Fiziniai pratimai yra būtini visiems mūsų klasės nariams. Jie ne tik stiprina kūną, bet ir teikia daug naudos sveikatai. Be to, jie padeda išlaikyti gražią figūrą, o tai yra patraukliausias fizinio aktyvumo aspektas moterims. Moterims tinkami fitneso planai Kai kurie žmonės vis labiau domisi fitnesu, o kiti laikui bėgant praranda motyvaciją. Šis skirtumas daugiausia kyla dėl gerai struktūruoto fitneso plano nebuvimo.Gerai struktūrizuotas planas padeda sportuojantiems lengviau įsitraukti į veiklą ir pasiekti geresnių rezultatų. Toliau pateikiame moterims pritaikytą fitneso programą, kurią reikia atlikti tik aštuonias minutes per dieną.
Ši išsami moterų fitneso programa susideda iš penkių pratimų, kuriuos reikia atlikti po vieną minutę, tarp judesių darant maždaug 30 sekundžių pertrauką.
1. Susikabinkite pirštus, ištieskite rankas virš galvos, tada nusileiskite į gilų pritūpimą.
2. Susikabinkite pirštus, ištieskite rankas į priekį, tada pakaitomis sukite kairę ir dešinę kojas.
3. Atsiklaupkite: palieskite kairįjį alkūnį dešiniuoju keliu (dešinįjį alkūnį kairiuoju keliu), tada ištieskite kairę ranką ir dešinę koją (dešinę ranką ir kairę koją).
4. Atlikite atsispaudimus + planką.
5. Atsisėskite sulenkdamos kelius, rankas padėkite už nugaros ir atlikite rankų lenkimus. Moterys turėtų atlikti penkis minėtus pratimus mažiausiai tris kartus per savaitę. Atlikdamos kiekvieną pratimą, moterys turėtų stengtis per 60 sekundžių atlikti kuo daugiau pakartojimų. Jei leidžia laikas, moterys gali atlikti 2–3 serijas iš penkių minėtų pratimų.
Moterims tinkami aerobiniai pratimai
1. Kalnų laipiojimas
Tinka: IT specialistėms, dirbančioms prastai apšviestose kompiuterių salėse.
Priežastis:IT specialistai dienas praleidžia tvankiuose kompiuterių kambariuose, nuolat veikiami pasenusio oro ir kompiuterių skleidžiamos radiacijos, dėl to jų protas tampa apsiblausęs. Jei savaitgaliai taip pat praleidžiami užsidarius sporto salėse, oda ir kūnas, netekę šviežio oro, stipriai protestuos. Savaitgalio žygiai kalnuose leidžia pasinerti į gamtą, giliai kvėpuoti, laisvai prakaituoti ir atsikratyti visos savaitės frustracijos ir nuovargio.
Nauda sveikatai: Žygiai yra puiki aerobinė veikla, kuri skatina medžiagų apykaitą, pagreitina kraujotaką, didina ištvermę ir kojų jėgą, gerina širdies ir kraujagyslių funkciją.
2. Ilgų distancijų bėgimas
Tinka: Tiems, kurių darbas susijęs su ilgai trunkančiu sėdėjimu, dėl kurio kyla nugaros skausmų ir kaklo slankstelių sutrikimų, pvz., redaktoriams ir laisvai samdomiems rašytojams.
Pagrindimas: nors ilgų distancijų bėgimas gali atrodyti tinkamas tokiems žmonėms, jo suspaudimas į dvi savaitgalio sesijas duoda ribotus rezultatus. Be to, kaip intensyvi veikla, jis netinka savaitgaliams. Naujausia fitneso tendencija užsienyje yra išlaisvinantis vandens bėgimas, kuris tapo idealiu pratimu.Bėgimas vandenyje tolygiai paskirsto kūno svorį, todėl turi akivaizdžių pranašumų prieš bėgimą sausumoje. Gilesniame vandenyje bėgikai patiria minimalų poveikį apatinei kūno daliai, todėl sumažėja traumų rizika ir po treniruotės jaučiasi visiškai atsigavę.
Nauda fitnesui: Vandens pasipriešinimas yra dvylika kartų didesnis nei oro pasipriešinimas. Keturiasdešimt penkios minutės bėgimo vandenyje prilygsta dviem valandoms bėgimo ant žemės. Šis pratimas ypač tinka tiems, kurie turi antsvorio. Dėl didesnio vandens tankio ir šilumos laidumo, palyginti su oru, bėgimas vandenyje sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas ant žemės, palaipsniui mažindamas perteklinį kūno riebalų kiekį.
3. Apsipirkimas
Tinka: Moterims, kurios visą dieną praleidžia biure.
Pagrindimas: viena iš moterų mėgstamiausių laisvalaikio pramogų, taip pat puiki aerobinė mankšta. Palyginti su monotoniškais treniruoklių salės pratimais, apsipirkimas ne tik suteikia nepastebimą fizinį krūvį, bet ir pakelia nuotaiką – tai tikrai abipusiai naudingas fitneso metodas. Be to, malonu rasti gerą pasiūlymą.
Nauda fitnesui: Moterys paprastai apsipirkinėdamos praleidžia dvi ar tris valandas, o kartais net visą dieną. Šis nuolatinis judėjimas stiprina kojų raumenis ir degina daug kalorijų, todėl duoda veiksmingų fitneso rezultatų.
