목적: 업무 중 휴식 시간에 매일 이 운동을 하면 효과적으로 엉덩이를 들어 올려 날씬한 하체를 가질 수 있으며, 동시에 통통한 허리와 두꺼운 다리와 작별할 수 있습니다.
1. 의자에 앉아 상체를 자연스럽게 곧게 세우고, 다리를 모은 채 발끝으로 바닥을 짚고, 양손은 몸 옆에 놓습니다.
2. 의자에 앉아 다리를 들어 올리고, 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 하며 발끝은 최대한 쭉 펴줍니다.
3. 허벅지 힘으로 종아리를 들어 올려 허벅지와 같은 높이로 유지합니다. 몇 초간 유지한 후 내리고, 15~20회 반복합니다. 일정 수준에 도달하면 매번 힘이 다할 때까지 유지한 후 내리도록 합니다.
주의사항: 등은 항상 곧게 세우고, 팔은 어깨와 수직을 유지하여 팔꿈치 관절이 과도하게 펴지지 않도록 합니다.
2. 팔굽혀펴기 (중급)
목적: 가슴 근육을 단련하면서 동시에 팔뚝 뒤쪽 근육을 강화하고, 복근도 함께 수축됩니다.
1. 책상에 엎드려 양손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 책상에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
2. 팔꿈치를 구부린 상태에서 몸이 일직선이 되도록 아래로 내리며, 가슴이 책상에 최대한 가까워지도록 하지만 닿지 않도록 합니다.
3. 한쪽 다리를 들어 5초간 유지한 후 반대쪽 다리로 교체합니다. 15~20회 반복합니다.
주의사항: 몸이 항상 일직선을 유지하도록 하며, 허리가 아래로 처지거나 위로 굽어지지 않도록 합니다. 팔이 아닌 가슴 근육으로 힘을 줍니다.
3. 팔 운동
목적: 팔 근력 강화 및 과다 지방 감소.
사무실에서 할 수 있는 운동 방법에는 무엇이 있을까요? 사무실에서 어떻게 운동해야 할까요? 사무실에서 어떻게 운동해야 할까요?
2. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗어 발끝으로 바닥을 짚은 후, 이 다리를 들어 올립니다. 높이는 지지하는 다리의 높이보다 넘지 않도록 합니다.
3. 팔꿈치를 구부리며 몸통을 동시에 아래로 내린 후 원래 자세로 돌아옵니다. 다른 다리로 같은 동작을 반복합니다. 15~20회 반복합니다.
주의사항: 팔꿈치를 최대한 붙이고 어깨는 이완시킨 상태에서, 아래로 내릴 때 상완과 하완이 90도 직각을 이루도록 합니다.
4. 측면 운동
목적: 몸의 측면 근육군을 스트레칭하여 피로를 완화합니다.
1. 의자 옆에 서서 척추를 곧게 펴고 한 손으로 의자를 잡습니다.
2. 의자를 잡지 않은 손을 위로 쭉 뻗어 팔이 귀에 최대한 가까이 오도록 하고, 같은 쪽 다리를 쭉 펴 발끝으로 지면을 짚은 채 옆으로 쭉 뻗습니다.
3. 허리와 복근의 힘으로 몸을 의자 쪽으로 최대한 기울인 후 5~10초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로도 같은 동작을 반복합니다. 15~20회 반복합니다.
주의사항: 몸이 한쪽으로 기울어질 때 가능한 한 일직선을 유지해야 합니다.
다섯, 복부 운동
목적: 복부 운동과 동시에 팔과 다리의 힘을 기릅니다.
1. 의자에 앉아 몸을 살짝 뒤로 기울이고, 다리를 쭉 뻗은 상태에서 팔뚝과 팔을 90도로 만들어 팔뚝을 등받이에 올립니다.
2. 등을 곧게 유지하고 복부를 조인 상태에서 다리를 쭉 펴서 복부 힘으로 90도까지 들어 올립니다.
3. 복부에 힘을 주어 쭉 펴진 다리를 가슴 쪽으로 최대한 당긴 후, 다시 공중에서 90도가 되도록 펴고 바닥으로 내려옵니다. 15~20회 반복합니다.
주의사항: 이 운동 중에는 항상 복부를 조이고 모든 집중력을 복부에 두어 다리에 주의가 분산되지 않도록 합니다. 등은 긴장을 풀고 지나치게 뻣뻣하지 않도록 합니다.