Мета: щоденне виконання цієї вправи під час перерв у роботі ефективно підтягує сідниці, формуючи струнку нижню частину тіла та усуваючи жирові відкладення на боках і випинання литок. 1. Сядьте прямо на стілець, зімкнувши ноги, торкаючись підлогою пальцями ніг, а руки покладіть вздовж тіла.
2. Сидячи, підніміть обидві ноги так, щоб стегна і литки утворили кут 90 градусів, направляючи пальці ніг якомога пряміше.
3. Використовуючи силу стегон, підніміть литки, щоб вони вирівнялися зі стегнами. Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж опуститися. Повторіть 15-20 разів. Досягнувши майстерності, виконуйте вправу до м'язової втоми, перш ніж опуститися.
Запобіжні заходи: тримайте спину рівною протягом усього вправи. Тримайте руки перпендикулярно плечам, щоб запобігти гіперрозгинанню ліктів.
II. Віджимання (середній рівень)
Мета: зміцнення грудних м'язів з акцентом на задню частину дельтоподібних м'язів і залученням м'язів живота.
1. Ляжте на стіл, руки на ширині плечей, долоні плоско на поверхні, утворюючи пряму лінію з тілом.
2. Зігніть лікті, опускаючи тіло по прямій лінії до столу. Наблизьте груди якомога ближче, не торкаючись поверхні.
3. Підніміть одну ногу, затримайтеся на 5 секунд, потім поміняйте ногу. Повторіть 15–20 разів.
Запобіжні заходи: Тримайте тіло прямим протягом усього вправи. Не прогинайте нижню частину спини і не вигинайте верхню частину спини. Задійте м'язи грудей, а не покладайтеся на силу рук.
III. Вправи для рук
Мета: зміцнити м'язи рук і зменшити надлишковий жир.
1. Зігніть обидва коліна під кутом 90 градусів, поставивши стопи рівно на підлогу. Відведіть стегна назад і покладіть руки на ширині плечей на сидіння стільця, ніби сидячи на ньому, щоб підтримати вагу тіла.
Які існують методи фітнесу, придатні для офісу? Як займатися спортом в офісі? Як слід тренуватися на робочому місці?
2. Витягніть одну ногу прямо вперед, пальці ніг злегка торкаються підлоги, потім підніміть цю ногу, не перевищуючи висоту опорної ноги.
3. Зігніть лікті, опускаючи тіло, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Виконайте 15–20 повторень.
Запобіжні заходи: тримайте лікті щільно притиснутими до тіла, плечі розслаблені. Під час опускання підтримуйте кут 90 градусів між передпліччям і плечем.
IV. Бічні вправи
Мета: розтягнути бічні групи м'язів і зняти втому.
1. Встаньте поруч із стільцем, спина пряма, одна рука спирається на стілець.
2. Витягніть протилежну руку вгору, тримаючи її близько до вуха. Випряміть ногу з того ж боку, балансуючи на носках, і витягніть її вбік.
3. Використовуючи силу м'язів тулуба, нахиліть тулуб у бік стільця. Затримайтеся на 5–10 секунд, поверніться в центр, а потім повторіть вправу на іншому боці. Виконайте 15–20 повторень.
Примітка: під час нахилу вбік тримайте тіло в прямій лінії.
V. Вправи для м'язів живота
Мета: зміцнити м'язи живота, одночасно підвищуючи силу рук і ніг.
1. Сядьте на стілець, злегка відхилившись назад, витягнувши ноги. Покладіть передпліччя під кутом 90 градусів до плечей, спираючись на спинку стільця.
2. Тримайте спину прямо, напружте м'язи живота і підніміть випрямлені ноги під кутом 90 градусів, використовуючи силу м'язів живота.
3. Напружуючи м'язи живота, підтягніть випрямлені ноги якомога ближче до грудей, а потім витягніть їх назад під кутом 90 градусів у повітрі, перш ніж опустити на підлогу. Повторіть 15–20 разів.
Запобіжні заходи: протягом усього вправи тримайте м'язи живота напруженими, зосередивши всю увагу на м'язах тулуба, щоб не відволікатися на ноги. Тримайте спину розслабленою і уникайте надмірного напруження.