Kehaline aktiivsus on meie klassi kõigi jaoks oluline tegevus. See mitte ainult tugevdab keha, vaid pakub ka mitmeid tervisele kasulikke eeliseid. Lisaks aitab see säilitada head figuuri, mis on naistele kehalise aktiivsuse kõige atraktiivsem aspekt.
Naistele sobivad treeningkavad
Mõned inimesed muutuvad kehalise aktiivsuse suhtes üha entusiastlikumaks, teised aga kaotavad aja jooksul motivatsiooni. See erinevus tuleneb suures osas hästi struktureeritud treeningkava puudumisest.Hästi struktureeritud kava aitab harrastajal kergemini õigesse rütmi sisse elada ja annab paremaid tulemusi. Allpool jagame naistele mõeldud fitness-programmi, mis nõuab vaid kaheksa minutit harjutamist päevas.
See täielik naiste fitness-programm koosneb viiest harjutusest, millest igaüht tehakse üks minut, millele järgneb umbes 30 sekundit puhkust liikumiste vahel.
1. Põimige sõrmed, sirutage käed pea kohale ja langetage end sügavasse kükki.
2. Põimige sõrmed, sirutage käed ette ja tehke vaheldumisi vasakule ja paremale keerutavaid väljasteid.
3. Põlvitusasend: puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve (parema küünarnukiga vasakut põlve), seejärel sirutage vasak käsi ja parem jalg (parem käsi ja vasak jalg).
4. Push-up + plank.
5. Istu põlved painutatud, käed keha taga ja tee käte painutusi. Naised peaksid eespool nimetatud viit harjutust tegema vähemalt kolm korda nädalas. Iga harjutuse ajal peaksid naised püüdma teha 60 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi. Kui aeg lubab, võivad naised teha eespool nimetatud viiest harjutusest 2–3 seeriat.
Naistele sobivad aeroobsed harjutused
1. Mägi ronimine
Sobib: IT-spetsialistidele, kes töötavad hämarates arvutiruumides.
Põhjus:IT-spetsialistid veedavad oma päevad lämbes arvutiruumis, olles pidevalt kokku puutunud arvutite poolt eraldatava vana õhu ja kiirgusega, mis põhjustab vaimset udu. Kui ka nädalavahetused veedetakse suletud ruumides spordisaalis, siis värskest õhust ilma jäänud nahk ja keha hakkavad tugevalt protestima. Nädalavahetusel mägedes matkamine viib teid looduse keskele, võimaldades teil sügavalt hingata, vabalt higistada ja vabaneda kogu nädala frustratsioonist ja väsimusest.
Fitnessi eelised: Matkamine on suurepärane aeroobne treening, mis kiirendab ainevahetust, parandab vereringet, suurendab vastupidavust ja jalgade tugevust ning parandab südame-veresoonkonna tööd.
2. Pikamaajooks
Sobib: Neile, kelle töö nõuab pikka istumist, mis põhjustab seljavalu ja kaelapiirkonna häireid – näiteks toimetajad ja vabakutselised kirjanikud.
Põhjendus: Kuigi pikamaajooks võib sellistele inimestele sobiv tunduda, annab selle mahutamine kahe nädalavahetuse jooksul piiratud tulemusi. Lisaks on see intensiivne tegevus, mis ei sobi nädalavahetustele. Viimane fitnessi trend välismaal on vabastav veejooks, mis on osutunud ideaalseks treeninguks.Veepõhine jooksmine jaotab kehakaalu ühtlaselt, pakkudes selgeid eeliseid maapinnal jooksmise ees. Sügavamas vees on jooksjate alajäsemete koormus minimaalne, mis vähendab vigastuste ohtu ja jätab pärast treeningut täieliku värskuse tunde.
Fitnessi eelised: veetakistus on 12 korda suurem kui õhutakistus. 45 minutit veejooksu võrdub kahe tunniga jooksmisega maal. See treening sobib eriti hästi ülekaalulistele inimestele. Kuna vee tihedus ja soojusjuhtivus on õhust suurem, põletab veejooks rohkem kaloreid kui jooksmine maal, vähendades järk-järgult keha liigset rasva.
3. Ostlemine
Sobib: naistele, kes veedavad kogu päeva kontoris.
Põhjendus: üks naiste lemmikvaba aja veetmise viise, mis on ka suurepärane aeroobne treening. Võrreldes monotoonsete jõusaali treeningutega pakub ostlemine mitte ainult märkamatu füüsilise koormuse, vaid ka parandab tuju – tõeline win-win fitness-lähenemine. Lisaboonuseks on võimalus leida soodsaid oste.
Fitnessi eelised: naised veedavad ostlemisega tavaliselt kaks kuni kolm tundi või isegi terve päeva. See pidev liikumine tugevdab jalgu ja põletab märkimisväärselt kaloreid, andes tõhusaid fitnessi tulemusi.
