目的：每日利用工作休息時間進行此訓練，可有效提臀塑造纖細下半身，同時消除小腹與大腿贅肉。
1. 坐於椅上，上半身自然挺直，雙腳併攏腳尖著地，雙手置於身體兩側。
2. 維持坐姿將雙腿抬起，使大腿與臀部呈90度角，腳尖盡量伸直。
3. 運用大腿肌力將小腿提起至與大腿同高。維持數秒後放下，重複15～20次。熟練後每次應盡力至極限再放下。
注意事項：背部全程保持挺直，手臂與肩部呈垂直角度，避免肘部過度伸展。
二、伏地挺身（中階）
目的：鍛鍊胸肌同時強化上臂後側肌群，並相對緊實腹部肌肉。
1、俯臥於桌面，雙手與肩同寬撐地，使身體呈平板狀。
2. 彎曲手肘，保持身體呈直線向下壓低，胸部盡可能靠近桌面（但不觸碰桌面）。
3. 抬起單腿維持5秒後，切換至另一側腿部。重複15～20次。
注意事項：全程保持身體呈直線，避免腰部下沉或背部拱起。動作需以胸肌發力而非手臂力量。
三、手臂鍛鍊
目的：強化手臂肌力並減少多餘脂肪。
1、雙膝彎曲呈90度，腳掌完整貼地。臀部向後收，雙臂張開與肩同寬置於椅座，以坐椅姿勢支撐身體。
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2、單腳向前伸直，腳尖輕壓地面後抬起（抬腿高度不超過支撐腳）。
3、彎曲手肘下壓身體，再回到起始位置。另一側重複相同動作，共進行15至20次。
注意事項：盡量將手肘貼近身體，放鬆肩膀力量。下壓時確保上臂與前臂呈直角。
四、側身訓練
目的：伸展身體側邊肌群，緩解疲勞。
1、站立於椅側，挺直背脊，單手扶椅支撐。
2、未扶椅之手向上伸展，手臂貼近耳側，同側腿部伸直，以腳尖立起向側方延伸。
3、運用腰腹力量將身體盡可能向椅側傾斜，維持5～10秒後回正。另一側重複相同動作。重複15～20次。
注意事項：側身傾斜時，盡量保持身體呈一直線。
五、腹部訓練
目的：鍛鍊腹部肌群，同時強化手臂與腿部肌力。
1、坐於椅上，身體微向後傾。雙腿伸直，上臂與前臂呈90度彎曲，前臂置於椅背。
2、保持背部挺直收緊腹部，以腹肌力量將伸直雙腿抬升至90度。
3、腹部發力將伸直雙腿盡量靠近胸口，隨後再伸直至90度降回地面。重複15至20次。
注意事項：練習全程需持續收緊腹部，將注意力集中於腹部，避免分心至雙腿。背部保持放鬆，切勿過度緊繃。