Amaç: Bu egzersizi iş molalarında günlük olarak yapmak, kalçaları etkili bir şekilde kaldırır, ince bir alt vücut şekillendirirken, muffin üstleri ve baldır şişkinliklerini ortadan kaldırır. 1. Bacaklarınızı birleştirerek, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde sandalyeye dik oturun.
2. Otururken, uyluklar ve baldırlar 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde her iki bacağınızı kaldırın ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun.
3. Uyluk gücünüzü kullanarak baldırlarınızı uyluklarınızla aynı hizaya getirin. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından indirin. 15-20 kez tekrarlayın. Yeterli beceri kazandığınızda, kaslarınız yorgun düştüğünde bacaklarınızı indirmeyi hedefleyin.

Önlemler: Sırtınızı düz tutun. Dirseklerin aşırı gerilmesini önlemek için kollarınızı omuzlarınıza dik tutun.
II. Şınav (Orta seviye)
Amaç: Göğüs kaslarını güçlendirirken, arka deltoid kaslarını çalıştırır ve karın kaslarını harekete geçirir.
1. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak, avuç içlerinizi yüzeye düz bir şekilde koyun ve vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak masaya yüzüstü uzanın.
2. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu masaya doğru düz bir çizgi halinde indirin. Göğsünüzü yüzeye değmeden mümkün olduğunca yaklaştırın.
3. Bir bacağınızı kaldırın, 5 saniye tutun, sonra diğer bacağınızı kaldırın. 15-20 kez tekrarlayın.
Önlemler: Vücudunuzu baştan sona düz tutun. Belinizin sarkmasına veya sırtınızın üst kısmının kavislenmesine izin vermeyin. Kol gücüne güvenmek yerine göğüs kaslarınızı kullanın.
III. Kol Egzersizleri
Amaç: Kol kaslarını güçlendirmek ve fazla yağları azaltmak.
Ofiste yapılabilecek fitness yöntemleri nelerdir? Ofiste nasıl egzersiz yapılır? İş yerinde nasıl egzersiz yapılmalıdır?
2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, ayak parmaklarınız yere hafifçe değecek şekilde, ardından bu bacağınızı destek bacağınızın yüksekliğini geçmeyecek şekilde kaldırın.
3. Vücudunuzu indirirken dirseklerinizi bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacağınızla da aynısını tekrarlayın. 15-20 tekrar yapın.
Dikkat edilmesi gerekenler: Dirsekleri sıkıca içe doğru çekin, omuzları gevşetin. Vücudu indirirken, üst ve alt kollar arasında 90 derecelik bir açı sağlayın.
IV. Yan Egzersizler
Amaç: Yan kas gruplarını germek ve yorgunluğu gidermek.
1. Omurganızı dik tutarak bir sandalyenin yanına durun, bir elinizi sandalyeye dayayın.
2. Karşı kolunuzu kulağınıza yakın tutarak yukarı doğru uzatın. Aynı taraftaki bacağınızı düzleştirin, ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun ve yana doğru uzatın.
3. Karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi sandalye tarafına doğru eğin. 5-10 saniye bu pozisyonda kalın, merkeze dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 15-20 tekrar yapın.
Not: Yanlara eğilirken vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
V. Karın Egzersizi
Amaç: Kol ve bacak gücünü artırırken karın kaslarını güçlendirmek.
1. Sandalyeye oturun, bacaklarınızı uzatarak hafifçe geriye yaslanın. Ön kollarınızı üst kollarınıza dik açıyla yerleştirin ve sandalyenin sırtına dayayın.
2. Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı çalıştırın ve karın gücünüzü kullanarak düz bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın.
3. Karın gücünüzü kullanarak düz bacaklarınızı göğsünüze mümkün olduğunca yaklaştırın, ardından havada 90 derecelik bir açıyla geri uzatın ve yere indirin. 15-20 tekrar yapın.
Önlemler: Bu egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutun ve dikkatinizi bacaklarınızdan uzaklaştırmamak için tüm dikkatinizi karın kaslarınıza verin. Sırtınızı gevşek tutun ve aşırı gerginlikten kaçının.