Упражненията са съществена дейност за всички в нашия клас. Те не само укрепват тялото, но и предлагат многобройни ползи за здравето. Освен това помагат за поддържането на добра фигура, което е най-привлекателният аспект на упражненията за жените.
Фитнес програми, подходящи за жени
Някои хора стават все по-ентусиазирани по отношение на фитнеса, докато други губят мотивация с течение на времето. Тази разлика се дължи до голяма степен на липсата на добре структурирана фитнес програма.Добре структурираният план помага на практикуващите да влязат по-лесно в зоната и да постигнат по-добри резултати. По-долу споделяме фитнес програма, пригодена за жени, която изисква само осем минути ежедневна практика.
Тази пълна фитнес рутина за жени се състои от пет упражнения, като всяко се изпълнява в продължение на една минута, последвано от приблизително 30 секунди почивка между движенията.
1. Преплетете пръстите, ръцете са изпънати над главата, след което се спуснете в дълбоко клякане.
2. Преплетете пръстите, ръцете са изпънати напред, след което редувайте усуквания наляво и надясно.
3. Позиция на колене: докоснете лявата лакът до дясното коляно (дясната лакът до лявото коляно), след което изпънете лявата ръка и дясното крак (дясната ръка и лявото крак).
4. Лицеви опори + планка.
5. Седнете с колене, сгънати, ръце зад тялото и изпълнете сгъвания на ръцете. Петте упражнения, споменати по-горе, трябва да се изпълняват от жените поне три пъти седмично. По време на всяко упражнение жените трябва да се стремят да изпълнят колкото се може повече повторения в рамките на 60 секунди. Ако времето позволява, жените могат да изпълнят 2-3 серии от горните пет упражнения.
Аеробни упражнения, подходящи за жени
1. Катерене по планина
Подходящо за: ИТ специалисти, работещи в слабо осветени компютърни зали.
Причина:ИТ специалистите прекарват дните си в задушни компютърни зали, постоянно изложени на застоял въздух и радиация, излъчвана от компютрите, което води до умствена замъгленост. Ако и уикендите се прекарват затворени в фитнес зали, кожата и тялото, лишени от свеж въздух, ще протестират силно. Уикендът, прекаран в разходки по хълмовете, ви потапя в природата, позволява ви да дишате дълбоко, да се потите свободно и да се отървете от всички фрустрации и умора от седмицата.
Ползи за фитнеса: Туризмът е отлично аеробно упражнение, което стимулира метаболизма, ускорява кръвообращението, повишава издръжливостта и силата на краката и подобрява сърдечно-съдовата функция.
2. Дългоразстоячно бягане
Подходящо за: Хора, чиято работа е свързана с продължително седене, което води до проблеми като болки в гърба и заболявания на шийните прешлени – например редактори и свободни писатели.
Обосновка: Макар че бягането на дълги разстояния може да изглежда подходящо за такива хора, две сесии през уикенда дават ограничени резултати. Освен това, като интензивна дейност, то не е подходящо за уикенд. Освобождаващото практикуване на водни джогинг се е превърнало в най-новата фитнес тенденция в чужбина, доказавайки се като идеална алтернатива.Водното джогинг разпределя равномерно теглото на тялото, предлагайки явни предимства пред бягането на сушата. В по-дълбока вода бегачите изпитват минимално въздействие върху долните крайници, което намалява риска от наранявания и оставя усещане за пълна свежест след тренировката.
Ползи за фитнеса: Съпротивлението на водата е дванадесет пъти по-голямо от съпротивлението на въздуха. Четиридесет и пет минути водни джогинг се равняват на два часа бягане на сушата. Това упражнение е особено подходящо за хора с наднормено тегло. Поради по-голямата плътност и топлопроводимост на водата в сравнение с въздуха, водният джогинг изгаря повече калории от бягането на сушата, като постепенно намалява излишната телесна мазнина.
3. Пазаруване
Подходящо за: Жени, които прекарват целия си ден в офиса.
Обосновка: Едно от най-предпочитаните развлечения на жените, което служи и като отлична аеробна тренировка. В сравнение с монотонните упражнения на фитнес уредите, пазаруването не само осигурява незабележимо физическо натоварване, но и повдига настроението – истински подход към фитнеса, от който всички печелят. Откриването на изгодна сделка по пътя е допълнително удоволствие.
Ползи за фитнеса: Жените обикновено прекарват два до три часа, а понякога и цял ден, в пазаруване. Това непрекъснато движение укрепва краката и изгаря значително количество калории, като дава ефективни резултати за фитнеса.
