Mål: Å utføre denne øvelsen daglig i pausene på jobben løfter effektivt baken, former en slank underkropp og eliminerer muffinsformer og utbulinger på leggene. 1. Sitt oppreist på en stol med bena samlet, tærne i kontakt med gulvet og hendene hvilende langs sidene.
2. Mens du sitter, løft begge bena slik at lårene og leggene danner en 90-graders vinkel, og pek tærne så rett som mulig.
3. Bruk lårene til å løfte leggene slik at de er på linje med lårene. Hold i flere sekunder før du senker dem. Gjenta 15–20 ganger. Når du er dyktig, bør du prøve å senke bena først etter at musklene er utmattede.

Forholdsregler: Hold ryggen rett hele tiden. Hold armene vinkelrett på skuldrene for å unngå overstrekking av albuene.
II. Armhevinger (middels)
Formål: Styrker brystmusklene samtidig som det trener de bakre deltamuskulaturene og magemusklene.
1. Ligg på magen på et skrivebord med hendene i skulderbredde, håndflatene flate på overflaten, og danner en rett linje med kroppen.
2. Bøy albuene og senk kroppen i en rett linje mot skrivebordet. Bring brystet så nær som mulig uten å hvile på overflaten.
3. Løft det ene benet, hold i 5 sekunder, og bytt deretter. Gjenta 15–20 ganger.
Forholdsregler: Hold kroppen i en rett linje hele tiden. Unngå å synke ned i korsryggen eller buge øvre del av ryggen. Bruk brystmusklene i stedet for å stole på armstyrken.
III. Armøvelser
Mål: Styrke armmusklene og redusere overflødig fett.
1. Bøy begge knærne til 90 grader, og plasser hele fotsålene flatt på gulvet. Skyv hoftene bakover og hvil armene i skulderbredde på stolsetet, som om du sitter på det, for å støtte vekten din.
Hvilke treningsmetoder finnes det som er egnet for kontoret? Hvordan trene på kontoret? Hvordan bør man trene på arbeidsplassen?
2. Strekk det ene beinet rett frem, med tærne lett berørende gulvet. Løft dette beinet, og sørg for at høyden ikke overstiger det støttende beinet.
Forholdsregler: Hold albuene tett inntil kroppen og skuldrene avslappet. Når du senker kroppen, må du opprettholde en 90-graders vinkel mellom over- og underarmene.
IV. Sideøvelser
Formål: Strekke sideveis muskelgrupper og lindre tretthet.
1. Stå ved siden av en stol med ryggraden oppreist og den ene hånden hvilende på stolen.
2. Strekk den motsatte armen oppover, og hold den nær øret. Strekk ut benet på samme side, balansér på fotballen og strekk det ut til siden.
3. Bruk kjernemuskulaturen til å lene overkroppen mot stolen. Hold i 5–10 sekunder, gå tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Utfør 15–20 repetisjoner.
Merk: Hold kroppen i en rett linje når du lener deg til siden.
V. Mageøvelse
Formål: Styrke magen samtidig som du forbedrer styrken i armer og ben.
1. Sett deg på stolen, len deg litt tilbake med utstrakte ben. Plasser underarmene i rett vinkel mot overarmene, og hvil dem på stolryggen.
2. Hold ryggen rett, spenn magemusklene og løft de strakte bena til en 90-graders vinkel ved hjelp av magemusklene.
3. Bruk magemusklene til å trekke de strakte bena så nær brystet som mulig, og strekk dem deretter tilbake til en 90-graders vinkel i luften før du senker dem ned på gulvet. Gjenta 15–20 ganger.
Forholdsregler: Hold magemusklene anspente gjennom hele øvelsen, og fokuser all oppmerksomhet på magemusklene for å unngå distraksjoner fra bena. Hold ryggen avslappet og unngå overdreven spenning.