Cvičenie je nevyhnutnou činnosťou pre každého v našej triede. Nielenže posilňuje telo, ale prináša aj mnoho zdravotných výhod. Navyše pomáha udržiavať dobrú postavu, čo je pre ženy najatraktívnejším aspektom cvičenia.
Fitness plány vhodné pre ženy
Niektorí ľudia sú čoraz viac nadšení pre fitness, zatiaľ čo iní postupom času strácajú motiváciu. Tento rozdiel vyplýva najmä z absencie dobre štruktúrovaného fitness plánu.Dobre štruktúrovaný plán pomáha cvičiacim ľahšie sa dostať do správneho stavu a dosahovať lepšie výsledky. Nižšie uvádzame fitness program šitý na mieru ženám, ktorý vyžaduje len osem minút cvičenia denne.
Tento kompletný fitness program pre ženy pozostáva z piatich cvikov. Každý pohyb vykonávajte jednu minútu s približne 30-sekundovou prestávkou medzi cvikmi.
1. Preplietajte prsty, ruky natiahnuté nad hlavou, potom klesnite do hlbokého drepu.
2. Preplietajte prsty, ruky natiahnuté dopredu, potom striedavo krúžte výpady doľava a doprava.
3. Poloha na kolenách: ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena (pravý lakeť kolena), potom natiahnite ľavú ruku a pravú nohu (pravú ruku a ľavú nohu).
4. Kľuky + plank.
5. Sadnite si s pokrčenými kolenami, rukami za telom a vykonávajte ohyby rúk. Päť vyššie uvedených cvikov by ženy mali vykonávať najmenej trikrát týždenne. Počas každého cvičenia by sa ženy mali snažiť vykonať čo najviac opakovaní za 60 sekúnd. Ak to čas dovolí, ženy môžu vykonať 2–3 série vyššie uvedených piatich cvikov.
Aeróbne cvičenia vhodné pre ženy
1. Horolezectvo
Vhodné pre: IT profesionálov pracujúcich v slabo osvetlených počítačových miestnostiach.
Dôvod:IT profesionálky trávia svoje dni v dusných počítačových miestnostiach, kde sú neustále vystavené zatuchnutému vzduchu a žiareniu vyžarovanému počítačmi, čo vedie k mentálnej zahmlenosti. Ak trávia víkendy tiež zavreté v telocvičniach, pokožka a telo zbavené čerstvého vzduchu budú silno protestovať. Víkendové túry po horách vás ponoria do prírody, kde môžete hlboko dýchať, voľne sa potiť a zbaviť sa všetkých frustrácií a únavy z celého týždňa.
Prínosy pre kondíciu: Turistika je vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré podporuje metabolizmus, urýchľuje krvný obeh, zvyšuje vytrvalosť a silu nôh a zlepšuje funkciu srdcovo-cievneho systému.
2. Beh na dlhé vzdialenosti
Vhodné pre: Tých, ktorých práca zahŕňa dlhodobé sedenie, čo vedie k problémom, ako sú bolesti chrbta a poruchy krčnej chrbtice – napríklad redaktori a nezávislí spisovatelia.
Odôvodnenie: Hoci beh na dlhé vzdialenosti sa môže zdať vhodný pre takéto osoby, jeho vtesnanie do dvoch víkendových tréningov prináša obmedzené výsledky. Navyše, ako intenzívna aktivita, nie je vhodný na víkendy. Najnovším fitness trendom v zahraničí je oslobodzujúca prax vodného joggingu, ktorý sa ukázal ako ideálne cvičenie.Vodný jogging rovnomerne rozloží telesnú hmotnosť, čo ponúka výrazné výhody oproti behu na súši. V hlbšej vode bežci pociťujú minimálny dopad na dolné končatiny, čo znižuje riziko zranenia a zanecháva pocit úplného osvieženia po cvičení.
Výhody pre kondíciu: Odpor vody je dvanásťkrát väčší ako odpor vzduchu. Štyridsaťpäť minút vodného joggingu zodpovedá dvom hodinám behu na súši. Toto cvičenie je vhodné najmä pre ľudí s nadváhou. Vďaka väčšej hustote a tepelnej vodivosti vody v porovnaní so vzduchom vodný jogging spáli viac kalórií ako beh na súši, čím postupne redukuje nadbytočný telesný tuk.
3. Nakupovanie
Vhodné pre: Ženy, ktoré trávia celý deň v kancelárii.
Odôvodnenie: Jedna z najobľúbenejších voľnočasových aktivít žien, ktorá slúži aj ako vynikajúce aeróbne cvičenie. V porovnaní s monotónnymi cvičeniami na posilňovacích strojoch nakupovanie nielenže poskytuje nepozorovanú fyzickú námahu, ale aj zlepšuje náladu – skutočne výhodný prístup k fitness. Objavovanie výhodných nákupov je ďalším potešením.
Prínos pre kondíciu: Ženy zvyčajne trávia nakupovaním dve až tri hodiny, alebo aj celý deň. Tento nepretržitý pohyb posilňuje nohy a spaľuje značné množstvo kalórií, čím prináša efektívne výsledky v oblasti kondície.
