Exercițiile fizice sunt o activitate esențială pentru toți cei din clasa noastră. Nu numai că întăresc corpul, dar oferă și numeroase beneficii pentru sănătate. Mai mult, ajută la menținerea unei siluete frumoase, ceea ce este aspectul cel mai atractiv al exercițiilor fizice pentru femei. Planuri de fitness potrivite pentru femei Unele persoane devin din ce în ce mai entuziaste în ceea ce privește fitnessul, în timp ce altele își pierd motivația în timp. Această discrepanță provine în mare parte din absența unui plan de fitness bine structurat.Un plan bine structurat ajută practicienii să intre mai ușor în zonă și să obțină rezultate superioare. Mai jos, vă prezentăm un program de fitness adaptat femeilor, care necesită doar opt minute de practică zilnică.
Această rutină completă de fitness pentru femei cuprinde cinci exerciții. Efectuați fiecare mișcare timp de un minut, cu aproximativ 30 de secunde de pauză între exerciții.
1. Împletiți degetele, brațele întinse deasupra capului, apoi coborâți într-o poziție de genuflexiune profundă.
2. Împletiți degetele, brațele întinse în față, apoi alternați lunges-urile răsucite la stânga și la dreapta.
3. Poziție îngenuncheată: atingeți cotul stâng de genunchiul drept (cotul drept de genunchiul stâng), apoi întindeți brațul stâng și piciorul drept (brațul drept și piciorul stâng).
4. Push-up + plank.
5. Așezați-vă cu genunchii îndoiți, mâinile în spatele corpului și efectuați flexii ale brațelor. Cele cinci exerciții menționate mai sus trebuie efectuate de femei de cel puțin trei ori pe săptămână. În timpul fiecărui exercițiu, femeile trebuie să încerce să efectueze cât mai multe repetări posibil în 60 de secunde. Dacă timpul permite, femeile pot opta să efectueze 2-3 seturi din aceste cinci exerciții.
Exerciții aerobice potrivite pentru femei
1. Alpinism
Potrivit pentru: profesioniști IT care lucrează în săli de calculatoare slab iluminate.
Motiv:Profesioniștii IT își petrec zilele în săli de calculatoare sufocante, expuși constant la aerul viciat și la radiațiile emise de calculatoare, ceea ce duce la confuzie mentală. Dacă și weekendurile sunt petrecute închiși în săli de sport, pielea și corpul lipsite de aer proaspăt vor protesta puternic. Drumețiile de weekend pe dealuri vă scufundă în natură, permițându-vă să respirați profund, să transpirați liber și să scăpați de toate frustrările și oboseala săptămânii.
Beneficii pentru sănătate: Drumețiile sunt un exercițiu aerobic excelent care stimulează metabolismul, accelerează circulația sângelui, îmbunătățește rezistența și forța picioarelor și îmbunătățește funcția cardiovasculară.
2. Alergarea pe distanțe lungi
Potrivită pentru: Cei a căror muncă implică statul îndelungat pe scaun, ceea ce duce la probleme precum dureri de spate și tulburări ale coloanei cervicale – cum ar fi editorii și scriitorii independenți.
Motivare: Deși alergarea pe distanțe lungi poate părea potrivită pentru astfel de persoane, înghesuirea ei în două sesiuni de weekend dă rezultate limitate. Mai mult, fiind o activitate intensă, nu este potrivită pentru weekenduri. Cea mai recentă tendință în materie de fitness din străinătate este practica eliberatoare a joggingului acvatic, care s-a impus ca un exercițiu ideal.Joggingul acvatic distribuie uniform greutatea corpului, oferind avantaje distincte față de alergarea pe uscat. În apă mai adâncă, alergătorii resimt un impact minim asupra membrelor inferioare, reducând riscul de accidentare și lăsând o senzație de revigorare după exercițiu.
Beneficii pentru fitness: Rezistența apei este de douăsprezece ori mai mare decât rezistența aerului. Patruzeci și cinci de minute de jogging acvatic echivalează cu două ore de alergare pe uscat. Acest exercițiu este potrivit în special pentru persoanele supraponderale. Datorită densității și conductivității termice mai mari ale apei în comparație cu aerul, joggingul acvatic arde mai multe calorii decât alergarea pe uscat, reducând treptat excesul de grăsime corporală.
3. Cumpărături
Potrivit pentru: Femeile care își petrec întreaga zi la birou.
Motivare: Una dintre activitățile de agrement preferate ale femeilor, care servește și ca exercițiu aerobic excelent. În comparație cu rutinele monotone de la sala de sport, cumpărăturile nu numai că oferă efort fizic neobservat, dar și îmbunătățesc starea de spirit – o abordare cu adevărat avantajoasă pentru fitness. Descoperirea unei oferte avantajoase pe parcurs este o bucurie în plus.
Beneficii pentru fitness: Femeile petrec de obicei două-trei ore, sau chiar o zi întreagă, la cumpărături. Această mișcare continuă întărește picioarele și arde calorii semnificative, oferind rezultate eficiente pentru fitness.
