Cilj: Izvajanje te vaje vsak dan med odmori pri delu učinkovito dvigne zadnjico, oblikuje vitko spodnjo polovico telesa in hkrati odstrani maščobne obloge in izbočene mečice. 1. Sedite pokončno na stol z nogami skupaj, prsti na nogah se dotikajo tal, roke pa počivajo ob telesu.
2. Medtem ko sedite, dvignite obe nogi, tako da stegna in meča tvorijo kot 90 stopinj, prsti pa so čim bolj iztegnjeni.
3. Z močjo stegen dvignite meča do višine stegen. Zadržite nekaj sekund, preden spustite. Ponovite 15–20-krat. Ko boste vaje osvojili, poskušajte spustiti noge šele, ko mišice ne bodo več zmogle.

Varnostni ukrepi: Ves čas ohranjajte ravno hrbtenico. Roke naj bodo pravokotne na ramena, da preprečite prekomerno iztezanje komolcev.
II. Push-upi (srednje težki)
Namen: Krepi prsne mišice, hkrati pa vključuje zadnje deltoidne mišice in trebušne mišice.
1. Lezite na mizo z rokami v širini ramen, dlanmi na površini, tako da tvorijo ravno črto s telesom.
2. Upognite komolce in spustite telo v ravni liniji proti mizi. Prsni koš približajte čim bliže, ne da bi se dotaknili površine.
3. Dvignite eno nogo, zadržite 5 sekund, nato zamenjajte. Ponovite 15–20-krat.
Varnostni ukrepi: Ves čas ohranjajte ravno linijo telesa. Izogibajte se povešanju spodnjega dela hrbta ali izbočenju zgornjega dela hrbta. Uporabite prsne mišice, namesto da se zanašate na moč rok.
III. Vaje za roke
Cilj: Krepitev mišic rok in zmanjšanje odvečne maščobe.
1. Obe kolena upognite v kot 90 stopinj, tako da sta stopala v celoti na tleh. Potisnite boke nazaj in roke položite v širini ramen na sedež stola, kot da bi sedeli na njem, da podprete svojo težo.
Kakšne metode fitnesa so primerne za pisarno? Kako telovaditi v pisarni? Kako naj telovadimo na delovnem mestu?
2. Eno nogo iztegnite naravnost naprej, prsti naj rahlo dotikajo tal. Dvignite to nogo, pri čemer pazite, da višina ne presega višine noge, na kateri se opirate.
Varnostni ukrepi: Komolce držite tesno ob telesu, ramena pa sproščena. Pri spuščanju ohranite 90-stopinjski kot med zgornjim in spodnjim delom roke.
IV. Stranski vaje
Namen: Raztezanje stranskih mišičnih skupin in lajšanje utrujenosti.
1. Postavite se ob stol z ravnim hrbtom, eno roko pa položite na stol.
2. Drugo roko iztegnite navzgor, tako da je blizu ušesa. Iztegnite nogo na isti strani, uravnotežite se na prstih in jo iztegnite vstran.
3. Z močjo jedra nagnite trup proti stolu. Zadržite 5–10 sekund, vrnite se v sredino, nato ponovite na drugi strani. Opravite 15–20 ponovitev.
Opomba: Med nagibanjem v stran ohranite telo v ravni liniji.
V. Vaja za trebušne mišice
Namen: Krepitev trebušnih mišic in hkrati povečanje moči rok in nog.
1. Sedite na stol, rahlo se nagnite nazaj in iztegnite noge. Podlakti postavite pod pravim kotom glede na nadlakti in jih oprite na naslonjalo stola.
2. Ohranite ravno hrbtenico, napnite trebušne mišice in z močjo trebušnih mišic dvignite iztegnjene noge v kot 90 stopinj.
3. Z naporom trebušnih mišic približajte iztegnjene noge čim bliže prsim, nato jih iztegnite nazaj v kot 90 stopinj v zraku, preden jih spustite na tla. Ponovite 15–20-krat.
Varnostni ukrepi: Med vajo ohranjajte napetost trebušnih mišic in se osredotočite na jedro, da se ne boste motili z nogami. Hrbet naj bo sproščen, prekomerne napetosti se izogibajte.