Tikslas: Atlikdami šį pratimą kasdien darbo pertraukų metu, veiksmingai pakelsite sėdmenis, suformuosite liekną apatinę kūno dalį ir pašalinsite riebalų sankaupas bei blauzdų iškyšulius. 1. Atsisėskite tiesiai ant kėdės, kojas sujunkite, pirštais palieskite grindis, rankas padėkite šonuose.
2. Sėdėdami pakelkite abi kojas taip, kad šlaunys ir blauzdos sudarytų 90 laipsnių kampą, pirštus nukreipkite kuo tiesiau.
3. Naudodami šlaunų jėgą, pakelkite blauzdas, kad jos būtų vienoje linijoje su šlaunimis. Laikykite kelias sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite 15–20 kartų. Kai įgysite įgūdžių, stenkitės nuleisti kojas tik tada, kai raumenys bus pavargę.

Atsargumo priemonės: visą laiką laikykite nugarą tiesią. Laikykite rankas statmenai pečių atžvilgiu, kad išvengtumėte alkūnių pernelyg didelio ištiestimo.
II. Atlikite atsispaudimus (vidutinio sudėtingumo)
Tikslas: stiprinti krūtinės raumenis, dirbant su užpakaliniais deltiniais raumenimis ir įtraukiant pilvo raumenis.
1. Atsigulkite ant stalo, rankas išskėskite pečių plotyje, delnus padėkite ant paviršiaus, kad jie sudarytų tiesią liniją su kūnu.
2. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną tiesia linija link stalo. Priešakinę kūno dalį priartinkite kuo arčiau, bet nelieskite paviršiaus.
3. Pakelkite vieną koją, laikykite 5 sekundes, tada pakeiskite. Pakartokite 15–20 kartų.
Atsargumo priemonės: Visą laiką išlaikykite tiesią kūno liniją. Nevalginkite apatinės nugaros dalies ir neišlenkite viršutinės nugaros dalies. Naudokite krūtinės raumenis, o ne rankų jėgą.
III. Rankų pratimai
Tikslas: stiprinti rankų raumenis ir sumažinti riebalų perteklių.
1. Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu, visą pėdų padą padėkite ant grindų. Stumkite klubus atgal ir rankas padėkite ant kėdės sėdynės pečių plotyje, tarsi sėdėtumėte ant jos, kad išlaikytumėte savo svorį.
Kokie yra biurui tinkami fitneso metodai? Kaip mankštintis biure? Kaip reikėtų mankštintis darbo vietoje?
2. Ištieskite vieną koją į priekį, pirštais šiek tiek paliesdami grindis, tada pakelkite šią koją, neviršydami atramos kojos aukščio.
3. Sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Atlikite 15–20 kartų.
Atsargumo priemonės: Laikykite alkūnes prigludusias prie kūno, pečius atsipalaidavusius. Nusileidžiant išlaikykite 90 laipsnių kampą tarp rankos ir dilbio.
IV. Šoniniai pratimai
Tikslas: Ištempti šonines raumenų grupes ir sumažinti nuovargį.
1. Stovėkite šalia kėdės, laikydami nugarą tiesią, viena ranka atsirėmę į kėdę.
2. Ištieskite priešingą ranką į viršų, laikydami ją arti ausies. Ištiesinkite tos pačios pusės koją, balansuodami ant pėdos pirštų, ir ištieskite ją į šoną.
3. Naudodami kūno jėgą, palenkite liemenį į kėdės pusę. Laikykite 5–10 sekundžių, grįžkite į centrą, tada pakartokite su kita puse. Atlikite 15–20 kartų.
Pastaba: pasilenkdami į šoną, išlaikykite tiesią kūno liniją.
V. Pilvo raumenų pratimas
Tikslas: stiprinti pilvo raumenis, kartu stiprinant rankų ir kojų raumenis.
1. Atsisėskite ant kėdės, šiek tiek atsiloškite atgal, ištieskite kojas. Priekinės rankos alkūnės turi būti 90 laipsnių kampu, atremtos į kėdės atlošą.
2. Laikykite nugarą tiesią, įtempkite pilvo raumenis ir, naudodami pilvo raumenų jėgą, pakelkite ištiesintas kojas 90 laipsnių kampu.
3. Naudodami pilvo raumenų jėgą, priartinkite ištiesintas kojas kuo arčiau prie krūtinės, tada ištieskite jas atgal 90 laipsnių kampu ore, prieš nuleisdami ant grindų. Pakartokite 15–20 kartų.
Atsargumo priemonės: Vykdydami pratimą išlaikykite pilvo raumenų įtampą, sutelkdami visą dėmesį į pilvo raumenis, kad neblaškytų dėmesio kojos. Laikykite nugarą atsipalaidavusią ir venkite pernelyg didelės įtampos.