Mål: Att utföra denna övning dagligen under arbetspauserna lyfter effektivt rumpan, skulpterar en smal underkropp och eliminerar muffinsmagar och utbuktande vader. 1. Sitt upprätt på en stol med benen ihop, tårna mot golvet och händerna vilande vid sidorna.
2. Lyft båda benen medan du sitter så att låren och vaderna bildar en 90-graders vinkel och sträck tårna så rakt som möjligt.
3. Använd lårmusklerna för att lyfta vaderna så att de hamnar i linje med låren. Håll positionen i några sekunder innan du sänker benen. Upprepa 15–20 gånger. När du har blivit van vid övningen kan du försöka sänka benen först när musklerna är trötta.

Försiktighetsåtgärder: Håll ryggen rak hela tiden. Håll armarna vinkelräta mot axlarna för att förhindra översträckning av armbågarna.
II. Armhävningar (medel)
Syfte: Stärker bröstmusklerna samtidigt som de bakre deltoiderna och magmusklerna tränas.
1. Ligga på magen på ett skrivbord med händerna axelbrett isär, handflatorna platta mot ytan, så att kroppen bildar en rak linje.
2. Böj armbågarna och sänk kroppen i en rak linje mot skrivbordet. För bröstet så nära som möjligt utan att vila på ytan.
3. Lyft ett ben, håll i 5 sekunder och byt sedan. Upprepa 15–20 gånger.
Försiktighetsåtgärder: Håll kroppen rak hela tiden. Undvik att hänga med nedre delen av ryggen eller böja övre delen av ryggen. Använd bröstmusklerna istället för att förlita dig på armstyrkan.
III. Armövningar
Mål: Stärka armmusklerna och minska överflödigt fett.
1. Böj båda knäna i 90 graders vinkel och placera hela fotsulorna platt på golvet. Skjut höfterna bakåt och vila armarna axelbrett på stolens sits, som om du satt på den, för att stödja din vikt.
Vilka kontorsvänliga träningsmetoder finns det? Hur tränar man på kontoret? Hur ska man träna på arbetsplatsen?
2. Sträck ut ett ben rakt framåt, med tårna lätt vidrörande golvet, och lyft sedan detta ben utan att överskrida höjden på det stödjande benet.
3. Böj armbågarna medan du sänker kroppen och återgå sedan till startpositionen. Upprepa med motsatt ben. Utför 15–20 repetitioner.
Försiktighetsåtgärder: Håll armbågarna tätt intill kroppen och axlarna avslappnade. När du sänker kroppen ska du hålla en 90-graders vinkel mellan över- och underarmarna.
IV. Sidoträning
Syfte: Sträcka sidomusklerna och lindra trötthet.
1. Stå bredvid en stol med rak rygg och ena handen vilande på stolen.
2. Sträck ut motsatt arm uppåt och håll den nära örat. Sträck ut benet på samma sida, balansera på tårna och sträck ut det åt sidan.
3. Använd kärnstyrkan och luta kroppen så långt som möjligt mot stolen. Håll positionen i 5–10 sekunder, återgå till mitten och upprepa sedan på motsatt sida. Gör 15–20 repetitioner.
Obs! Håll kroppen i en rak linje när du lutar dig åt sidan.
V. Magövning
Syfte: Stärka magen och samtidigt öka styrkan i armar och ben.
1. Sitt på stolen, luta dig lite bakåt med benen utsträckta. Placera underarmarna i 90 graders vinkel mot överarmarna och vila dem på stolens ryggstöd.
2. Håll ryggen rak, spänn magmusklerna och lyft de utsträckta benen till en 90-graders vinkel med hjälp av magmusklerna.
3. Dra med hjälp av magmusklerna de utsträckta benen så nära bröstet som möjligt, sträck sedan ut dem igen till en 90-graders vinkel i luften innan du sänker dem till golvet. Upprepa 15–20 gånger.
Försiktighetsåtgärder: Håll magmusklerna spända under hela övningen och fokusera all uppmärksamhet på magmusklerna för att undvika att distraheras av benen. Håll ryggen avslappnad och undvik överdriven spänning.