Mērķis: Veicot šo vingrinājumu katru dienu darba pārtraukumu laikā, tiek efektīvi pacelti sēžamvieta, veidojot slaidu apakšējo ķermeņa daļu, vienlaikus likvidējot muffin top un kāju izliekumus. 1. Sēdies taisni uz krēsla ar saliktām kājām, pirkstiem pieskaroties grīdai, un rokām atbalstoties uz sāniem.
2. Sēžot, paceliet abas kājas, lai augšstilbi un potītes veidotu 90 grādu leņķi, pirkstus vēršot pēc iespējas taisni.
3. Izmantojot augšstilbu spēku, paceliet potītes, lai tās būtu vienā līmenī ar augšstilbiem. Turiet šo pozīciju vairākas sekundes, pirms nolaižat kājas. Atkārtojiet 15–20 reizes. Kad būsiet apguvis šo vingrinājumu, centieties nolaist kājas tikai pēc muskuļu noguruma sasniegšanas.

Piesardzības pasākumi: Visā vingrinājuma laikā saglabājiet taisnu muguru. Rokas turiet perpendikulāri pleciem, lai novērstu elkoņu pārlieku iztaisnošanu.
II. Liekties (vidēji grūti)
Mērķis: Nostiprina krūšu muskuļus, vienlaikus strādājot ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem un iesaistot vēdera muskuļus.
1. Apsēdieties uz galda ar rokām plecu platumā, plaukstas uz galda virsmas, veidojot taisnu līniju ar ķermeni.
2. Salieciet elkoņus, nolaižot ķermeni taisnā līnijā uz galda. Pietuviniet krūtis pēc iespējas tuvāk, neuzliekot tās uz virsmas.
3. Paceliet vienu kāju, turiet 5 sekundes, tad mainiet. Atkārtojiet 15–20 reizes.
Piesardzības pasākumi: Visā laikā saglabājiet taisnu ķermeņa līniju. Izvairieties no muguras lejasdaļas noslīdēšanas vai muguras augšdaļas izliekšanās. Izmantojiet krūšu muskuļus, nevis paļaujieties uz roku spēku.
III. Rokas vingrinājumi
Mērķis: nostiprināt roku muskuļus un samazināt lieko tauku slāni.
1. Salieciet abas kājas 90 grādu leņķī, novietojot visas pēdas plakani uz grīdas. Atlieciet gurnus atpakaļ un atbalstieties ar rokām plecu platumā uz krēsla sēdekļa, it kā sēžot uz tā, lai atbalstītu savu svaru.
Kādas ir birojam piemērotas fitnesa metodes? Kā vingrot birojā? Kā vajadzētu vingrot darba vietā?
2. Izstiept vienu kāju taisni uz priekšu, pirkstiem viegli pieskaroties grīdai, tad pacelt šo kāju, nepārsniedzot atbalsta kājas augstumu.
3. Saliekt elkoņus, nolaižot ķermeni, tad atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtot ar otru kāju. Veikt 15–20 atkārtojumus.
Piesardzības pasākumi: turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, plecus atslābinātus. Nolaižoties, saglabājiet 90 grādu leņķi starp augšdelmi un apakšdelmi.
IV. Sānu vingrinājumi
Mērķis: izstiept sānu muskuļu grupas, lai mazinātu nogurumu.
1. Stāvieties blakus krēslam ar taisnu muguru, vienu roku atbalstot uz krēsla.
2. Izstiept pretējo roku uz augšu, turiet to tuvu ausij. Iztaisnojiet tā paša sāna kāju, balstoties uz pēdas priekšpusi, un izstiept to sāniem.
3. Izmantojot ķermeņa spēku, nolieciet ķermeni uz krēsla pusi. Turiet 5–10 sekundes, atgriezieties centrā, tad atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 15–20 atkārtojumus.
Piezīme: Noliecieties uz sāniem, saglabājot ķermeņa taisnību.
V. Vēdera muskuļu vingrinājums
Mērķis: Nostiprināt vēdera muskuļus, vienlaikus palielinot roku un kāju spēku.
1. Sēdies uz krēsla, nedaudz atliecies atpakaļ ar izstieptām kājām. Novieto apakšdelmus taisnā leņķī pret augšdelmiem, atbalstot tos uz krēsla atzveltni.
2. Saglabājiet taisnu muguru, iespringstiet vēdera muskuļus un paceliet iztaisnotās kājas 90 grādu leņķī, izmantojot vēdera muskuļu spēku.
3. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, pietuviniet iztaisnotās kājas pēc iespējas tuvāk krūtīm, tad iztaisnojiet tās atpakaļ 90 grādu leņķī gaisā, pirms nolaižat tās uz grīdas. Atkārtojiet 15–20 reizes.
Piesardzības pasākumi: Visā vingrinājuma laikā saglabājiet vēdera muskuļu spriedzi, koncentrējoties uz vēdera muskuļiem, lai novērstu uzmanības novirzīšanos uz kājām. Mugura jātur atslābināta, izvairoties no pārmērīgas spriedzes.