Vingrošana ir būtiska aktivitāte visiem mūsu klases dalībniekiem. Tā ne tikai stiprina ķermeni, bet arī sniedz daudzveidīgas priekšrocības veselībai. Turklāt tā palīdz saglabāt labu figūru, kas sievietēm ir vispievilcīgākais vingrošanas aspekts. Sievietēm piemēroti fitnesa plāni Daži cilvēki ar laiku kļūst arvien entuziastiskāki par fitnesu, bet citi zaudē motivāciju. Šī atšķirība galvenokārt rodas no labi strukturēta fitnesa plāna trūkuma.Labi strukturēts plāns palīdz praktizētājiem vieglāk iekļūt zonā un sasniegt labākus rezultātus. Zemāk mēs dalāmies ar fitnesa programmu, kas pielāgota sievietēm un prasa tikai astoņas minūtes ikdienas treniņa.
Šī pilnīgā sieviešu fitnesa programma sastāv no pieciem vingrinājumiem, katrs no kuriem tiek veikts vienu minūti ar aptuveni 30 sekunžu atpūtu starp kustībām.
1. Savienojiet pirkstus, izstieptas rokas virs galvas, tad nolaidieties dziļā tupienā.
2. Savienojiet pirkstus, izstieptas rokas uz priekšu, tad pārmaiņus pagriezieties uz kreiso un labo pusi.
3. Ceļos stāvot: pieskarieties ar kreiso elkoni pie labās kājas ceļgala (ar labo elkoni pie kreisās kājas ceļgala), tad izstiept kreiso roku un labo kāju (labo roku un kreiso kāju).
4. Push-up + plank.
5. Sēžot ar saliektiem ceļgaliem, rokas aiz muguras, veiciet roku liecienus. Sievietēm minētie pieci vingrinājumi jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Katra vingrinājuma laikā sievietēm jācenšas 60 sekundēs izpildīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja laiks atļauj, sievietes var izvēlēties veikt 2–3 piegājienus no minētajiem pieciem vingrinājumiem.
Sievietēm piemēroti aerobikas vingrinājumi
1. Kalnu kāpšana
Piemērots: IT speciālistiem, kuri strādā vāji apgaismotās datoru telpās.
Iemesls:IT speciālisti pavada savas dienas noslēgtās datoru telpās, pastāvīgi pakļauti necaurvējamam gaisam un datoru izstarotajam starojumam, kas izraisa garīgu apātiju. Ja arī nedēļas nogales tiek pavadītas noslēgtās sporta zālēs, āda un ķermenis, kas ir atņemts svaigam gaisam, protestēs. Nedēļas nogales pārgājieni kalnos ļauj jums iegremdēties dabā, elpot dziļi, brīvi svīst un atbrīvoties no visas nedēļas frustrācijas un noguruma.
Fitnesa ieguvumi: Pārgājieni ir lielisks aerobais treniņš, kas uzlabo vielmaiņu, paātrina asinsriti, palielina izturību un kāju spēku, kā arī uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
2. Garo distanču skriešana
Piemērota: Tiem, kuru darbs saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, kas izraisa tādas problēmas kā muguras sāpes un kakla skriemeļu traucējumi, piemēram, redaktoriem un brīvajiem rakstniekiem.
Pamatojums: Lai gan garo distanču skriešana šādiem cilvēkiem var šķist piemērota, tās saspiešana divās nedēļas nogales sesijās dod ierobežotus rezultātus. Turklāt, tā kā tā ir intensīva aktivitāte, tā nav piemērota nedēļas nogalēm. Jaunākā fitnesa tendence ārzemēs ir atbrīvojošā ūdens skriešana, kas ir kļuvusi par ideālu vingrojumu.Ūdens skriešana vienmērīgi sadala ķermeņa svaru, piedāvājot izteiktas priekšrocības salīdzinājumā ar skriešanu uz sauszemes. Dziļākā ūdenī skrējēji izjūt minimālu ietekmi uz apakšējām ekstremitātēm, samazinot traumu risku un pēc treniņa jūtoties pilnīgi atsvaidzināti.
Fitnesa priekšrocības: Ūdens pretestība ir divpadsmit reizes lielāka nekā gaisa pretestība. 45 minūtes skriešanas ūdenī atbilst divām stundām skriešanas uz sauszemes. Šī nodarbe ir īpaši piemērota cilvēkiem ar lieko svaru. Ūdens blīvums un siltuma vadītspēja ir lielāka nekā gaisam, tāpēc skriešana ūdenī sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana uz sauszemes, pakāpeniski samazinot lieko ķermeņa tauku daudzumu.
3. Iepirkšanās
Piemērota: Sievietēm, kas visu dienu pavada birojā.
Pamatojums: viena no sievietēm visvairāk iecienītām brīvā laika pavadīšanas aktivitātēm, kas vienlaikus ir arī lielisks aerobiskais treniņš. Salīdzinot ar monotono trenažieru izmantošanu, iepirkšanās ne tikai nodrošina nemanāmu fizisko slodzi, bet arī uzlabo garastāvokli – patiesi abpusēji izdevīga fitnesa pieeja. Papildu prieks ir atrast kādu izdevīgu piedāvājumu.
Fitnesa ieguvumi: Sievietes parasti pavada divas līdz trīs stundas vai pat visu dienu iepirkšanās. Šī nepārtraukta kustība stiprina kājas un sadedzina ievērojamu kaloriju daudzumu, nodrošinot efektīvus fitnesa rezultātus.
