運動はクラス全員にとって必須の活動です。運動は体を鍛えるだけでなく、健康にも多くの利点があります。さらに体型維持にも効果的で、女性にとって最も魅力的な運動ポイントと言えるでしょう。
女性に適したフィットネスプラン
運動に熱心になる人もいれば、やる気が失せる人もいます。この差は、適切なフィットネスプランを立てていないことが主な原因です。計画が適切であれば、練習者はよりスムーズに状態に入り、効果も高まります。以下に、女性に適したフィットネスプランをご紹介します。毎日8分間の練習で十分です。
この女性向けフィットネスプランは5つの動作で構成され、各動作を1分間行い、動作間の休憩は約30秒とします。
1. 両手の指を組み、上へ伸ばしながら深くスクワット。
2. 両手の指を組み、前方に水平に伸ばしながら左右交互に体を捻りランジ。
3. 膝立ち姿勢で左肘を右膝にタッチ（右肘は左膝に）、続いて左手を右足に伸ばす（右手を左足に）。
4. 腕立て伏せ＋プランク。
5、座った状態で両膝を曲げ、両手を体の後ろに置き腕立て伏せ。
上記の5つのエクササイズについて、女性は週に少なくとも3回は継続して行うことが求められます。動作を行う際は、60秒間でできるだけ多くの回数をこなすようにしてください。時間に余裕がある場合は、上記の5つの動作を2～3セット行うのも良いでしょう。
女性に適した有酸素運動
1. 登山
対象者：暗く息苦しいコンピュータ室で働くIT関係者。
理由：IT関係者は密閉されたコンピューター室で一日中、パソコンから放出される濁った空気と放射線に悩まされ、頭がぼんやりしがちです。週末もジムにこもっていると、長い間新鮮な空気を吸えていない肌と体が強く抗議します。週末に登山し、大自然の中に身を置き、思う存分呼吸し、気持ちよく汗をかいて、一週間の鬱憤と疲れをすべて吹き飛ばしましょう。
フィットネス効果：登山は優れた有酸素運動であり、新陳代謝を促進し、血液循環を加速させ、持久力と脚力を高め、心肺機能を強化します。
2.長距離ランニング
適した人：仕事で常に座りっぱなしで、腰痛や頸椎症などの問題を抱えている人（編集者、フリーライターなど）。
理由：理論上は長距離走が適しているはずだが、週末に集中して2日間走るだけでは効果が薄く、長距離走は激しい運動のため週末に行うのは好ましくない。自由自在な水中ジョギングは現在海外で最新のフィットネス運動として注目されており、理想的な運動である。水中でのジョギングは身体への負荷を均等に分散できるため、陸上ランニングに比べて明らかな利点がある。さらに深水では、ランナーの下肢が衝撃を受けないため、怪我をしにくく、運動後は全身が爽快になる感覚を得られる。
フィットネス効果：水の抵抗は空気抵抗の12倍であり、水中45分のランニングは陸上2時間に相当する。水中ジョギングは肥満者に特に適している。水の密度と熱伝導性が空気より高いため、水中ジョギングで消費されるエネルギーも陸上より多く、体内の過剰な脂肪を徐々に除去できる。
3. ショッピング
適した人：朝から晩までオフィスにいる女性。
理由：女性に最も人気のあるレジャーの一つであり、優れた有酸素運動でもある。ジムでの単調なマシン運動と比べ、ショッピングは知らず知らずのうちに体を鍛えながら気分も爽快にできる一石二鳥のフィットネス法。ついでにお買い得品が見つかるなら、それは嬉しいおまけだ。
フィットネス効果：女性は買い物で最低2～3時間、長い場合は1日動き続けるため、絶え間ない運動で脚力を強化し、体内の大量カロリーを消費して健康効果を得られる。
4.ボウリング
適した人：同じ職位で長年働きながら昇進の機会がなかなか訪れない人。
