Obiectiv: Efectuarea zilnică a acestui exercițiu în timpul pauzelor de la serviciu ridică eficient fesele, sculptând o parte inferioară a corpului zveltă, eliminând în același timp colăceii și umflăturile de la nivelul gambei. 1. Stați drept pe un scaun, cu picioarele unite, degetele de la picioare atingând podeaua și mâinile odihnindu-se pe lângă corp.
2. În timp ce stați așezat, ridicați ambele picioare astfel încât coapsele și gambele să formeze un unghi de 90 de grade, cu degetele de la picioare îndreptate cât mai drept posibil.
3. Folosind forța coapselor, ridicați gambele pentru a le alinia cu coapsele. Mențineți poziția câteva secunde înainte de a coborî. Repetați de 15-20 de ori. După ce atingeți nivelul de competență, efectuați exercițiul până la oboseala musculară înainte de a coborî.
Precauții: Menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ține brațele perpendiculare pe umeri pentru a preveni hiperextensia cotului.
II. Flotări (nivel intermediar)
Scop: Întărește mușchii pectorali, vizând deltoizii posteriori și angrenând mușchii abdominali.
1. Întinde-te pe burtă pe un birou, cu mâinile la lățimea umerilor, palmele lipite de suprafață, formând o linie dreaptă cu corpul.
2. Îndoiți coatele, coborând corpul în linie dreaptă spre birou. Aduceți pieptul cât mai aproape posibil, fără a vă sprijini pe suprafață.
3. Ridicați un picior, mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi schimbați. Repetați de 15-20 de ori.
Precauții: Mențineți corpul drept pe tot parcursul exercițiului. Evitați să vă lăsați spatele inferior sau să vă arcați spatele superior. Folosiți mușchii pieptului, în loc să vă bazați pe forța brațelor.
III. Exerciții pentru brațe
Obiectiv: întărirea mușchilor brațelor și reducerea excesului de grăsime.
1. Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade, așezând întreaga talpă a picioarelor pe podea. Împingeți șoldurile înapoi și sprijiniți-vă brațele la lățimea umerilor pe scaun, ca și cum ați sta pe el, pentru a vă susține greutatea.
Ce metode de fitness pot fi practicate la birou? Cum să faceți exerciții fizice la birou? Cum ar trebui să vă antrenați la locul de muncă?
2. Întindeți un picior drept în față, cu degetele atingând ușor podeaua. Ridicați acest picior, asigurându-vă că înălțimea nu depășește cea a piciorului de sprijin.
3. Îndoiți coatele în timp ce coborâți corpul, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați cu piciorul opus. Efectuați 15-20 de repetări.
Precauții: Țineți coatele strâns lipite de corp, umerii relaxați. Când vă coborâți, mențineți un unghi de 90 de grade între braț și antebraț.
IV. Exerciții laterale
Scop: Întinderea grupelor musculare laterale și ameliorarea oboselii.
1. Stați lângă un scaun cu coloana vertebrală dreaptă, cu o mână sprijinită pe scaun.
2. Întindeți brațul opus în sus, ținându-l aproape de ureche. Îndreptați piciorul de pe aceeași parte, echilibrându-vă pe degetele de la picioare, și întindeți-l lateral.
3. Folosind forța trunchiului, aplecați-vă trunchiul spre partea scaunului. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde, reveniți la centru, apoi repetați pe partea opusă. Efectuați 15-20 de repetări.
Notă: Mențineți corpul într-o linie dreaptă în timp ce vă aplecați lateral.
V. Exercițiu abdominal
Scop: Întărirea abdomenului și îmbunătățirea forței brațelor și picioarelor.
1. Așezați-vă pe scaun, aplecându-vă ușor pe spate, cu picioarele întinse. Poziționați antebrațele la un unghi de 90 de grade față de brațe, sprijinindu-le pe spătarul scaunului.
2. Mențineți spatele drept, angajați mușchii abdominali și ridicați picioarele întinse la un unghi de 90 de grade folosind forța abdominală.
3. Folosind forța abdominală, apropiați picioarele întinse cât mai mult de piept, apoi întindeți-le înapoi la un unghi de 90 de grade în aer înainte de a le coborî pe podea. Repetați de 15-20 de ori.
Precauții: Mențineți tensiunea abdominală pe tot parcursul acestui exercițiu, concentrându-vă toată atenția pe mușchii abdominali pentru a evita distragerea atenției de la picioare. Mențineți spatele relaxat și evitați tensiunea excesivă.