Motion är en viktig aktivitet för alla i vår klass. Det stärker inte bara kroppen, utan erbjuder också många hälsofördelar. Dessutom hjälper det att bibehålla en bra figur, vilket är den mest tilltalande aspekten av motion för kvinnor.
Träningsprogram som passar kvinnor
Vissa människor blir alltmer entusiastiska över träning, medan andra tappar motivationen med tiden. Denna skillnad beror till stor del på avsaknaden av ett välstrukturerat träningsprogram.En välstrukturerad plan hjälper utövarna att komma in i rätt zon lättare och ger bättre resultat. Nedan delar vi med oss av ett träningsprogram som är skräddarsytt för kvinnor och som bara kräver åtta minuters träning per dag.
Denna kompletta träningsrutin för kvinnor består av fem övningar. Utför varje rörelse i en minut, med cirka 30 sekunders vila mellan övningarna.
1. Fläta ihop fingrarna, sträck armarna över huvudet och gå sedan ner i en djup knäböj.
2. Fläta ihop fingrarna, sträck armarna framåt och gör sedan växelvis vridande utfall åt vänster och höger.
3. Knästående position: rör vänster armbåge mot höger knä (höger armbåge mot vänster knä), sträck sedan ut vänster arm och höger ben (höger arm och vänster ben).
4. Armhävningar + planka.
5. Sitt med böjda knän, händerna bakom kroppen och utför armböjningar. De fem övningarna ovan bör utföras av kvinnor minst tre gånger i veckan. Under varje övning bör kvinnor sträva efter att göra så många repetitioner som möjligt inom 60 sekunder. Om tiden tillåter kan kvinnor välja att utföra 2-3 set av de fem övningarna ovan.
Aerobiska övningar som passar kvinnor
1. Bergsklättring
Lämpligt för: IT-proffs som arbetar i svagt upplysta datorrum.
Motivering:IT-proffs tillbringar sina dagar i kvava datorrum, ständigt utsatta för unken luft och strålning från datorer, vilket leder till mental dimma. Om helgerna också tillbringas instängda i gym kommer hud och kroppar som berövas frisk luft att protestera kraftigt. Helgvandring i bergen fördjupar dig i naturen, låter dig andas djupt, svettas fritt och skaka av dig all veckans frustration och trötthet.
Fitnessfördelar: Vandring är en utmärkt aerob träning som ökar ämnesomsättningen, påskyndar blodcirkulationen, förbättrar uthålligheten och benstyrkan samt förbättrar hjärt- och kärlfunktionen.
2. Långdistanslöpning
Lämpligt för: De vars arbete innebär långvarigt sittande, vilket leder till problem som ryggsmärtor och nackbesvär – till exempel redaktörer och frilansskribenter.
Motivering: Långdistanslöpning kan verka lämpligt för sådana personer, men att klämma in två pass under helgen ger begränsade resultat. Dessutom är det en intensiv aktivitet som inte passar för helgträning. Den befriande aktiviteten vattenjogging har blivit den senaste trenden inom fitness utomlands och har visat sig vara ett idealiskt alternativ.Vattenjogging fördelar kroppsvikten jämnt, vilket ger tydliga fördelar jämfört med löpning på land. I djupare vatten upplever löparna minimal belastning på underbenen, vilket minskar risken för skador och ger en känsla av total uppfriskning efter träningen.
Fitnessfördelar: Vattenmotståndet är tolv gånger större än luftmotståndet. Fyrtiofem minuters vattenjogging motsvarar två timmars löpning på land. Denna träning är särskilt lämplig för personer som är överviktiga. På grund av vattnets större densitet och värmeledningsförmåga jämfört med luft förbränner vattenjogging fler kalorier än löpning på land, vilket gradvis minskar överflödigt kroppsfett.
3. Shopping
Lämpligt för: Kvinnor som tillbringar hela dagen på ett kontor.
Motivering: En av kvinnors mest populära fritidssysselsättningar, som också fungerar som utmärkt aerob träning. Jämfört med monotona träningsrutiner på gymmet ger shopping inte bara obemärkt fysisk ansträngning utan också bättre humör – en verkligt vinnande fitnessmetod. Att hitta ett fynd på vägen är en extra glädje.
Fitnessfördelar: Kvinnor brukar spendera två till tre timmar, eller till och med en hel dag, på shopping. Denna kontinuerliga rörelse bygger upp benstyrkan och förbränner betydande mängder kalorier, vilket ger effektiva fitnessresultat.