Pagrindimas: Nepaisant uolaus darbo, galite jaustis nepastebėti vadovybės. Nors šios situacijos pakeisti negalite, bet vos paleidžiate boulingo kamuolį, visa susikaupusi frustracija ir niūrumas tarsi išnyksta. Tai neapsakomas džiaugsmas! Stebėdami, kaip jūsų rezultatas nuolat gerėja, atgaunate pasitikėjimą savimi, o po kelių žaidimų atrandate naują viltį tiek darbe, tiek gyvenime.
Nauda sveikatai: jei jūsų technika teisinga, boulingas įtraukia daugiau nei 200 raumenų visame kūne.
5. Čiuožimas ant ledo
Tinka: tiems, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą ir net savaitgalio mankšta jiems yra per sunki.
Priežastis: Čiuožimas ant ledo derina fizinį aktyvumą ir pramogas, todėl tai yra lengviausia veikla tingiems žmonėms – jie gali palaikyti fizinę formą, tuo pačiu bendraudami ir juokdamiesi. Tai pirmiausia stiprina kojų raumenis, didina lankstumą ir koordinaciją.
Nauda fizinei formai: Čiuožimas ant riedučių per pusvalandį sudegina 175 kalorijas, gerina bendrą lankstumą ir stiprina įvairias kūno dalis.
6. Pilates
Tinka: moterims, kurioms trūksta fizinio aktyvumo, kurios yra nepatenkintos savo figūra ir sunkiai atsispiria pagundai pasilepinti per vakarienes su klientais, pvz., dirbančioms rinkodaros, viešųjų ryšių ar pardavimo skyriuose.
Pagrindimas: Šis pratimas yra žinomas dėl beveik stebuklingų rezultatų svorio metimui ir kūno formavimui, suteikdamas prieglobstį tiems, kurie yra pasiryžę numesti svorio, bet yra pažeidžiami kulinarinių pagundų. Pilates puikiai reguliuoja ir stiprina raumenis:Palyginti su šiek tiek panašia joga, pilatesas išsiskiria tuo, kad derina Rytų ir Vakarų filosofijas. Jis apima Vakarų akcentą stiprumui – fizinių raumenų ir funkcijų treniravimui – ir Rytų akcentą lankstumui – pabrėžiant proto ir kūno vienovę praktikos metu, kai kiekviena poza turi būti sinchronizuota su kvėpavimu. Be to, pilatesas yra paprastesnis ir lengviau įsisavinamas nei joga, o jo intensyvumas yra šiek tiek didesnis.
Nauda fizinei būklei: Pratimai skirti rankoms, krūtinei ir pečiams, taip pat pagrindinių raumenų ir nugaros stiprinimui, kuriuos papildo lankstumą didinantys tempimai. Kiekviena raumenų grupė yra kruopščiai įtempta ir ištempta. Per vos 45 minutes pastebėsite, kaip pastebimai įsitempia jūsų pilvo raumenys.
7. Jojimas ant žirgo
Tinka: tiems, kurie patiria didelį darbo spaudimą ir riziką, pvz., verslo savininkams ar vyresniesiems vadovams.Įsivaizduokite, kad savaitgaliais tampate raiteliu, laisvai skriejančiu po mėlynu dangumi ir baltais debesimis – ar tai nepasotintų jūsų laisvės troškimo labiau nei golfas? Pasaulis yra didelis, tačiau kiekvieno iš mūsų gyvenimas užima tik jo mažą dalį. Mes trokštame pabėgti iš savo mažų ratų, ilgimės platesnių horizontų. Galbūt jojant, tame trumpame greičio akimirksnyje, pusė mūsų svajonių jau yra išsipildžiusi.
Nauda sveikatai: Jojimas ant žirgo didina judrumą ir koordinaciją, tuo pačiu įtraukdamas visus raumenis, ypač kojas. Per valandą jojimo sudeginama 2700 kalorijų – tai prilygsta visos dienos golfo žaidimui.
8. Nardymas su akvalangu
Tinka: tiems, kurie įstrigo monotoniškoje kasdieninėje rutinoje, pavyzdžiui, valstybės tarnautojams ar administraciniams asistentams.
Priežastis: jūs pavargote nuo nuspėjamo gyvenimo. Galbūt giliai širdyje trokštate pokyčių ir jaudulio, bet trūksta drąsos išbandyti.Nardymas patenkins jūsų troškimą jaudulio ir nerūpestingo gyvenimo. Po bangomis, toli nuo minios, jūs pateksite į visiškai kitokį pasaulį. Čia galėsite atsikratyti visų kompleksų ir plaukti kaip žuvis vandenyje – tai palaima, panaši į dievišką laisvę. Grįžę į pasaulį, jūs pasijusite pasikeitę, o ankstesni rūpesčiai ir nerimas atrodys nereikšmingi ir nereikšmingi.
Nauda sveikatai: Nardymas yra viso kūno treniruotė, prilygstanti plaukimui. Be to, jis prieinamas net tiems, kurie nemoka plaukti.
9. Šokimas su gumine juosta
Šokimas su gumine juosta apima daugybę technikų ir variantų, kurie žingsnis po žingsnio progresuoja nuo žemo iki aukšto lygio. Prieš pereidami į kitą lygį, turite įvaldyti kiekvieną lygį. Pozicijos taip pat labai įvairios, įskaitant šuolius su partneriu, solo šuolius ir sudėtingus šuolius.