Egzersiz, sınıfımızdaki herkes için vazgeçilmez bir aktivitedir. Vücudu güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sayısız sağlık faydası da sağlar. Dahası, kadınlar için egzersizin en çekici yönü olan iyi bir vücut hatlarını korumaya yardımcı olur. Kadınlar için uygun fitness planları Bazı insanlar fitness konusunda giderek daha hevesli hale gelirken, diğerleri zamanla motivasyonlarını kaybeder. Bu farklılık genellikle iyi yapılandırılmış bir fitness planının olmamasından kaynaklanır.İyi yapılandırılmış bir plan, uygulayıcıların daha kolay odaklanmasına yardımcı olur ve daha iyi sonuçlar verir. Aşağıda, kadınlar için özel olarak hazırlanmış, günde sadece sekiz dakikalık bir fitness programı paylaşıyoruz.
Bu eksiksiz kadın fitness rutini, her biri bir dakika süren beş egzersizden oluşur ve hareketler arasında yaklaşık 30 saniye dinlenme süresi vardır.
1. Parmaklarınızı birbirine geçirin, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, ardından derin bir çömelme pozisyonuna geçin.
2. Parmaklarınızı birbirine geçirin, kollarınızı öne doğru uzatın, ardından sırayla sola ve sağa dönerek lunge hareketleri yapın.
3. Diz çökme pozisyonu: sol dirseğinizi sağ dizinize (sağ dirseğinizi sol dizinize) dokundurun, ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı (sağ kolunuzu ve sol bacağınızı) uzatın.
4. Push-up + plank.
5. Dizler bükülmüş, eller vücudun arkasında olacak şekilde oturun ve kol bükme hareketleri yapın. Yukarıda belirtilen beş egzersiz haftada en az üç kez yapılmalıdır. Her egzersiz sırasında kadınlar 60 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmayı hedeflemelidir. Zaman izin verirse, bu beş hareketi 2-3 set halinde yapmayı tercih edebilirler.
Kadınlar için uygun aerobik egzersizler
1. Dağ tırmanışı
Uygun olduğu kişiler: Loş ışıklı bilgisayar odalarında çalışan BT uzmanları.
Nedeni:BT uzmanları günlerini havasız bilgisayar odalarında geçirir, sürekli olarak bilgisayarların yaydığı bayat hava ve radyasyona maruz kalır, bu da zihinsel bulanıklığa yol açar. Hafta sonları da spor salonlarında kapalı kalınırsa, temiz havadan mahrum kalan cilt ve vücutlar şiddetle tepki gösterir. Hafta sonu dağ yürüyüşü sizi doğanın içine çeker, derin nefes almanızı, serbestçe terlemenizi ve tüm haftanın sıkıntılarını ve yorgunluğunu atmanızı sağlar.
Fitness Faydaları: Yürüyüş, metabolizmayı hızlandıran, kan dolaşımını hızlandıran, dayanıklılığı ve bacak gücünü artıran ve kardiyovasküler fonksiyonu iyileştiren mükemmel bir aerobik egzersizdir.
2. Uzun Mesafe Koşusu
Uygun olanlar: Editörler ve serbest yazarlar gibi, işleri uzun süre oturmayı gerektiren ve sırt ağrısı ve boyun omurgası rahatsızlıkları gibi sorunlara yol açan kişiler.
Gerekçe: Uzun mesafe koşu bu tür kişiler için uygun görünebilir, ancak bunu iki hafta sonu seansına sıkıştırmak sınırlı sonuçlar verir. Ayrıca, yoğun bir aktivite olduğu için hafta sonları için uygun değildir. Yurtdışındaki en son fitness trendi, ideal bir egzersiz olarak ortaya çıkan, özgürleştirici bir uygulama olan su joggingidir.Su joggingi vücut ağırlığını eşit olarak dağıtır ve karada koşmaya göre belirgin avantajlar sunar. Derin suda koşanlar, alt ekstremitelerine en az düzeyde etki hissederler, bu da yaralanma riskini azaltır ve egzersiz sonrası tamamen yenilenmiş hissetmelerini sağlar.
Fitness faydaları: Su direnci, hava direncinden on iki kat daha fazladır. Kırk beş dakikalık su joggingi, iki saatlik karada koşuya eşdeğerdir. Bu egzersiz, özellikle fazla kilolu kişiler için uygundur. Suyun havaya göre daha yüksek yoğunluğu ve ısı iletkenliği nedeniyle, su joggingi karada koşmaya göre daha fazla kalori yakar ve vücuttaki fazla yağları kademeli olarak azaltır.
3. Alışveriş
Uygun olduğu kişiler: Gününün tamamını ofiste geçiren kadınlar.
Gerekçe: Kadınların en sevdiği boş zaman etkinliklerinden biri olan alışveriş, aynı zamanda mükemmel bir aerobik egzersizdir. Monoton spor salonu ekipmanları rutinlerine kıyasla, alışveriş sadece fark edilmeyen bir fiziksel efor sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ruh halini de iyileştirir – gerçek anlamda kazan-kazan bir fitness yaklaşımıdır. Yol boyunca bir indirimli ürün keşfetmek ise ek bir zevktir.
Fitness faydaları: Kadınlar genellikle iki ila üç saat, hatta bazen bütün bir gün alışveriş yaparlar. Bu sürekli hareket, bacakları güçlendirir ve önemli miktarda kalori yakarak etkili fitness sonuçları sağlar.
