目的：仕事の休憩時間に毎日このエクササイズを行うことで、効果的に臀部を引き上げ、すらりとした下半身を実現。同時に、ぽっこりお腹や太ももを解消します。
1. 椅子に座り、上半身を自然にまっすぐに保ち、両足を揃えてつま先を地面につけ、両手を体の横に置きます。
2、椅子に座ったまま両脚を上げて、太ももとお尻が90度になるようにし、つま先はできるだけ伸ばす。
3、太ももの力でふくらはぎを持ち上げ、太ももと同じ高さまで上げる。数秒間キープした後下ろし、15～20回繰り返す。ある程度慣れてきたら、毎回限界まで力を入れてから下ろすようにする。
注意点：背中は常にまっすぐに保ち、腕は肩と垂直に保ち肘の過伸展を避ける。
二、腕立て伏せ（中級）
目的：胸筋を鍛えながら上腕後部を強化し、腹筋も相対的に引き締める。
1、机の上にうつ伏せになり、両手を肩幅に開いて机に手をつき、体を平板状にする。
2. 肘を曲げ、体を一直線に保ちながら下へ下げ、胸を机にできるだけ近づける（ただし机には触れない）。
3. 片足を上げ、5秒間保持した後、反対の足に切り替える。15～20回繰り返す。
注意点：常に体を一直線に保ち、腰が下がったり背中が反ったりしないようにする。腕の力ではなく胸の筋肉で動作を行う。
三、腕のエクササイズ
目的：腕の筋力強化と余分な脂肪の減少。
1、膝を90度に曲げ、足の裏全体を床につける。お尻を後ろに引いた状態で、両腕を肩幅に開いて椅子の座面に置き、椅子に座っているような感覚で体を支える。
オフィスでできるフィットネス方法 オフィスでの効果的な運動方法 オフィスでのフィットネス術
2、片足を前方へ伸ばし、つま先で地面を軽く押さえたまま、その足を上げる（支え脚の高さを超えないように）。
3、肘を曲げながら体を下ろし、元の位置に戻す。反対の足でも同様に行う。15～20回繰り返す。
注意点：肘をできるだけ体に寄せ、肩の力を抜く。下ろす動作では上腕と前腕が直角になるようにする。
四、側面トレーニング
目的：体の側面の筋肉群を伸ばし、疲労を緩和する。
1、椅子の横に立ち、背筋を伸ばし、片手で椅子を支える。
2、椅子を支えていない方の手を上方に伸ばし、腕を耳に近づけるようにし、同側の脚を伸ばしてつま先立ちで横方向に伸ばす。
3、腰と腹部の力で体を椅子側にできるだけ倒し、5～10秒間保持してから元の位置に戻す。反対側も同様に繰り返す。15～20回繰り返す。
注意点：体を横に倒す際は、できるだけ一直線になるようにする。
五、腹部トレーニング
目的：腹部を鍛えると同時に、腕と脚の筋力を強化する。
1、椅子に座り、体を少し後ろに傾ける。両脚を伸ばし、上腕と前腕を90度に曲げ、前腕を背もたれに置く。
2、背筋を伸ばしたまま腹部を引き締め、両脚を伸ばした状態で腹筋の力で90度に持ち上げる。
3、腹部に力を入れ、伸ばした両脚をできるだけ胸に近づけ、その後再び90度に伸ばして地面に戻す。15～20回繰り返す。
注意事項：この練習中は常に腹部を引き締め、注意を腹部に集中させ、脚に気を散らさないようにする。背中はリラックスさせ、過度に緊張させないこと。