортом занадто важкими.
Обґрунтування: Катання на ковзанах поєднує в собі фізичні вправи та розваги, що робить його найлегшою активністю для ледачих – ви отримуєте користь для здоров'я, спілкуючись і сміючись. Воно в першу чергу зміцнює м'язи ніг, покращуючи гнучкість і координацію.
Користь для здоров'я: Катання на роликових ковзанах спалює 175 калорій за півгодини, покращуючи загальну гнучкість і зміцнюючи різні частини тіла.
6. Пілатес
Підходить для: жінок, які не мають достатньої фізичної активності, незадоволені своєю фігурою і намагаються втриматися від спокус під час ділових вечерь, наприклад, тих, хто працює у відділах маркетингу, PR або продажів.
Обґрунтування: Ця вправа має репутацію майже чудодійної для схуднення та корекції фігури, пропонуючи притулок для тих, хто рішуче налаштований скинути зайві кілограми, але вразливий до кулінарних спокус. Пілатес чудово регулює та зміцнює м'язи:У порівнянні з дещо схожою йогою, він вирізняється поєднанням східної та західної філософій. Він поєднує західний акцент на силі — тренуванні фізичних м'язів і функцій — з східним акцентом на гнучкості — підкреслюючи єдність розуму і тіла під час занять, де кожна поза повинна бути синхронізована з диханням. Більш того, він простіший і легший для освоєння, ніж йога, з дещо вищою інтенсивністю вправ.
Користь для здоров'я: Вправи спрямовані на руки, груди та плечі, а також на тренування м'язів тулуба та спини, доповнені розтяжками для підвищення гнучкості. Кожна група м'язів отримує ретельне навантаження та розтягнення. Вже за 45 хвилин ви помітите, як напружуються м'язи живота.
7. Верхова їзда
Підходить для: тих, хто перебуває під великим робочим тиском з властивими йому ризиками, таких як власники бізнесу або керівники вищої ланки.Уявіть, що ви стаєте вершником у вихідні, вільно галопуючи під блакитним небом і білими хмарами — чи не задовольнить це ваше прагнення свободи більше, ніж гольф? Світ великий, але життя кожного з нас займає лише його невелику частину. Ми прагнемо вирватися з наших маленьких кіл, мріючи про ширші горизонти. Можливо, під час верхової їзди, в той швидкоплинний момент швидкості, половина наших мрій вже збувається.
Користь для здоров'я: верхова їзда покращує спритність і координацію, задіюючи всі м'язи, особливо ноги. За годину верхової їзди спалюється 2700 калорій — це еквівалентно цілому дню гри в гольф.
8. Підводне плавання
Підходить для: тих, хто застряг у монотонній рутині з невеликими змінами, наприклад, державних службовців або адміністративних помічників.
Причина: ви втомилися від передбачуваності життя. Можливо, в глибині душі ви прагнете змін і гострих відчуттів, але не маєте сміливості спробувати.Дайвінг задовольнить ваше прагнення до гострих відчуттів і безтурботного існування. Під хвилями, далеко від натовпу, ви потрапляєте в світ, абсолютно відмінний від реальності. Тут ви можете відкинути всі заборони і ковзати у воді, як риба, відчуваючи блаженство, схоже на божественну свободу. Повернувшись у світ, ви відчуєте себе іншою людиною, а колишні турботи і тривоги здадуться вам дріб'язковими і незначними.
Користь для здоров'я: дайвінг — це тренування для всього тіла, яке за інтенсивністю можна порівняти з плаванням. Крім того, воно доступне навіть тим, хто не вміє плавати.
9. Стрибки на гумових стрічках
Стрибки на гумових стрічках мають безліч технік і варіацій, які поступово ускладнюються від низького до високого рівня. Перед переходом на наступний рівень необхідно освоїти попередній. Позиції також дуже різноманітні, включаючи стрибки з партнером, стрибки поодинці та фігурні стрибки.