Cel: Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia podczas przerw w pracy skutecznie podnosi pośladki, rzeźbiąc smukłą dolną część ciała, jednocześnie eliminując fałdki tłuszczu i wybrzuszenia łydek. 1. Usiądź prosto na krześle z nogami złączonymi, palcami stóp dotykającymi podłogi i rękami opartymi po bokach.
2. Siedząc, unieś obie nogi tak, aby uda i łydki utworzyły kąt 90 stopni, kierując palce stóp jak najprościej.
3. Wykorzystując siłę ud, unieś łydki, aby wyrównać je z udami. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść nogi. Powtórz 15–20 razy. Gdy opanujesz tę technikę, staraj się opuszczać nogi dopiero po osiągnięciu zmęczenia mięśni.

Środki ostrożności: Przez cały czas utrzymuj proste plecy. Trzymaj ramiona prostopadle do barków, aby zapobiec nadmiernemu wyprostowaniu łokci.
II. Pompki (poziom średniozaawansowany)
Cel: Wzmacnia mięśnie piersiowe, angażując jednocześnie tylne mięśnie naramienne i mięśnie brzucha.
1. Połóż się na brzuchu na biurku, ręce rozstawione na szerokość barków, dłonie płasko na powierzchni, tworząc linię prostą z ciałem.
2. Zegnij łokcie, opuszczając ciało w linii prostej w kierunku biurka. Zbliż klatkę piersiową jak najbliżej powierzchni, nie opierając się o nią.
3. Unieś jedną nogę, wytrzymaj 5 sekund, a następnie zmień nogę. Powtórz 15–20 razy.
Środki ostrożności: Przez cały czas utrzymuj proste ułożenie ciała. Unikaj uginania dolnej części pleców lub wyginania górnej części pleców. Angażuj mięśnie klatki piersiowej, zamiast polegać na sile ramion.
III. Ćwiczenia ramion
Cel: wzmocnienie mięśni ramion i redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej.
1. Zegnij obie kolana pod kątem 90 stopni, opierając całą podeszwę stóp płasko na podłodze. Odsuń biodra do tyłu i oprzyj ramiona na szerokości barków na siedzisku krzesła, tak jakbyś na nim siedział, aby utrzymać ciężar ciała.
Jakie metody fitness są odpowiednie do wykonywania w biurze? Jak ćwiczyć w biurze? Jak należy ćwiczyć w miejscu pracy?
2. Wyciągnij jedną nogę prosto do przodu, palcami lekko dotykając podłogi, a następnie unieś tę nogę, nie przekraczając wysokości nogi podporowej.
3. Zegnij łokcie, opuszczając ciało, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 15–20 powtórzeń.
Środki ostrożności: Trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do ciała, ramiona rozluźnione. Podczas opuszczania utrzymuj kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem.
IV. Ćwiczenia boczne
Cel: Rozciąganie bocznych grup mięśni i łagodzenie zmęczenia.
1. Stań obok krzesła z wyprostowanym kręgosłupem, opierając jedną rękę na krześle.
2. Wyciągnij przeciwną rękę do góry, trzymając ją blisko ucha. Wyprostuj nogę po tej samej stronie, balansując na palcach, i wyciągnij ją w bok.
3. Wykorzystując siłę mięśni tułowia, pochyl ciało w stronę krzesła tak daleko, jak to możliwe. Wytrzymaj 5–10 sekund, wróć do pozycji środkowej, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj 15–20 powtórzeń.
Uwaga: Podczas pochylania się w bok utrzymuj ciało w linii prostej.
V. Ćwiczenie brzucha
Cel: Wzmocnienie mięśni brzucha przy jednoczesnym wzmocnieniu siły rąk i nóg.
1. Usiądź na krześle, lekko odchylając się do tyłu z wyprostowanymi nogami. Przedramiona ustaw pod kątem prostym do ramion, opierając je na oparciu krzesła.
2. Utrzymuj proste plecy, napnij mięśnie tułowia i unieś wyprostowane nogi pod kątem 90 stopni, wykorzystując siłę mięśni brzucha.
3. Wykorzystując siłę mięśni brzucha, przyciągnij wyprostowane nogi jak najbliżej klatki piersiowej, a następnie wyprostuj je ponownie pod kątem 90 stopni w powietrzu, zanim opuścisz je na podłogę. Powtórz 15–20 razy.
Środki ostrożności: Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj napięcie mięśni brzucha, skupiając całą uwagę na mięśniach tułowia, aby uniknąć rozpraszania uwagi przez nogi. Plecy powinny być rozluźnione, unikaj nadmiernego napięcia.