Цель: ежедневное выполнение этого упражнения во время перерывов в работе эффективно подтягивает ягодицы, формируя стройную нижнюю часть тела и устраняя жировые отложения на бедрах и икрах. 1. Сядьте прямо на стул, соединив ноги, пальцы ног касаются пола, руки опущены вдоль тела.
2. Сидя, поднимите обе ноги так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, направляя пальцы ног как можно прямее.
3. Используя силу бедер, поднимите икры, чтобы они были на одной линии с бедрами. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите 15–20 раз. Когда освоите упражнение, старайтесь опускать ноги только после достижения мышечной усталости.

Меры предосторожности: держите спину ровно на протяжении всего упражнения. Держите руки перпендикулярно плечам, чтобы не перенапрягать локти.
II. Отжимания (средний уровень)
Цель: укрепить грудные мышцы, задействовав задние дельтовидные мышцы и мышцы живота.
1. Лягте на живот на стол, руки на ширине плеч, ладони плоско на поверхности, образуя прямую линию с телом.
2. Согните локти, опуская тело по прямой линии к столу. Приблизьте грудь как можно ближе, не опираясь на поверхность.
3. Поднимите одну ногу, удерживайте в течение 5 секунд, затем поменяйте ногу. Повторите 15–20 раз.
Меры предосторожности: держите тело ровно на протяжении всего упражнения. Не прогибайте нижнюю часть спины и не выгибайте верхнюю. Задействуйте мышцы груди, а не полагайтесь на силу рук.
III. Упражнения для рук
Цель: укрепить мышцы рук и уменьшить избыточный жир.
1. Согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол. Отведите бедра назад и положите руки на ширине плеч на сиденье стула, как будто сидя на нем, чтобы поддерживать свой вес.
Какие методы фитнеса подходят для офиса? Как заниматься спортом в офисе? Как следует тренироваться на рабочем месте?
2. Вытяните одну ногу вперед, слегка касаясь пальцами ног пола, затем поднимите эту ногу, не превышая высоту опорной ноги.
3. Согните локти, опуская тело, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 15–20 повторений.
Меры предосторожности: держите локти плотно прижатыми к туловищу, плечи расслабленными. При опускании сохраняйте угол 90 градусов между предплечьем и плечом.
IV. Боковые упражнения
Цель: растянуть боковые группы мышц и снять усталость.
1. Встаньте рядом со стулом, выпрямите позвоночник, одной рукой опираясь на стул.
2. Вытяните противоположную руку вверх, держа ее близко к уху. Выпрямите ногу с той же стороны, удерживая равновесие на пальцах ног, и вытяните ее в сторону.
3. Используя силу мышц туловища, наклоните тело в сторону стула как можно дальше. Задержитесь на 5–10 секунд, вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Выполните 15–20 повторений.
Примечание: при наклоне в сторону сохраняйте прямую линию тела.
V. Упражнение для брюшной полости
Цель: укрепить брюшную полость и увеличить силу рук и ног.
1. Сядьте на стул, слегка откинувшись назад, вытянув ноги. Поместите предплечья под прямым углом к плечам, опираясь на спинку стула.
2. Держите спину ровно, напрягите мышцы живота и поднимите выпрямленные ноги под углом 90 градусов, используя силу мышц живота.
3. Напрягая мышцы живота, подтяните выпрямленные ноги как можно ближе к груди, затем выпрямите их в воздухе под углом 90 градусов, прежде чем опустить на пол. Повторите 15–20 раз.
Меры предосторожности: держите мышцы живота напряженными на протяжении всего упражнения, сосредоточив все внимание на мышцах живота, чтобы не отвлекаться на ноги. Держите спину расслабленной и избегайте чрезмерного напряжения.