Vadba je bistvena dejavnost za vse v naši skupini. Ne le da krepi telo, ampak prinaša tudi številne koristi za zdravje. Poleg tega pomaga ohranjati lepo postavo, kar je za ženske najbolj privlačen vidik vadbe.
Fitnes programi, primerni za ženske
Nekateri ljudje postajajo vse bolj navdušeni nad fitnesom, drugi pa sčasoma izgubijo motivacijo. Ta razlika v veliki meri izhaja iz odsotnosti dobro strukturiranega fitnes programa.Dobro strukturiran načrt pomaga vaditeljem lažje vstopiti v cono in prinaša boljše rezultate. Spodaj delimo fitnes program, prilagojen ženskam, ki zahteva le osem minut dnevne vadbe.
Ta popoln fitnes program za ženske obsega pet vaj, od katerih se vsaka izvaja eno minuto, med vajami pa sledi približno 30 sekund počitka.
1. Prepletite prste, roke iztegnite nad glavo, nato se spustite v globok počep.
2. Prepletite prste, roke iztegnite naprej, nato izmenično izvajajte izpadne korake v levo in desno.
3. Pokleknite: dotaknite se z levim komolcem desnega kolena (desnim komolcem levega kolena), nato iztegnite levo roko in desno nogo (desno roko in levo nogo).
4. Push-up + plank.
5. Sedite s pokrčenimi koleni, roke za telesom, in izvajajte upogibanje rok. Ženske naj zgoraj navedene vaje izvajajo vsaj trikrat tedensko. Med vsako vajo naj ženske poskušajo v 60 sekundah opraviti čim več ponovitev. Če čas dopušča, lahko ženske izvedejo 2–3 serije zgoraj navedenih petih vaj.
Aerobne vaje, primerne za ženske
1. Plezanje
Primerno za: IT strokovnjake, ki delajo v slabo osvetljenih računalniških sobah.
Razlog:IT strokovnjaki preživijo svoje dneve v zadušljivih računalniških sobah, kjer so nenehno izpostavljeni zastalem zraku in sevanju računalnikov, kar vodi do duševne zamegljenosti. Če tudi vikende preživijo zaprti v telovadnicah, se koža in telo, ki sta prikrajšana za svež zrak, močno upirata. Vikendno pohodništvo po hribih vas potopi v naravo, kjer lahko globoko dihamo, se prosto potimo in se znebimo vseh frustracij in utrujenosti preteklega tedna.
Koristi za telesno pripravljenost: Pohodništvo je odlična aerobna vadba, ki pospešuje metabolizem, krvni obtok, izboljšuje vzdržljivost in moč nog ter krepi srčno-žilni sistem.
2. Tek na dolge razdalje
Primerno za: Tiste, katerih delo vključuje dolgotrajno sedenje, kar vodi do težav, kot so bolečine v hrbtu in motnje v vratni hrbtenici – na primer uredniki in svobodni pisci.
Utemeljitev: Čeprav se tek na dolge razdalje zdi primeren za takšne posameznike, je njegovo stiskanje v dve vikendski seji omejeno. Poleg tega je kot intenzivna aktivnost neprimeren za vikende. Najnovejši fitnes trend v tujini je osvobajajoča vadba vodnega teka, ki se je izkazala za idealno vadbo.Vodno tekanje enakomerno porazdeli telesno težo, kar ponuja jasne prednosti v primerjavi s tekom na kopnem. V globlji vodi tekači občutijo minimalen vpliv na spodnje okončine, kar zmanjša tveganje za poškodbe in po vadbi pušča občutek popolne osvežitve.
Fitnes prednosti: Upornost vode je dvanajstkrat večja od upornosti zraka. Petinštirideset minut vodnega teka je enakovredno dvema urama teka na kopnem. Ta vadba je še posebej primerna za ljudi s prekomerno telesno težo. Zaradi večje gostote in toplotne prevodnosti vode v primerjavi z zrakom vodni tek porabi več kalorij kot tek na kopnem, s čimer postopoma zmanjšuje odvečno telesno maščobo.
3. Nakupovanje
Primerno za: Ženske, ki cel dan preživijo v pisarni.
Utemeljitev: Ena izmed najbolj priljubljenih prostočasnih dejavnosti žensk, ki hkrati služi kot odlična aerobna vadba. V primerjavi z monotonimi vajami na fitnes opremi nakupovanje ne zagotavlja le neopazne fizične aktivnosti, ampak tudi izboljša razpoloženje – resnično win-win pristop k fitnesu. Dodatno veselje je odkritje ugodne ponudbe.
Koristi za fitnes: Ženske običajno porabijo dve do tri ure ali celo cel dan za nakupovanje. To neprekinjeno gibanje krepi noge in kuri veliko kalorij, kar prinaša učinkovite rezultate za fitnes.