Odôvodnenie: Napriek usilovnej práci sa môžete cítiť prehliadaní vedením. Hoci túto situáciu nemôžete zmeniť, v momente, keď pustíte bowlingovú guľu, všetky nahromadené frustrácie a smútok akoby zmizli. Ten pocit radosti je nepopísateľný! Sledovanie, ako vaše skóre neustále stúpa, vám obnoví sebavedomie a po niekoľkých hrách nájdete novú nádej pre prácu aj život.
Prínos pre kondíciu: Ak máte správnu techniku, bowling zapája viac ako 200 svalov v celom tele.
5. Korčuľovanie
Vhodné pre: Tých, ktorí vedú sedavý životný štýl a aj cvičenie cez víkend je pre nich príliš namáhavé.
Odôvodnenie: Korčuľovanie na ľade spája cvičenie a zábavu, čo z neho robí najľahšiu aktivitu pre lenivých – dosiahnete fitness výhody pri rozhovoroch a smiechu. Posilňuje predovšetkým svaly nôh a zároveň zvyšuje flexibilitu a koordináciu.
Fitness výhody: Korčuľovanie na kolieskových korčuliach spáli 175 kalórií za pol hodinu, zlepšuje celkovú flexibilitu a posilňuje rôzne časti tela.
6. Pilates
Vhodné pre: Ženy, ktoré nemajú dostatok pohybu, nie sú spokojné so svojou postavou a majú problém odolať pokušeniu počas večere s klientmi – napríklad ženy pracujúce v marketingu, PR alebo predaji.
Odôvodnenie: Toto cvičenie je známe tým, že prináša takmer zázračné výsledky v oblasti chudnutia a tvarovania postavy, a ponúka útočisko pre tých, ktorí sú odhodlaní schudnúť, ale sú náchylní na kulinárske pokušenia. Pilates vyniká v regulácii a posilňovaní svalov:V porovnaní s podobnou jógou vyniká spojením východnej a západnej filozofie. Zahŕňa západný dôraz na silu – trénovanie fyzických svalov a funkcií – a zároveň vychádza z východného dôrazu na flexibilitu – zdôrazňuje jednotu tela a mysle počas cvičenia, kde každá poloha musí byť synchronizovaná s dýchaním. Navyše je jednoduchšie a ľahšie zvládnuteľné ako jóga, s o niečo vyššou intenzitou cvičenia.
Prínosy pre kondíciu: Cvičenia sú zamerané na ruky, hrudník a ramená, spolu s posilňovaním stredu tela a chrbta, doplnené o strečing na zvýšenie flexibility. Každá svalová skupina je dôkladne napínaná a predlžovaná. Už po 45 minútach pocítite výrazné napnutie brušných svalov.
7. Jazda na koni
Vhodné pre: ľudí, ktorí sú pod obrovským pracovným tlakom s inherentnými rizikami, ako sú podnikatelia alebo vrcholový manažment.Predstavte si, že sa cez víkendy stanete jazdcami na koni, voľne cválajúcimi pod modrou oblohou a bielymi mrakmi – neuspokojilo by to vašu túžbu po slobode viac ako golf? Svet je obrovský, ale každý z nás zaberá len jeho malú časť. Túžime uniknúť z našich malých kruhov a túžime po širších obzoroch. Možno pri jazde na koni, v tej krátkej chvíli rýchlosti, sa polovica našich snov už splní.
Prínosy pre kondíciu: Jazda na koni zlepšuje pohyblivosť a koordináciu a zapája celé svalstvo, najmä nohy. Jedna hodina jazdy spáli približne 2 700 kalórií, čo zodpovedá celému dňu golfu.
8. Potápanie
Vhodné pre: Tých, ktorí uviazli v monotónnej rutine od deviatej do piatej s malými zmenami, ako sú úradníci alebo administratívni asistenti.
Dôvod: Ste unavení z predvídateľnosti života. Možno v hĺbke duše túžite po zmene a vzrušení, ale chýba vám odvaha to skúsiť.Potápanie naplní vašu túžbu po vzrušení a bezstarostnom živote. Pod vlnami, ďaleko od davov, vstúpite do ríše, ktorá je úplne odlišná od reality. Tu môžete opustiť všetky zábrany a plávať ako ryba vo vode – pocit blaženosti podobný božskej slobode. Keď sa vrátite späť do sveta, budete sa cítiť premenení a vaše predchádzajúce starosti a obavy vám budú pripadať triviálne a bezvýznamné.
Prínos pre kondíciu: Potápanie je cvičenie celého tela, porovnateľné s plávaním. Navyše je dostupné aj pre tých, ktorí nevedia plávať.
9. Skákanie s elastickými páskami
Skákanie s elastickými páskami ponúka množstvo techník a variácií, ktoré postupujú krok za krokom od nízkych po vysoké. Každú úroveň je potrebné zvládnuť, než postúpite ďalej. Pozície sa tiež veľmi líšia, vrátane skákania s partnerom, skákania sólo a efektných skokov.