Cieľ: Denné vykonávanie tohto cvičenia počas prestávok v práci účinne zdvihne zadok, vytvaruje štíhlu dolnú časť tela a zároveň eliminuje tukové vankúšiky a vyklenuté lýtka. 1. Sadnite si rovno na stoličku s nohami pri sebe, prstami na nohách dotýkajúce sa podlahy a rukami voľne visiacimi po bokoch.
2. V sede zdvihnite obe nohy tak, aby stehná a lýtka tvorili uhol 90 stupňov, pričom špičky smerujú čo najviac dopredu.
3. Pomocou sily stehien zdvihnite lýtka tak, aby boli v jednej rovine so stehnami. Vydržte niekoľko sekúnd, potom spustite. Opakujte 15–20-krát. Akonáhle to zvládnete, snažte sa spúšťať nohy až po dosiahnutí svalovej únavy.

Bezpečnostné opatrenia: Počas cvičenia udržujte chrbát rovný. Ruky držte kolmo k ramenám, aby nedošlo k prehnutiu lakťov.
II. Kľuky (stredne pokročilí)
Účel: Posilňuje prsné svaly, zameriava sa na zadné deltové svaly a zapája brušné svaly.
1. Lehnite si na brucho na stôl, ruky rozložte na šírku ramien, dlane položte na povrch tak, aby tvorili s telom priamu líniu.
2. Ohnite lakte a spúšťajte telo v priamke smerom k stolu. Prisúňte hrudník čo najbližšie, bez toho aby ste sa dotkli povrchu.
3. Zdvihnite jednu nohu, vydržte 5 sekúnd a potom zmeňte nohu. Opakujte 15–20 krát.
Bezpečnostné opatrenia: Počas cvičenia udržujte telo v priamke. Vyhnite sa prehýbaniu dolnej časti chrbta alebo vyklenutiu hornej časti chrbta. Zapájajte svaly hrudníka, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na silu rúk.
III. Cvičenia na ruky
Cieľ: Posilniť svaly rúk a znížiť prebytočný tuk.
1. Ohnite obe kolená do uhla 90 stupňov a položte celé chodidlá na podlahu. Posuňte boky dozadu a oprite ruky v šírke ramien o sedadlo stoličky, ako keby ste na nej sedeli, aby ste podopreli svoju váhu.
Aké fitness metódy existujú v kancelárii? Ako cvičiť v kancelárii? Ako by sa malo cvičiť na pracovisku?
2. Vyrovnajte jednu nohu dopredu, prsty na nohách sa ľahko dotýkajú podlahy, potom zdvihnite túto nohu, bez toho aby ste prekročili výšku opornej nohy.
3. Ohnite lakte pri spúšťaní tela, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte 15–20 opakovaní.
Bezpečnostné opatrenia: Lakte držte pevne pri tele, ramená uvoľnené. Pri spúšťaní udržujte uhol 90 stupňov medzi hornou a dolnou časťou ramena.
IV. Bočné cvičenia
Účel: Pretiahnuť bočné svalové skupiny a zmierniť únavu.
1. Postavte sa vedľa stoličky s chrbtom vzpriameným, jednou rukou sa opierajte o stoličku.
2. Druhú ruku vystrite nahor a držte ju blízko ucha. Vyrovnajte nohu na tej istej strane, balansujte na špičkách a vystrite ju do strany.
3. Pomocou sily stredu tela sa nakloňte čo najviac smerom k stoličke. Vydržte 5–10 sekúnd, vráťte sa do stredu a opakujte na druhej strane. Vykonajte 15–20 opakovaní.
Poznámka: Pri nakláňaní sa do strany udržujte telo v priamom smere.
V. Cvičenie brušných svalov
Účel: Posilnenie brušných svalov a zároveň posilnenie svalov rúk a nôh.
1. Sadnite si na stoličku, mierne sa nakloňte dozadu s vystretými nohami. Predlaktia umiestnite v pravom uhle k ramenám a oprite ich o operadlo stoličky.
2. Udržujte chrbát rovný, zapojte stred tela a zdvihnite vystreté nohy do uhla 90 stupňov pomocou sily brušných svalov.
3. Pomocou brušných svalov pritiahnite vystreté nohy čo najbližšie k hrudníku, potom ich vystrite späť do uhla 90 stupňov vo vzduchu a potom ich spustite na podlahu. Opakujte 15–20-krát.
Bezpečnostné opatrenia: Počas cvičenia udržujte napätie brušných svalov a sústreďte sa na stred tela, aby vás neodvádzali nohy. Chrbát majte uvoľnený a vyhnite sa nadmernému napätiu.