Cvičení je nezbytnou aktivitou pro všechny v naší třídě. Nejenže posiluje tělo, ale také nabízí řadu zdravotních výhod. Navíc pomáhá udržovat dobrou postavu, což je pro ženy nejatraktivnější aspekt cvičení.
Fitness plány vhodné pro ženy
Někteří lidé jsou stále více nadšení pro fitness, zatímco jiní postupem času ztrácejí motivaci. Tento rozpor vyplývá především z absence dobře strukturovaného fitness plánu.Dobře strukturovaný plán pomáhá cvičícím snáze se dostat do správného tempa a dosáhnout lepších výsledků. Níže uvádíme fitness program přizpůsobený ženám, který vyžaduje pouze osm minut cvičení denně.
Tento kompletní fitness program pro ženy se skládá z pěti cviků, z nichž každý se provádí po dobu jedné minuty s přibližně 30sekundovou přestávkou mezi jednotlivými pohyby.
1. Propleťte prsty, paže natáhněte nad hlavu a poté se spusťte do hlubokého dřepu.
2. Propleťte prsty, paže natáhněte dopředu a poté střídavě provádějte výpady s otočením doleva a doprava.
3. Klekněte si: dotkněte se levým loktem pravého kolena (pravým loktem levého kolena), poté natáhněte levou paži a pravou nohu (pravou paži a levou nohu).
4. Kliky + plank.
5. Posaďte se s pokrčenými koleny, ruce za tělem, a provádějte ohýbání paží. Výše uvedených pět cviků by ženy měly provádět alespoň třikrát týdně. Během každého cvičení by se ženy měly snažit provést co nejvíce opakování během 60 sekund. Pokud to čas dovolí, mohou ženy provést 2–3 série výše uvedených pěti cviků.
Aerobní cvičení vhodná pro ženy
1. Horolezectví
Vhodné pro: IT profesionály pracující v tmavých počítačových místnostech.
Důvod:IT profesionálové tráví své dny v dusných počítačových místnostech, kde jsou neustále vystaveni zatuchlému vzduchu a záření vydávanému počítači, což vede k mentálnímu zamlžení. Pokud tráví víkendy také zavření v tělocvičnách, kůže a tělo zbavené čerstvého vzduchu budou silně protestovat. Víkendové horské túry vás ponoří do přírody, kde můžete zhluboka dýchat, volně se potit a zbavit se všech frustrací a únavy z celého týdne.
Přínosy pro kondici: Turistika je vynikající aerobní cvičení, které podporuje metabolismus, urychluje krevní oběh, zvyšuje vytrvalost a sílu nohou a zlepšuje kardiovaskulární funkce.
2. Dlouhý běh
Vhodné pro: Ty, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé sezení, což vede k problémům, jako jsou bolesti zad a poruchy krční páteře – například redaktory a nezávislé spisovatele.
Odůvodnění: Ačkoli se dlouhé běhy mohou pro tyto osoby zdát vhodné, dvě tréninkové jednotky o víkendu přinášejí omezené výsledky. Navíc se jedná o intenzivní aktivitu, která není vhodná pro víkendové namáhání. Osvobozující cvičení v podobě vodního joggingu se stalo nejnovějším fitness trendem v zahraničí a ukázalo se jako ideální alternativa.Vodní jogging rovnoměrně rozloží tělesnou hmotnost, což nabízí výrazné výhody oproti běhu na souši. V hlubší vodě jsou dolní končetiny běžců vystaveny minimálnímu nárazu, což snižuje riziko zranění a po cvičení zanechává pocit úplného osvěžení.
Výhody pro kondici: Odpor vody je dvanáctkrát větší než odpor vzduchu. Čtyřicet pět minut vodního joggingu odpovídá dvěma hodinám běhu na souši. Toto cvičení je zvláště vhodné pro osoby s nadváhou. Vzhledem k větší hustotě a tepelné vodivosti vody ve srovnání se vzduchem spaluje vodní jogging více kalorií než běh na souši, čímž postupně redukuje nadbytečný tělesný tuk.
3. Nakupování
Vhodné pro: Ženy, které tráví celý den v kanceláři.
Důvod: Jedna z nejoblíbenějších volnočasových aktivit žen, která zároveň slouží jako vynikající aerobní cvičení. Ve srovnání s monotónními cvičeními na posilovacích strojích nabízí nakupování nejen nepozorovanou fyzickou námahu, ale také zlepšuje náladu – skutečně výhodný přístup k fitness. Objevování výhodných nákupů je navíc příjemným bonusem.
Přínosy pro kondici: Ženy obvykle tráví nakupováním dvě až tři hodiny, nebo dokonce celý den. Tento nepřetržitý pohyb posiluje nohy a spaluje značné množství kalorií, což přináší efektivní výsledky pro kondici.