Motivering: Trots att du arbetar flitigt har du svårt att vinna dina överordnades gunst. Du kan inte ändra på denna situation, men i det ögonblick du släpper bowlingklotet verkar all uppdämd frustration och dysterhet försvinna. Den rena glädjen är obeskrivlig! Att se din poäng stiga stadigt återställer ditt självförtroende, och efter några omgångar känner du förnyad hoppfullhet för både arbetet och livet.
Hälsofördelar: Förutsatt att din teknik är korrekt, engagerar bowling över 200 muskler i hela kroppen.
5. Skridskoåkning
Lämpligt för: De som lever ett stillasittande liv och till och med hoppar över träningen på helgerna.
Motivering: Skridskoåkning kombinerar motion och underhållning, vilket gör det till den mest ansträngningslösa aktiviteten för den latmasken – man uppnår hälsofördelar samtidigt som man pratar och skrattar. Det stärker främst benmusklerna samtidigt som det förbättrar flexibiliteten och koordinationen.
Hälsofördelar: Rullskridskoåkning förbränner 175 kalorier per halvtimme, förbättrar den allmänna flexibiliteten och stärker olika delar av kroppen.
6. Pilates
Lämpligt för: Kvinnor som saknar motion, är missnöjda med sin figur och har svårt att motstå frestelserna under kundmiddagar – till exempel de som arbetar inom marknadsföring, PR eller försäljning.
Motivering: Denna träningsform är känd för att ge nästan mirakulösa resultat när det gäller viktminskning och kroppskonturering, och erbjuder en fristad för dem som är fast beslutna att gå ner i vikt men är känsliga för kulinariska frestelser. Pilates är utmärkt för att reglera och stärka musklerna:Jämfört med den något liknande yogan utmärker sig pilates genom att blanda östlig och västlig filosofi. Den införlivar den västerländska betoningen på styrka – träning av fysiska muskler och funktioner – samtidigt som den omfamnar den östliga fokuseringen på flexibilitet – med betoning på enhet mellan kropp och själ under träningen, där varje ställning måste synkroniseras med andningen. Dessutom är den enklare och lättare att bemästra än yoga, med något högre träningsintensitet.
Fitnessfördelar: Övningarna riktar sig mot armar, bröst och axlar, tillsammans med styrketräning för core och rygg, kompletterat med stretchövningar som förbättrar flexibiliteten. Varje muskelgrupp får en grundlig spänning och förlängning. Inom bara 45 minuter kommer du att märka att dina magmuskler blir starkare.
7. Ridning
Lämpligt för: Personer som arbetar under stor press med inneboende risker, såsom företagare eller högre chefer.Tänk dig att bli ryttare på helgerna och galoppera fritt under blå himmel och vita moln – skulle inte det tillfredsställa din längtan efter frihet mer än golf? Världen är vidsträckt, men våra liv upptar bara en liten del av den. Vi längtar efter att fly från våra små cirklar och efter bredare horisonter. Kanske är hälften av våra drömmar redan förverkligade när vi rider, i det flyktiga ögonblicket av fart.
Hälsofördelar: Ridning förbättrar smidigheten och koordinationen samtidigt som hela muskulaturen, särskilt benen, aktiveras. En timmes ridning förbränner cirka 2 700 kalorier – motsvarande en hel dag med golf.
8. Dykning
Lämpligt för: De som fastnat i en monoton nio-till-fem-rutin med lite variation, såsom tjänstemän eller administrativa assistenter.
Motivering: Du har tröttnat på livets förutsägbarhet. Kanske längtar du innerst inne efter förändring och spänning, men saknar modet att prova.Dykning uppfyller din längtan efter spänning och ett bekymmersfritt liv. Under vågorna, långt från folkmassorna, kommer du in i en värld som är helt skild från verkligheten. Här kan du släppa alla hämningar och glida som en fisk genom vattnet – en känsla av lycka som liknar gudomlig frihet. När du återvänder till världen kommer du att känna dig förvandlad, och dina tidigare bekymmer och oro kommer att verka helt obetydliga.
Hälsofördelar: Dykning är en helkroppsträning som erbjuder motion som kan jämföras med simning. Dessutom är det tillgängligt även för dem som inte kan simma.
9. Gummibandshoppning
Gummibandshoppning har många tekniker och variationer, som utvecklas steg för steg från låg till hög nivå. Varje nivå måste behärskas innan man går vidare. Positionerna varierar också mycket, inklusive partnerhopp, solohopp och fantasifulla hopp.