Utemeljitev: Kljub pridnemu delu se morda počutite prezrte s strani vodstva. Čeprav te situacije ne morete spremeniti, se v trenutku, ko spustite kegljiško kroglo, vsa nakopičena frustracija in mračnost zdijo izginile. Navdušenje je neopisljivo! Opazovanje, kako se vaš rezultat stalno izboljšuje, vam povrne samozavest, in po nekaj igrah boste našli novo upanje za delo in življenje.
Koristi za telesno pripravljenost: Če je vaša tehnika pravilna, bowling vključuje več kot 200 mišic po celem telesu.
5. Drsanje
Primerno za: Tiste, ki vodijo sedeč način življenja in jim je celo vadba ob vikendih preveč naporna.
Razlog: Drsanje na ledu združuje vadbo in zabavo, zaradi česar je najlažja aktivnost za lene – dosegate koristi za telesno pripravljenost, medtem ko se pogovarjate in smejete. Predvsem krepi mišice nog, hkrati pa izboljšuje gibčnost in koordinacijo.
Koristi za telesno pripravljenost: Drsanje na rolkah porabi 175 kalorij na pol ure, izboljša splošno gibčnost in krepi različne dele telesa.
6. Pilates
Primerno za: ženske, ki se premalo gibajo, niso zadovoljne s svojo postavo in se težko uprejo skušnjavam med večerjami s strankami – na primer tiste, ki delajo v oddelkih za marketing, odnose z javnostmi ali prodajo.
Utemeljitev: Ta vadba je znana po skoraj čudežnih rezultatih pri hujšanju in oblikovanju telesa, saj ponuja zatočišče tistim, ki so odločeni, da bodo izgubili kilograme, vendar so občutljivi na kulinarične skušnjave. Pilates je odličen za uravnavanje in krepitev mišic:V primerjavi z nekoliko podobno jogo se odlikuje po združevanju vzhodnih in zahodnih filozofij. Vključuje zahodni poudarek na moči – treniranje fizičnih mišic in funkcij – ter vzhodni poudarek na prožnosti – poudarjanje enotnosti uma in telesa med vadbo, kjer mora vsaka drža biti usklajena z dihanjem. Poleg tega je enostavnejši in lažji za osvojitev kot joga, z nekoliko višjo intenzivnostjo vadbe.
Koristi za telesno pripravljenost: Vaje so usmerjene na roke, prsni koš in ramena, poleg tega pa vključujejo tudi trening za moč jedra in hrbta, dopolnjen z raztezanjem za povečanje prožnosti. Vsaka mišična skupina je podvržena temeljiti napetosti in raztezanju. V samo 45 minutah boste opazili, da se vaše trebušne mišice openijo.
7. Jahanje konj
Primerno za: tiste, ki so pod velikim delovnim pritiskom z neločljivimi tveganji, kot so lastniki podjetij ali višji vodstveni delavci.Predstavljajte si, da bi postali jahač ob vikendih in prosto galopirali pod modrim nebom in belimi oblaki – ali ne bi to bolj zadovoljilo vašo željo po svobodi kot golf? Svet je ogromen, vendar vsako od naših življenj zavzema le majhen delček tega sveta. Hrepenimo po pobegu iz naših majhnih krogov in si želimo širših obzorij. Morda se med jahanjem, v tistem bežnem trenutku hitrosti, polovica naših sanj že uresniči.
Koristi za telesno pripravljenost: Jahanje konja izboljša gibčnost in koordinacijo, hkrati pa vključi celotno mišičje, zlasti noge. Ena ura jahanja porabi približno 2700 kalorij – enako kot cel dan golfa.
8. Potapljanje
Primerno za: tiste, ki so ujeti v monotonem vsakdanjem življenju z malo spremembami, na primer javni uslužbenci ali administrativni asistenti.
Razlog: naveličali ste se predvidljivosti življenja. Morda v globini duše hrepenite po spremembah in vznemirjenju, vendar vam primanjkuje poguma, da bi poskusili.Potapljanje izpolni vašo željo po vznemirjenju in brezskrbnem življenju. Pod valovi, daleč od množice, vstopite v svet, ki je popolnoma drugačen od resničnosti. Tukaj lahko opustite vse zadržke in se kot riba spuščate skozi vodo – občutek blaženosti, podoben božanski svobodi. Ko se vrnete v svet, se boste počutili preoblikovani, prejšnje skrbi in tesnobe pa se vam bodo zdele nepomembne in nepomembne.
Koristi za telesno pripravljenost: Potapljanje je vadba za celotno telo, primerljiva s plavanjem. Poleg tega je dostopno tudi tistim, ki ne znajo plavati.
9. Skakanje z elastiko
Skakanje z elastiko vključuje številne tehnike in variacije, ki napredujejo korak za korakom od nizkih do visokih. Vsaka stopnja mora biti osvojena, preden se lahko napreduje. Tudi položaji se zelo razlikujejo, vključno s skoki s partnerjem, samostojnimi skoki in domiselnimi skoki.