Důvod: I přes pilnou práci se můžete cítit přehlíženi vedením. I když tuto situaci nemůžete změnit, v okamžiku, kdy vypustíte bowlingovou kouli, se zdá, že veškerá nahromaděná frustrace a skleslost zmizí. Ten pocit radosti je nepopsatelný! Sledování toho, jak vaše skóre neustále stoupá, vám vrátí sebevědomí a po několika hrách najdete novou naději jak v práci, tak v životě.
Přínosy pro zdraví: Pokud máte správnou techniku, bowling zapojuje více než 200 svalů v celém těle.
5. Bruslení
Vhodné pro: Ty, kteří vedou sedavý životní styl a i cvičení o víkendu je pro ně příliš namáhavé.
Důvod: Bruslení kombinuje cvičení a zábavu, což z něj dělá nejméně namáhavou aktivitu pro lenochy – dosáhnete fitness přínosů, zatímco si povídáte a smějete se. Posiluje především svaly nohou a zároveň zvyšuje flexibilitu a koordinaci.
Fitness přínosy: Bruslení spálí 175 kalorií za půl hodiny, zlepšuje celkovou flexibilitu a posiluje různé části těla.
6. Pilates
Vhodné pro: Ženy, které nemají dostatek pohybu, nejsou spokojené se svou postavou a mají potíže odolat pokušení při večeřích s klienty – například ženy pracující v marketingu, PR nebo prodeji.
Odůvodnění: Toto cvičení je známé tím, že přináší téměř zázračné výsledky v hubnutí a tvarování postavy, a nabízí útočiště pro ty, kteří jsou odhodláni zhubnout, ale jsou náchylní k kulinářským pokušením. Pilates vyniká v regulaci a posilování svalů:Ve srovnání s poněkud podobnou jógou vyniká spojením východního a západního přístupu. Zahrnuje západní důraz na sílu – trénink fyzických svalů a funkcí – a zároveň integruje východní zaměření na flexibilitu – zdůrazňuje jednotu těla a mysli během cvičení, kde musí být každá pozice koordinována s dýcháním. Navíc je jednodušší a snazší se naučit než jóga, s mírně vyšší intenzitou cvičení.
Přínosy pro kondici: Cvičení se zaměřuje na paže, hrudník a ramena, spolu s posilováním středu těla a zad, doplněným protahováním pro zvýšení flexibility. Každá svalová skupina je důkladně napínána a protahována. Během pouhých 45 minut pocítíte znatelné zpevnění břišních svalů.
7. Jízda na koni
Vhodné pro: osoby pod velkým pracovním tlakem s inherentními riziky, jako jsou podnikatelé nebo vedoucí pracovníci.Představte si, že se o víkendech stanete jezdcem na koni a volně cváláte pod modrou oblohou a bílými mraky – neuspokojilo by to vaši touhu po svobodě více než golf? Svět je obrovský, ale každý z nás v něm zabírá jen malý kousek. Toužíme uniknout ze svých malých kruhů a toužíme po širších obzorech. Možná že při jízdě na koni, v tom prchavém okamžiku rychlosti, se polovina našich snů již splnila.
Přínosy pro kondici: Jízda na koni zlepšuje pohyblivost a koordinaci a zapojuje celé svalstvo, zejména nohy. Hodina jízdy na koni spálí 2 700 kalorií, což odpovídá celodennímu golfu.
8. Potápění
Vhodné pro: Ty, kteří uvízli v monotónní rutině od devíti do pěti s malými změnami, jako jsou úředníci nebo administrativní asistenti.
Důvod: Jste unaveni předvídatelností života. Možná v hloubi duše toužíte po změně a vzrušení, ale chybí vám odvaha to zkusit.Potápění naplní vaši touhu po vzrušení a bezstarostném životě. Pod vlnami, daleko od davů, vstoupíte do říše zcela odlišné od reality. Zde můžete opustit všechny zábrany a klouzat se jako ryba ve vodě – pocit blaženosti podobný božské svobodě. Když se vrátíte zpět do světa, budete se cítit proměněni a dřívější starosti a úzkosti vám budou připadat triviální a bezvýznamné.
Přínosy pro kondici: Potápění je cvičení pro celé tělo, které je srovnatelné s plaváním. Navíc je přístupné i pro ty, kteří neumí plavat.
9. Skákání na gumičce
Skákání na gumičce má řadu technik a variant, které postupují krok za krokem od nízké k vysoké úrovni. Každou úroveň je nutné zvládnout, než postoupíte dál. Pozice se také velmi liší, včetně skoků s partnerem, sólových skoků a efektních skoků.