Gerekçe: Çalışkan olmanıza rağmen, yönetim tarafından göz ardı edildiğinizi hissedebilirsiniz. Bu durumu değiştiremezsiniz, ancak bowling topunu attığınız anda, birikmiş tüm hayal kırıklığı ve karamsarlık yok olur. Bu heyecan tarif edilemez! Puanınızın giderek yükseldiğini görmek özgüveninizi geri kazandırır ve birkaç oyundan sonra, hem iş hem de hayatınız için yeni bir umut bulursunuz.
Fitness faydaları: Tekniğiniz doğruysa, bowling vücuttaki 200'den fazla kası çalıştırır.
5. Buz Pateni
Uygun olduğu kişiler: Hareketsiz bir yaşam tarzı süren, hafta sonları bile egzersiz yapmayan kişiler.
Gerekçe: Buz pateni, egzersiz ve eğlenceyi birleştirerek tembel zihinler için en zahmetsiz aktivite haline getirir – sohbet edip gülerken fitness faydaları elde edersiniz. Esas olarak bacak kaslarını güçlendirirken esnekliği ve koordinasyonu artırır.
Fitness Faydaları: Paten kaymak yarım saatte 175 kalori yakar, genel esnekliği artırır ve vücudun çeşitli bölgelerini güçlendirir.
6. Pilates
Uygun olduğu kişiler: Egzersiz yapmayan, vücutlarından memnun olmayan ve müşteri yemeklerinde kendilerini tutmakta zorlanan kadınlar – örneğin pazarlama, halkla ilişkiler veya satış departmanlarında çalışanlar.
Gerekçe: Bu egzersiz, kilo verme ve vücut şekillendirme konusunda neredeyse mucizevi sonuçlar verdiği biliniyor ve kilo vermek isteyen ancak yemeklerin cazibesine karşı savunmasız olanlar için bir sığınak sunuyor. Pilates, kasları düzenleme ve güçlendirme konusunda mükemmeldir:Biraz benzer olan yogaya kıyasla, Doğu ve Batı felsefelerini harmanlamada mükemmeldir. Batı'nın fiziksel kasları ve fonksiyonları güçlendirmeye verdiği önemi içerirken, Doğu'nun esnekliğe verdiği önemi de benimser ve her pozun nefesle senkronize olması gereken uygulamalar sırasında zihin-beden bütünlüğünü vurgular. Ayrıca, yogaya göre daha basit ve öğrenmesi daha kolaydır, egzersiz yoğunluğu ise biraz daha yüksektir.
Fitness faydaları: Egzersizler, esneklik artıran germe hareketleriyle tamamlanan, karın ve sırt güç antrenmanının yanı sıra kolları, göğsü ve omuzları hedefler. Her kas grubu kapsamlı bir gerginlik ve uzama yaşar. Sadece 45 dakika içinde karın kaslarınızın sıkılaştığını hissedeceksiniz.
7. Binicilik
Uygun olduğu kişiler: İşletme sahipleri veya şirket yöneticileri gibi, doğası gereği riskler içeren yoğun iş baskısı altında olan kişiler.Hafta sonları bir binici olduğunuzu, mavi gökyüzü ve beyaz bulutların altında özgürce dörtnala koştuğunuzu hayal edin - bu, golften daha fazla özgürlük arzunuzu tatmin etmez mi? Dünya çok geniş, ancak hayatlarımızın her biri onun sadece bir köşesini kaplıyor. Küçük çevrelerimizden kaçmak, daha geniş ufuklara özlem duyuyoruz. Belki de binicilik yaparken, o geçici hız anında, hayallerimizin yarısı zaten gerçekleşmiştir.
Fitness Faydaları: Binicilik, tüm kaslarınızı, özellikle bacaklarınızı çalıştırırken çevikliği ve koordinasyonu artırır. Bir saatlik binicilik, 2.700 kalori yakar – bu, tam bir gün golf oynamaya eşdeğerdir.
8. Tüplü Dalış
Uygun olduğu kişiler: Memurlar veya idari asistanlar gibi, çok az değişiklik olan monoton bir dokuz-beş rutinine sıkışıp kalmış kişiler.
Gerekçe: Hayatın öngörülebilirliğinden bıkmışsınızdır. Belki de derinlerde, değişiklik ve heyecan arzuluyorsunuz, ancak denemeye cesaretiniz yok.Dalış, heyecan ve kaygısız bir yaşam özleminizi giderir. Dalgaların altında, kalabalıktan uzakta, gerçeklikten tamamen farklı bir dünyaya girersiniz. Burada tüm engellemelerden kurtulabilir, bir balık gibi suda süzülürsünüz — bu, ilahi bir özgürlük hissi veren mutluluk verici bir duygudur. Dünyaya geri döndüğünüzde, kendinizi değişmiş hissedecek, eski endişeleriniz ve kaygılarınız önemsiz ve değersiz gelecektir.
Fitness faydaları: Dalış, yüzmeye benzer bir egzersiz olan tüm vücudu çalıştıran bir spordur. Ayrıca, yüzme bilmeyenler için de uygundur.
9. Lastik Bantla Atlama
Lastik bantla atlama, düşük seviyeden yüksek seviyeye adım adım ilerleyen çok sayıda teknik ve varyasyona sahiptir. Her seviyeyi geçmeden bir sonrakine geçilemez. Duruşlar da partnerle atlama, tek başına atlama ve süslü atlamalar dahil olmak üzere büyük farklılıklar gösterir.