理由：懸命に働いているのに上司の目に留まらず、この状況を変えられないあなた。しかしボウリングの球を放つ瞬間、溜まった不満や鬱憤が全て吹き飛ぶ。その快感は「爽快」という言葉では言い尽くせない。スコアが上がるごとに自信を取り戻し、数ゲーム遊ぶうちに仕事や人生への希望が再び湧いてくる。
フィットネス効果：正しい姿勢でプレイすれば、全身200以上の筋肉を鍛えられる。
5. スケート
適した人：普段活動量が少なく、週末も運動する気になれない人。
理由：スケートは運動と娯楽を兼ね備えたフィットネス。怠け者にとって最も楽な方法で、おしゃべりしながら健康効果を得られる。主に脚の筋肉を鍛え、身体の柔軟性と協調性を高める。
フィットネス効果：ローラースケート30分で175kcal消費。全身の柔軟性と各部位の筋力を強化。
6. ピラティス
適した人：運動不足で体型に不満があり、顧客との食事会で食欲を抑えきれない女性。例：マーケティング部、広報部、営業部などで働く女性。
理由：この運動はダイエットや体型改善に驚異的な効果があるとされ、減量を決意しながらも美食の誘惑に負けてしまう人にとって天国のような存在です。ピラティスは筋肉を調整・強化する優れた方法：ヨガと幾分似ているが、東西融合という点でより優れており、西洋人の剛性―身体の筋肉と機能のトレーニングを重視する点と、東洋人の柔性―練習時の心身の統一を強調する点、各ポーズと呼吸の調和を融合させている。しかもヨガよりシンプルで習得しやすく、運動強度もやや高い。
フィットネス効果：腕・胸・肩のトレーニングに加え、腰腹部と背中の筋力強化、柔軟性を高めるストレッチも含まれ、全身の筋肉を十分に緊張・伸展させます。わずか45分で腹筋の引き締まりを実感できます。
7.乗馬
適した人：仕事のプレッシャーが非常に大きく、一定のリスクを伴う人（自営業者や企業管理職など）。
理由：神経が常に張り詰めていて、本当に疲れている。週末に牧童になって、青空と白雲の下で自由に駆け巡る姿を想像してみてください。ゴルフよりも、あなたの「飛び立ちたい」という心を満たすのではないでしょうか？天地は広大であり、結局のところ私たちの生活圏は世界のほんの一部に過ぎません。私たちはその小さな枠から抜け出し、より広い天地を渇望しています。おそらく乗馬中、疾走する瞬間に、私たちの心の中の夢は半分実現しているのかもしれません。
フィットネス効果：乗馬は敏捷性と協調性を鍛え、全身の筋肉、特に脚の筋肉を効果的に鍛える。1時間の乗馬で消費するカロリーは2700kcalに達し、1日分のゴルフと同等の運動量に相当する。
8.ダイビング
適した人：毎日決まった時間に働き、変化のない生活を送る人（公務員、秘書など）。
理由：単調な生活に飽き飽きし、心の奥底では変化と刺激を渇望しているものの、踏み出せないでいる人。ダイビングは刺激と自由な生活への憧れを満たしてくれます。人里離れた水底では、まるで現実とは全く異なる世界に迷い込んだかのようです。ここでは何も気にせず、自由自在に泳ぐ魚のように振る舞えます。その感覚はまさに天にも昇るような喜びです。水底から現実世界に戻ると、生まれ変わったような感覚を覚え、心に絡みついていた悩みや煩わしさも取るに足らないものになるでしょう。
フィットネス効果：ダイビングは全身運動であり、その運動効果は水泳に匹敵します。また、泳げない人でも楽しめます。
9、ゴム跳び
ゴム跳びには様々な跳び方やテクニックがあり、低い位置から高い位置へ、下から上へと段階的に移動します。一つのレベルをクリアしてから次のレベルに進みます。跳び方の姿勢にも多くのバリエーションがあり、二人跳び、一人跳び、花形跳びなどがあります。