Objetivo: Realizar este exercício diariamente durante os intervalos do trabalho levanta eficazmente os glúteos, esculpindo uma parte inferior do corpo esguia, ao mesmo tempo que elimina as gordurinhas nas ancas e as protuberâncias nas panturrilhas. 1. Sente-se direito numa cadeira com as pernas juntas, os dedos dos pés a tocar no chão e as mãos descansando ao lado do corpo.
2. Enquanto estiver sentado, levante ambas as pernas de modo que as coxas e panturrilhas formem um ângulo de 90 graus, apontando os dedos dos pés o mais reto possível.
3. Usando a força das coxas, levante as panturrilhas para alinhá-las com as coxas. Mantenha a posição por alguns segundos antes de abaixar. Repita 15 a 20 vezes. Quando estiver proficiente, tente abaixar as pernas somente após atingir a fadiga muscular.

Precauções: Mantenha as costas retas durante todo o exercício. Mantenha os braços perpendiculares aos ombros para evitar a hiperextensão dos cotovelos.
2. Dobre os cotovelos, abaixando o corpo em linha reta em direção à mesa. Aproxime o peito o máximo possível, sem apoiar na superfície.
3. Levante uma perna, mantenha a posição por 5 segundos e troque de perna. Repita 15 a 20 vezes.
Precauções: Mantenha o corpo em linha reta durante todo o exercício. Evite arquear a parte inferior das costas ou a parte superior das costas. Use os músculos do peito em vez de depender da força dos braços.
III. Exercícios para os braços
Objetivo: Fortalecer os músculos dos braços e reduzir o excesso de gordura.
1. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, colocando as solas dos pés totalmente apoiadas no chão. Empurre os quadris para trás e descanse os braços na largura dos ombros no assento da cadeira, como se estivesse sentado nela, para suportar o seu peso.
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2. Estique uma perna para a frente, com os dedos dos pés a tocar levemente no chão. Levante esta perna, garantindo que a altura não exceda a da perna de apoio.
Precauções: Mantenha os cotovelos bem encostados ao corpo e os ombros relaxados. Ao abaixar, mantenha um ângulo de 90 graus entre os braços e os antebraços.
IV. Exercícios laterais
Objetivo: Alongar os grupos musculares laterais para aliviar a fadiga.
1. Fique ao lado de uma cadeira com a coluna ereta e uma mão apoiada na cadeira.
2. Estique o braço oposto para cima, mantendo-o próximo à orelha. Estique a perna do mesmo lado, equilibrando-se na ponta do pé, e estique-a para o lado.
3. Usando a força do tronco, incline o tronco para o lado da cadeira. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, volte ao centro e repita do lado oposto. Faça 15 a 20 repetições.
Observação: mantenha o corpo em linha reta ao inclinar-se para o lado.
V. Exercício abdominal
Objetivo: fortalecer o abdómen enquanto aumenta a força dos braços e das pernas.
1. Sente-se na cadeira, inclinando-se ligeiramente para trás com as pernas estendidas. Posicione os antebraços no encosto da cadeira, formando um ângulo de 90 graus entre os braços e os antebraços.
2. Mantenha as costas retas e contraia o tronco. Estenda ambas as pernas completamente, levantando-as até um ângulo de 90 graus usando a força abdominal.
3. Usando a força abdominal, levante as pernas esticadas o mais alto possível em direção ao peito.
2. Mantenha as costas direitas, contraia o abdómen e levante as pernas esticadas até um ângulo de 90 graus, usando a força abdominal.
3. Usando a força abdominal, aproxime as pernas esticadas o mais possível do peito e, em seguida, estique-as novamente até um ângulo de 90 graus no ar antes de baixá-las para o chão. Repita 15–20 vezes.
Precauções: Mantenha a tensão abdominal durante todo o exercício, concentrando toda a atenção no tronco para evitar distrações das pernas. Mantenha as costas relaxadas e evite tensão excessiva.