Motivare: În ciuda muncii asidue, s-ar putea să vă simțiți neglijat de conducere. Deși nu puteți schimba această situație, în momentul în care eliberați bila de bowling, toată frustrarea și tristețea acumulate par să dispară. Bucuria pură este de nedescris! Văzând cum scorul dvs. crește constant, vă recăpătați încrederea și, după câteva jocuri, veți găsi o speranță reînnoită atât pentru muncă, cât și pentru viață.
Beneficii pentru sănătate: Dacă tehnica ta este corectă, bowlingul antrenează peste 200 de mușchi din tot corpul.
5. Patinajul pe gheață
Potrivit pentru: Cei care duc un stil de viață sedentar, chiar și cei care sar peste exercițiile fizice în weekend.
Motivare: Patinajul pe gheață combină exercițiul fizic și divertismentul, fiind cea mai ușoară activitate pentru persoanele leneșe – obținând beneficii pentru sănătate în timp ce discută și râd. Întărește în principal mușchii picioarelor, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și coordonarea.
Beneficii pentru sănătate: Patinajul cu role arde 175 de calorii pe jumătate de oră, îmbunătățind flexibilitatea generală și întărind diferite părți ale corpului.
6. Pilates
Potrivit pentru: Femeile care nu fac suficientă mișcare, sunt nemulțumite de silueta lor și se luptă să reziste tentațiilor în timpul cinelor cu clienții – cum ar fi cele care lucrează în departamentele de marketing, relații publice sau vânzări.
Motivare: Acest exercițiu este renumit pentru rezultatele sale aproape miraculoase în ceea ce privește pierderea în greutate și conturarea corpului, oferind un refugiu pentru cei hotărâți să slăbească, dar vulnerabili la tentațiile culinare. Pilates excelează în reglarea și întărirea mușchilor:În comparație cu yoga, care este oarecum similară, pilatesul excelează în îmbinarea filosofiilor orientale și occidentale. Acesta încorporează accentul occidental pe forță – antrenarea mușchilor și a funcțiilor fizice – în timp ce îmbrățișează accentul oriental pe flexibilitate – subliniind unitatea minte-corp în timpul practicii, unde fiecare postură trebuie să fie sincronizată cu respirația. Mai mult, este mai simplu și mai ușor de stăpânit decât yoga, cu o intensitate a exercițiilor puțin mai mare.
Beneficii pentru fitness: Exercițiile vizează brațele, pieptul și umerii, alături de antrenamentul de forță pentru trunchi și spate, completat de întinderi care îmbunătățesc flexibilitatea. Fiecare grup de mușchi este supus unei tensiuni și alungiri intense. În doar 45 de minute, veți simți în mod vizibil cum mușchii abdominali se întăresc.
7. Echitație
Potrivit pentru: Persoanele supuse unei presiuni enorme la locul de muncă, cu riscuri inerente, cum ar fi proprietarii de afaceri sau managerii de nivel superior.Imaginați-vă că deveniți călăreț în weekenduri, galopând liber sub cerul albastru și norii albi – nu v-ar satisface asta dorința de libertate mai mult decât golful? Lumea este vastă, dar fiecare dintre viețile noastre ocupă doar un colț al ei. Tânjim să evadăm din acea mică sferă, dorind orizonturi mai largi. Poate că atunci când călărim, în acel moment fugitiv de viteză, jumătate din visele noastre sunt deja realizate.
Beneficii pentru sănătate: Călăria îmbunătățește agilitatea și coordonarea, implicând întreaga musculatură, în special picioarele. O oră de călărie arde aproximativ 2.700 de calorii – echivalentul unei zile întregi de golf.
8. Scuba diving
Potrivit pentru: Cei blocați într-o rutină monotonă de la nouă la cinci, cu puține variații, cum ar fi funcționarii publici sau asistenții administrativi.
Motivare: Te-ai săturat de predictibilitatea vieții. Poate că, în adâncul sufletului, tânjești după schimbare și emoție, dar îți lipsește curajul să încerci.Scufundările îți îndeplinesc dorința de emoție și de o existență fără griji. Sub valuri, departe de mulțime, intri într-un tărâm complet diferit de realitate. Aici, poți renunța la toate inhibițiile, alunecând ca un pește prin apă — o senzație de fericire asemănătoare cu libertatea divină. Revenind în lume, te vei simți transformat, iar grijile și anxietățile anterioare vor părea banale și nesemnificative.
Beneficii pentru sănătate: Scufundările sunt un antrenament pentru întregul corp, oferind exerciții fizice comparabile cu înotul. În plus, sunt accesibile chiar și celor care nu știu să înoate.
9. Sărituri cu elastic
Săriturile cu elastic implică numeroase tehnici și variații, progresând pas cu pas de la nivel scăzut la nivel înalt. Fiecare nivel trebuie stăpânit înainte de a avansa. Pozițiile variază, de asemenea, foarte mult, incluzând sărituri cu partener, sărituri solo și sărituri sofisticate.