Põhjendus: hoolimata usinast tööst võite tunda, et juhtkond ei märka teid. Kuigi te ei saa seda olukorda muuta, tundub, et hetkel, mil te keeglikuuli vabastate, kaovad kõik kogunenud frustratsioon ja masendus. See puhas rõõm on kirjeldamatu! Oma punktisumma järkjärgulise tõusu jälgimine taastab teie enesekindluse ja pärast paari mängu leiate uue lootuse nii töös kui ka elus.
Füüsilise vormi eelised: Kui su tehnika on õige, kasutab bowling üle 200 lihase kogu kehas.
5. Uisutamine
Sobib: Neile, kes elavad istuvat eluviisi ja leiavad, et isegi nädalavahetusel treenimine on liiga vaevarikas.
Põhjendus: Uisutamine ühendab treeningu ja meelelahutuse, mistõttu on see laiskadele inimestele kõige pingevabam tegevus – saate fitnessi eeliseid, samal ajal vesteldes ja naerdes. See tugevdab peamiselt jalgade lihaseid, parandades samal ajal paindlikkust ja koordinatsiooni.
Fitnessi eelised: Rulluisutamine põletab poole tunniga 175 kalorit, parandades üldist paindlikkust ja tugevdades erinevaid kehaosi.
6. Pilates
Sobib: naistele, kellel puudub kehaline aktiivsus, kes on oma figuuriga rahulolematud ja kellel on raske vastu panna klientidega õhtusöökidel – näiteks turundus-, PR- või müügiosakonnas töötavatele naistele.
Põhjendus: See treening on tuntud oma peaaegu imeliste tulemuste poolest kaalukaotuses ja keha vormimises, pakkudes pelgupaika neile, kes on otsustanud kaalus alla võtta, kuid on haavatavad kulinaarsete kiusatuste suhtes. Pilates on suurepärane lihaste reguleerimiseks ja tugevdamiseks:Võrreldes mõnevõrra sarnase joogaga, ühendab pilates suurepäraselt ida ja lääne filosoofiad. See sisaldab lääne rõhuasetust jõule – füüsiliste lihaste ja funktsioonide treenimisele – ning ida rõhuasetust paindlikkusele – rõhutades harjutuste ajal keha ja vaimu ühtsust, kus iga poos peab olema sünkroniseeritud hingamisega. Lisaks on pilates lihtsam ja kergem omandada kui jooga, kuid harjutuste intensiivsus on veidi suurem.
Fitnessi eelised: Harjutused on suunatud kätele, rinnale ja õlgadele, samuti tugevdavad need tuhara ja selga ning täiendavad neid paindlikkust suurendavad venitusharjutused. Iga lihasgrupp saab põhjaliku pingutuse ja venituse. Juba 45 minuti pärast tunnete märgatavalt, kuidas teie kõhulihased pinguldavad.
7. Ratsutamine
Sobib: neile, kes töötavad suure surve all ja kellel on sellega seotud riskid, näiteks ettevõtjad või tippjuhid.Kujutage ette, et saate nädalavahetustel ratsanikuks, kes galoppeerib vabalt sinise taeva ja valge pilvede all – kas see ei rahuldaks teie vabadusejanut rohkem kui golf? Maailm on suur, kuid igaühe elu hõlmab sellest vaid väikese osa. Me ihkame põgeneda oma väikestest ringkondadest ja igatseme avaramaid horisonte. Võib-olla on ratsutades, selles kiiruse hetkes, pool meie unistustest juba teoks saanud.
Füüsiline kasu: Ratsutamine parandab osavust ja koordinatsiooni, kaasates kogu lihastikku, eriti jalgu. Ühe tunni ratsutamine põletab umbes 2700 kalorit – see on võrdne terve päeva golfiga.
8. Sukeldumine
Sobib: neile, kes on kinni monotoonses üheksast viieni rutiinis, kus on vähe vaheldust, näiteks riigiteenistujad või haldusassistendid.
Põhjendus: olete väsinud elu ettearvatavusest. Võib-olla igatsete sügaval sisimas muutusi ja põnevust, kuid puudub julgus proovida.Sukeldumine täidab teie igatsuse põnevuse ja muretu elu järele. Lainete all, kaugel rahvahulkadest, sisenete te reaalsusest täiesti erinevasse maailma. Siin võite loobuda kõikidest takistustest ja liuelda nagu kala vees – see on õndsus, mis sarnaneb jumaliku vabadusega. Tagasi maailma naastes tunnete end muutununa, varasemad mured ja ärevused tunduvad tühised ja ebaolulised.
Füüsilise vormi eelised: sukeldumine on kogu keha treening, mis pakub ujumisega võrreldavat koormust. Lisaks on see kättesaadav isegi neile, kes ei oska ujuda.
9. Kummipaela hüpped
Kummipaela hüpped pakuvad mitmeid tehnikaid ja variatsioone, mis arenevad samm-sammult madalalt kõrgemale. Enne edasi liikumist tuleb iga tase ära õppida. Positsioonid on samuti väga erinevad, sealhulgas partneriga hüpped, üksi hüpped ja keerukad hüpped.