Pamatojums: Neskatoties uz centīgo darbu, jums ir grūti iegūt priekšnieku labvēlību. Lai gan jūs nevarat mainīt šo situāciju, brīdī, kad jūs atlaidat boulinga bumbu, visa uzkrātā frustrācija un skumjas šķiet pazūdot. Šo sajūtu nevar aprakstīt vārdos! Redzot, kā jūsu rezultāts pakāpeniski uzlabojas, jūs atgūstat pašapziņu, un pēc dažām spēlēm jūs atkal sajutīsiet cerību gan darbā, gan dzīvē.
Fitness priekšrocības: ja jūsu tehnika ir pareiza, boulingā tiek iesaistīti vairāk nekā 200 muskuļi visā ķermenī.
5. Slidošana
Piemērots: tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu un pat nedēļas nogalēs neizmanto iespēju nodarboties ar sportu.
Pamatojums: Slidošana apvieno fiziskās aktivitātes un izklaidi, padarot to par visvieglāko aktivitāti slinkajiem — sasniedzot fitnesa priekšrocības, vienlaikus sarunājoties un smejoties. Tā galvenokārt stiprina kāju muskuļus, vienlaikus uzlabojot elastību un koordināciju.
Fitnesa priekšrocības: Rullīšu slidošana sadedzina 175 kalorijas pusstundas laikā, uzlabojot vispārējo elastību un stiprinot dažādas ķermeņa daļas.
6. Pilates
Piemērots: Sievietēm, kurām trūkst fiziskās aktivitātes, kuras nav apmierinātas ar savu figūru un kurām ir grūti pretoties kārdinājumam klientu vakariņās, piemēram, tām, kuras strādā mārketinga, sabiedrisko attiecību vai pārdošanas nodaļās.
Pamatojums: Šis vingrojums ir pazīstams ar gandrīz brīnumainiem rezultātiem svara zudumā un ķermeņa kontūru veidošanā, piedāvājot patvērumu tiem, kuri ir apņēmušies zaudēt svaru, bet ir neaizsargāti pret kulinārijas kārdinājumiem. Pilates izceļas ar muskuļu regulēšanu un stiprināšanu:Salīdzinot ar nedaudz līdzīgo jogu, tā izceļas ar austrumu un rietumu filozofiju apvienojumu. Tā ietver rietumu uzsvaru uz spēku – fizisko muskuļu un funkciju treniņu – vienlaikus apvienojot austrumu uzsvaru uz elastību – uzsverot prāta un ķermeņa vienotību treniņa laikā, kur katrai pozai jābūt sinhronizētai ar elpošanu. Turklāt tā ir vienkāršāka un vieglāk apgūstama nekā joga, ar nedaudz augstāku vingrojumu intensitāti.
Fitnesa ieguvumi: vingrinājumi ir vērsti uz rokām, krūtīm un pleciem, kā arī uz muguras un vēdera muskuļu spēka treniņu, ko papildina elastību uzlabojoši stiepšanās vingrinājumi. Katra muskuļu grupa tiek pakļauta intensīvam spriedzes un stiepšanās treniņam. Jau pēc 45 minūtēm jūs ievērosiet, ka jūsu vēdera muskuļi ir kļuvuši stingrāki.
7. Jāšana
Piemērota: tiem, kuri strādā ļoti intensīvā vidē ar raksturīgiem riskiem, piemēram, uzņēmumu īpašniekiem vai augstākajiem vadītājiem.Iedomājieties, ka nedēļas nogalēs kļūstat par jātnieku, brīvi galopējot zem zilas debess un baltiem mākoņiem – vai tas neapmierinātu jūsu ilgas pēc brīvības vairāk nekā golfs? Pasaule ir plaša, taču katra no mūsu dzīvēm aizņem tikai nelielu tās daļu. Mēs ilgojamies izkļūt no saviem mazajiem apļiem, ilgojamies pēc plašākiem apvāršņiem. Varbūt, braucot ar zirgu, šajā īsajā ātruma mirklī, puse no mūsu sapņiem jau ir piepildījusies.
Fitness priekšrocības: Jāšana uzlabo veiklību un koordināciju, vienlaikus iesaistot visus muskuļus, īpaši kājas. Viena stunda jāšanas sadedzina aptuveni 2700 kalorijas — tas ir līdzvērtīgi pilnai golfa dienai.
8. Niršana
Piemērota: tiem, kas ir iestrēguši monotoni ikdienas rutīnā ar mazām izmaiņām, piemēram, ierēdņiem vai administratīvajiem asistentiem.
Pamatojums: jūs esat apnicis dzīves paredzamība. Varbūt dziļi sirdī jūs ilgojaties pēc pārmaiņām un uztraukuma, bet trūkst drosmes to izmēģināt.Niršana apmierina jūsu ilgas pēc uztraukuma un bezrūpīgas dzīves. Zem viļņiem, tālu no pūļiem, jūs nonākat pilnīgi atšķirīgā pasaulē. Šeit jūs varat atbrīvoties no visām aizspriedumiem, slīdot kā zivs ūdenī — sajūta, kas līdzinās dievišķai brīvībai. Atgriežoties atpakaļ pasaulē, jūs jutīsieties pārvērties, un iepriekšējās raizes un bažas šķitīs niecīgas un nenozīmīgas.
Fitness priekšrocības: Niršana ir visa ķermeņa treniņš, kas piedāvā vingrinājumus, kas salīdzināmi ar peldēšanu. Turklāt tā ir pieejama pat tiem, kas neprot peldēt.
9. Lēkšana ar gumijas lentu
Lēkšanai ar gumijas lentu ir daudz dažādu tehniku un variāciju, kas pakāpeniski attīstās no zemas līdz augstai. Katrs līmenis ir jāapgūst, pirms var pāriet uz nākamo. Pozīcijas arī ir ļoti dažādas, tostarp lēkšana ar partneri, solo lēkšana un izdomātas lēkšanas.