Обосновка: Въпреки усърдната работа, може да се чувствате пренебрегнати от ръководството. Макар да не можете да промените тази ситуация, в момента, в който пуснете боулинг топката, цялата натрупана неудовлетвореност и мрачност изглеждат изчезнали. Чистото удоволствие е неописуемо! Гледайки как резултатът ви се покачва стабилно, възвръщате самочувствието си и след няколко игри ще откриете нова надежда както за работата, така и за живота.
Ползи за фитнеса: При правилна техника боулингът ангажира над 200 мускула в цялото тяло.
5. Кънки на лед
Подходящо за: Хора, които водят заседнал начин на живот и пропускат упражненията дори през уикенда.
Обосновка: Кънките на лед съчетават упражнения и забавление, което ги прави най-лесната дейност за мързеливите – постигате ползи за фитнеса, докато си говорите и се смеете. Те укрепват предимно мускулите на краката, като подобряват гъвкавостта и координацията.
Ползи за фитнеса: Кънките на ролки изгарят 175 калории на половин час, подобряват общата гъвкавост и укрепват различни части на тялото.
6. Пилатес
Подходящо за: Жени, които не правят достатъчно упражнения, не са доволни от фигурата си и се борят да устоят на изкушенията по време на вечери с клиенти – например тези, които работят в отделите за маркетинг, PR или продажби.
Обосновка: Това упражнение е известно с почти чудодейните си резултати за отслабване и оформяне на тялото, като предлага убежище за тези, които са решени да свалят килограми, но са уязвими към кулинарните изкушения. Пилатесът е отличен за регулиране и укрепване на мускулите:В сравнение с донякъде подобната йога, тя се отличава с комбинацията от източна и западната философия. Тя включва западния акцент върху силата – трениране на физическите мускули и функции – като същевременно приема източната фокусираност върху гъвкавостта – подчертавайки единството на ума и тялото по време на практиката, където всяка поза трябва да е синхронизирана с дишането. Освен това, тя е по-проста и по-лесна за усвояване от йогата, с малко по-висока интензивност на упражненията.
Ползи за фитнеса: Упражненията са насочени към ръцете, гърдите и раменете, заедно с тренировка за укрепване на коремните мускули и гърба, допълнена от разтягания за повишаване на гъвкавостта. Всяка мускулна група получава цялостно напрежение и удължаване. Само за 45 минути ще усетите забележимо стягане на коремните мускули.
7. Конна езда
Подходяща за: Хора, които са подложени на огромно напрежение в работата си и са изложени на рискове, като например собственици на фирми или висши мениджъри.Представете си, че през уикенда ставате ездач, галопиращ свободно под синьото небе и белите облаци – не би ли задоволило това вашата жажда за свобода повече от голфа? Светът е огромен, но животът на всеки от нас заема само една малка част от него. Ние копнеем да избягаме от тази малка сфера, жадувайки за по-широки хоризонти. Може би, когато яздим, в този мимолетен момент на скорост, половината от нашите мечти вече са се сбъднали.
Ползи за фитнеса: Ездата подобрява ловкостта и координацията, като ангажира цялата мускулатура, особено краката. Един час езда изгаря 2700 калории – колкото един цял ден голф.
8. Гмуркане с акваланг
Подходящо за: Хора, заклещени в монотонна рутина от 9 до 5 с малко разнообразие, като държавни служители или административни асистенти.
Обосновка: Уморени сте от предсказуемостта на живота. Може би дълбоко в себе си копнеете за промяна и вълнение, но ви липсва кураж да опитате.Гмуркането задоволява вашата жажда за вълнение и безгрижно съществуване. Под вълните, далеч от тълпите, вие влизате в свят, напълно различен от реалността. Тук можете да се освободите от всички задръжки, плувайки като риба във водата – усещане за блаженство, подобно на божествена свобода. Когато се върнете в света, ще се почувствате преобразени, а предишните ви притеснения и тревоги ще ви се струват тривиални и незначителни.
Ползи за фитнеса: Гмуркането е тренировка за цялото тяло, предлагаща упражнения, сравними с плуването. Освен това е достъпно дори за тези, които не могат да плуват.
9. Скачане с ластици
Скачането с ластици включва множество техники и вариации, като се напредва стъпка по стъпка от ниско към високо ниво. Всяко ниво трябва да бъде усвоено, преди да се премине към следващото. Позициите също варират значително, включително скачане с партньор, скачане самостоятелно и фантазийно скачане.